Ківі vs апельсин: медики пояснили, у якому фрукті більше вітаміну С і чому

Ківі, і апельсини — чудові джерела вітаміну С. Попри те, що один середній апельсин містить більше вітаміну С, ніж один середній ківі, у перерахунку на 100 грамів саме ківі лідирує за вмістом аскорбінової кислоти. За даними Verywell Health, 100 г апельсина містять 59,1 мг вітаміну С, тоді як зелений ківі — 92,7 мг/100 г.

Вітамін С — один із найважливіших вітамінів для організму. Він бере участь у синтезі колагену — білка, що підтримує шкіру, кістки, зв’язки і сухожилля; допомагає засвоювати та зберігати залізо; сприяє підтримці здорового рівня холестерину й імунної функції. Оскільки організм не може виробляти вітамін С самостійно, регулярне вживання фруктів та овочів допомагає отримувати рекомендовану добову дозу.

Норми споживання відрізняються залежно від віку та статі. Немовлятам до 6 місяців потрібно близько 40 мг вітаміну С на добу, у 7–12 місяців — 50 мг. Для дітей від 1 до 3 років рекомендовано 15 мг, від 4 до 8 років — 25 мг, від 9 до 13 років — 45 мг. У підлітків від 14 до 18 років добова норма становить 75 мг для хлопців і 65 мг для дівчат. Дорослим від 19 років — 90 мг для чоловіків і 75 мг для жінок. Під час вагітності норму підвищують до 85 мг, при грудному вигодовуванні — до 120 мг. Курцям радять додатково споживати +35 мг на день, оскільки вітамін С у них витрачається швидше. Надлишки вітаміну С організм виводить із сечею.

Тривалий дефіцит вітаміну С може призвести до цинги. Хоч у розвинених країнах вона зустрічається рідко, хвороба викликає низку неприємних симптомів — від болю та м’язової слабкості до кровоточивості ясен, втрати ваги та дрібних крововиливів навколо волосяних фолікулів.

Ківі — не лише джерело аскорбінової кислоти. У ньому містяться розчинна та нерозчинна клітковина, яка сприяє здоровому травленню; калій (312 мг на порцію), за вмістом близький до бананів; вітамін Е (у золотому ківі — 1,51 мг, або 10% добової норми), а також фолат (31 мкг).

Апельсини натомість цінують за клітковину — один фрукт забезпечує майже 10% добової потреби — та фолат (25 мкг на порцію). У 100 грамах апельсина міститься також близько 10 мг магнію, що дорівнює приблизно 2% добової норми.