Дієтологи назвали найкращу кашу для довголіття

Те, що ми регулярно їмо на сніданок, може мати значення для здоров’я через десятки років. І якщо обирати одну кашу, яку варто частіше включати до раціону для здорового старіння, дієтологи виділяють вівсянку.

Овес містить клітковину, рослинний білок, магній та антиоксиданти. Але особливу увагу науковців привертає бета-глюкан — вид розчинної клітковини, пов’язаний із користю для серцево-судинної системи та контролю рівня глюкози.

Звичайно, жоден продукт сам по собі не здатний продовжити життя. На довголіття впливають генетика, фізична активність, сон, рівень стресу, доступ до медичної допомоги та загальний раціон. Проте регулярне споживання цільнозернових продуктів, зокрема вівса, може бути частиною харчування, яке підтримує здорове старіння.

Чому вівсянку пов’язують із довголіттям

Половина чашки сухих вівсяних пластівців містить приблизно 150 ккал, 5 г білка та 4 г клітковини. Також овес є джерелом заліза, магнію та низки антиоксидантних сполук.

Водночас звичайна вівсянка практично не містить насичених жирів і має дуже мало натрію.

Дослідження пов’язують регулярне споживання вівса та інших цільнозернових продуктів із кращими показниками серцево-судинного та метаболічного здоров’я.

Вівсянка корисна для серця

Одна з головних переваг вівса — високий вміст клітковини.

Особливо важливий бета-глюкан — розчинна клітковина, яка під час травлення утворює гелеподібну речовину.

Вона може сприяти зниженню рівня холестерину, зокрема так званого «поганого» холестерину ЛПНЩ. Саме підвищений рівень ЛПНЩ є одним із факторів ризику розвитку атеросклерозу та серцево-судинних захворювань.

Клітковина також важлива для здоров’я кишківника та пов’язана зі зниженням ризику низки хронічних захворювань.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Бета-глюкан має ще одну важливу властивість — він може уповільнювати травлення та всмоктування вуглеводів.

Овес також містить складні вуглеводи, які зазвичай засвоюються повільніше, ніж прості вуглеводи з солодких пластівців або білого хліба.

Завдяки цьому рівень глюкози після їжі може підвищуватися більш поступово.

Щоб зробити сніданок ще збалансованішим, дієтологи радять поєднувати вівсянку з білком і корисними жирами — наприклад, натуральним йогуртом, молоком, горіхами або насінням.

Вівсянка містить важливий для здорового старіння мінерал

В одній порції сухого вівса міститься близько 55 мг магнію.

Цей мінерал бере участь у сотнях біохімічних процесів в організмі та необхідний, зокрема, для нормальної роботи м’язів, нервової системи та підтримання здоров’я кісток.

З віком це набуває особливого значення, адже збереження м’язової сили та міцності кісток допомагає підтримувати рухливість і самостійність.

Яку вівсянку краще обирати

Найпростіший варіант — звичайні вівсяні пластівці без доданого цукру.

Також можна обирати плющений овес або вівсяну крупу тривалого приготування.

А от готові ароматизовані суміші швидкого приготування нерідко містять багато доданого цукру. Тому краще самостійно додати до каші фрукти або ягоди.

Як зробити вівсянку ще кориснішою

Вівсянка може бути основою повноцінного сніданку, але сама каша на воді не завжди забезпечує тривалу ситість.

До неї можна додати:

• ягоди або фрукти;
• натуральний чи грецький йогурт;
• молоко;
• горіхи;
• насіння;
• мелене насіння льону;
• горіхову пасту.

Так сніданок міститиме не лише складні вуглеводи, а й більше білка, клітковини та корисних жирів.

До речі, вівсянка не обов’язково має бути солодкою. Її можна приготувати з яйцем, овочами, сиром або тофу.

А якщо ви не любите вівсяну кашу

Користь вівса не залежить від того, чи їсте ви його саме у вигляді традиційної каші.

Можна готувати запечену вівсянку, додавати пластівці до домашньої випічки або робити overnight oats — вівсянку, яку залишають у холодильнику на ніч.

Головне — обирати переважно цільнозерновий овес без великої кількості доданого цукру.

Чи справді вівсянка продовжує життя

Називати вівсянку продуктом, який буквально «додає роки життя», було б перебільшенням.

Проте її поживний склад робить овес хорошим продуктом для здорового раціону. Клітковина, бета-глюкан, магній та інші поживні речовини можуть підтримувати здоров’я серця, нормальний рівень холестерину та глюкози й роботу кишківника.

А саме профілактика хронічних захворювань і збереження фізичної активності є важливими складовими здорового старіння.

Тому якщо шукати простий продукт, який можна регулярно додавати до раціону, звичайна вівсянка без доданого цукру — один із найкращих варіантів.