Безсоння під час війни: чому ви прокидаєтеся серед ночі і не можете знову заснути

Повітряні тривоги, нічні вибухи, постійне очікування небезпеки та життя в хронічному стресі змінили сон мільйонів українців. Комусь стало важче засинати, хтось прокидається о третій ночі й більше не може заплющити очі, а дехто спить по 9-10 годин, але все одно прокидається виснаженим.

Чому це відбувається і як допомогти собі? Пояснює неврологиня та психотерапевтка Ольга Глінська.

Чому сон «зламався» під час війни

За словами лікарки, проблема не в тому, що організм «розучився» спати. Річ у тому, що мозок перебуває в режимі постійної готовності до небезпеки.

Нервова система працює в режимі «бий або біжи»

Під час тривалого стресу активується реакція Fight or Flight ("бий або біжи"). Організм виробляє більше кортизолу й адреналіну, які допомагають швидко реагувати на загрозу, але водночас заважають перейти до глибоких стадій сну.

Через це людина може довго не засинати, часто прокидатися або спати поверхнево.

Мозок продовжує чекати небезпеки навіть у тиху ніч

Навіть якщо повітряної тривоги немає, мозок пам'ятає попередній досвід.

Формується так званий синдром нічного очікування: підсвідомість ніби постійно "прислухається", чи не почалася нова атака. Через це сон стає тривожним, а будь-який звук може легко розбудити.

Порушується природний циркадний ритм

Нічні підйоми до укриття або вимушені пробудження через вибухи збивають внутрішній біологічний годинник.

Навіть якщо після цього вдається заснути, організм уже не проходить повноцінно всі цикли сну, необхідні для відновлення.

Як допомогти мозку спати в умовах хронічного стресу

Створіть для мозку сигнал, що зараз безпечно

За 30-40 хвилин до сну варто поступово "знижувати оберти".

Лікарка радить хоча б за годину до відпочинку припинити читати новини та телеграм-канали про війну. Краще замінити їх паперовою книгою, спокійною музикою, теплим душем чи іншою розслаблювальною звичкою.

Так нервова система отримує сигнал, що небезпека зараз минула.

Якщо прокинулися серед ночі - заземліться

Після нічної тривоги або вибухів серце часто ще довго б'ється швидше, хоча загроза вже минула.

У такій ситуації допомагають прості техніки:

• зробіть повільний вдих через ніс на чотири рахунки;
• видихайте ротом повільніше - приблизно на шість-вісім рахунків;
• торкніться ковдри, подушки, стіни чи підлоги, щоб відчути фізичну опору;
• подумки нагадайте собі: «Я тут. Зараз я в безпеці».

Дозвольте собі короткий денний сон

Якщо ніч була перервана тривогою, можна трохи компенсувати втрату сну вдень.

Оптимальна тривалість - 20-30 хвилин і не пізніше 15:00-16:00, щоб це не завадило заснути ввечері.

Не змушуйте себе заснути

Одна з найпоширеніших помилок - лежати в ліжку й нервувати через те, що сон не приходить.

Якщо не вдається заснути приблизно протягом 20 хвилин, краще спокійно встати, випити кілька ковтків теплої води або трохи посидіти при приглушеному світлі. Повернутися до ліжка варто тоді, коли знову з'явиться сонливість.

Коли порушення сну є нормальною реакцією

За словами Ольги Глінської, забудькуватість, дратівливість, часті головні болі, труднощі з концентрацією уваги та порушення сну зараз часто є нормальною реакцією нервової системи на ненормальні обставини.

Саме тому варто ставитися до сну не як до розкоші, а як до одного з головних ресурсів відновлення організму. Регулярний якісний сон підтримує роботу мозку, нервової системи, імунітету та допомагає краще справлятися зі щоденним стресом.