Одна вечірня звичка може допомогти налагодити сон

Коли заснути ввечері складно, легко почати шукати спеціальні чаї, добавки, дихальні вправи чи інші способи швидше «вимкнути» мозок. Але експерти зі сну радять почати з набагато простішої речі — лягати спати приблизно в один і той самий час щодня.

Причому дотримуватися режиму бажано не лише в будні, а й у вихідні. Така регулярність допомагає налаштувати внутрішній годинник організму й може полегшити засинання. Про це пише EatingWell.

Чому постійний час сну має значення

Наш сон значною мірою регулюється циркадними ритмами — внутрішнім приблизно 24-годинним циклом, який допомагає організму розуміти, коли час бути активним, а коли — спати.

Якщо сьогодні лягти о 22:30, завтра о першій ночі, а на вихідних не спати до третьої, організм отримує суперечливі сигнали.

Натомість приблизно однаковий час засинання та пробудження робить режим передбачуванішим. З часом організму стає простіше «розуміти», коли наближається сон.

За словами лікарки Шаліні Паруті, стабільний циркадний ритм сприяє тому, щоб процеси, які підтримують сон і денну бадьорість, відбувалися у відповідний час.

Для людей, які мають проблеми із засинанням, така передбачуваність може бути особливо важливою.

А у вихідні теж потрібно вставати вчасно?

Саме тут режим найчастіше й порушується. Після ранніх підйомів протягом робочого тижня хочеться відіспатися у суботу чи неділю.

Проте значна різниця між графіком сну в будні та вихідні може створювати так званий соціальний джетлаг.

За словами фахівця зі сну Ручіра Пателя, його вплив на циркадні ритми певною мірою нагадує зміну часових поясів: внутрішньому годиннику доводиться знову перебудовуватися.

Тому для стабільного режиму важливий не лише приблизно однаковий час відходу до сну, а й регулярний час пробудження.

Регулярність може впливати і на якість сну

Стабільний графік потрібен не тільки для того, щоб швидше заснути.

Дослідження показують, що узгодження режиму сну з циркадними ритмами пов’язане з кращою якістю сну та більшою бадьорістю протягом дня.

Нерегулярний графік або спроби спати в той час, коли організм ще не готовий до сну, можуть порушувати нормальне проходження його стадій.

Саме тому просте «сьогодні ляжу раніше і відісплюся» працює не завжди. Для організму важлива не лише кількість годин, а й регулярність.

Постійний час допомагає створити вечірню рутину

Якщо ви знаєте, що приблизно о 23:00 маєте бути в ліжку, вечір поступово починає підлаштовуватися під цей час.

Наприклад, вечеря відбувається раніше, світло стає приглушенішим, а телефон відкладається за певний час до сну.

З часом повторювані дії можуть стати для мозку сигналом, що день закінчується.

Експерти також радять перед сном зменшувати яскравість освітлення та обмежувати використання екранів. Значення має не лише світло від телефона: повідомлення, новини та соцмережі можуть підтримувати емоційне збудження саме тоді, коли організму потрібно переходити до відпочинку.

Що ще може допомогти краще спати

Окрім регулярного режиму, фахівці радять не їсти важку їжу безпосередньо перед сном та уникати алкоголю як способу заснути. Він справді може спричиняти сонливість, але водночас погіршувати якість нічного сну.

Спальню краще залишати прохолодною, темною і тихою. Регулярна фізична активність протягом дня також може допомагати швидше засинати та краще спати, хоча інтенсивні тренування безпосередньо перед сном підходять не всім.

Але головною вечірньою звичкою експерти називають саме стабільний графік. Варто обрати реалістичний час, якого можна дотримуватися більшість днів, замість того щоб постійно намагатися «наздогнати» сон.

Якщо ж труднощі із засинанням або підтриманням сну виникають щонайменше три рази на тиждень і тривають три місяці чи довше, це може відповідати критеріям хронічного безсоння. У такому разі однієї гігієни сну може бути недостатньо і варто звернутися до лікаря.