5 продуктів, які допоможуть пережити день після безсонної ночі

Після ночі майже без сну рука сама тягнеться до кави, шоколадки або чогось максимально калорійного. І це не просто брак сили волі. Недосипання може змінювати апетит, харчову поведінку та те, наскільки привабливою здається висококалорійна їжа.

Дослідження показують, що обмеження сну може впливати на споживання їжі: після недосипу люди можуть більше перекушувати та споживати більше енергії протягом дня.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Жоден продукт не здатен замінити сон. Але правильно складена їжа може допомогти не додавати до сонливості ще й сильний голод та хаотичні перекуси. Ось п’ять простих продуктів, які варто мати під рукою після безсонної ночі.

1. Яйця

Після поганого сну сніданок із булочки та солодкої кави може здаватися найпростішим рішенням. Але яйця дадуть те, чого в такому сніданку часто бракує, — білок.

Білкова їжа допомагає довше залишатися ситими, тому яйця можуть бути хорошою основою першого повноцінного прийому їжі. Особливо це актуально після недосипу, коли харчова поведінка може змінюватися, а бажання постійно щось перекушувати — зростати.

Оптимальний варіант — поєднати яйця з овочами та цільнозерновим хлібом. Так ми отримуємо білок, клітковину та вуглеводи замість спроби протриматися до обіду лише на каві.

2. Вівсянка

Коли організм виснажений, дуже хочеться швидкої енергії — печива, солодких пластівців, випічки. Але після короткого сну організм і без того може гірше справлятися з регуляцією глюкози.

Наприклад, у контрольованому дослідженні впливу обмеження сну науковці виявили зміни метаболізму глюкози та чутливості до інсуліну після кількох ночей недостатнього сну.

Вівсянка містить складні вуглеводи та клітковину. Щоб сніданок був ситнішим, до неї можна додати натуральний йогурт, горіхи або насіння та ягоди.

Це не дасть миттєвого «заряду», як солодощі, але саме в цьому й перевага: після безсонної ночі краще не будувати весь день на схемі «солодке — кава — знову солодке».

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

3. Грецький йогурт

Ще один простий спосіб додати білок без необхідності готувати повноцінну страву.

Натуральний грецький йогурт можна поєднати з ягодами, фруктами, вівсянкою або жменею горіхів. Так виходить перекус, у якому є не лише вуглеводи, а й білок, жири та клітковина.

Це особливо корисно в день після недосипу. В одному експериментальному дослідженні зниження бадьорості після недостатнього сну було пов’язане зі змінами харчового вибору та більшою схильністю до висококалорійної їжі.

Тому краще заздалегідь мати простий ситний перекус, ніж чекати моменту, коли втомлений мозок вимагатиме найближчу шоколадку.

4. Банан

Банан зручний саме тоді, коли сил готувати немає зовсім. Він містить вуглеводи, клітковину та калій і легко перетворюється на нормальний перекус, якщо додати джерело білка або жиру.

Наприклад, банан можна з’їсти з натуральним йогуртом або невеликою жменею горіхів.

А ось покладатися тільки на фрукти протягом дня не варто. Після безсонної ночі завдання не в тому, щоб постійно підкидати організму швидкі джерела енергії, а в тому, щоб зберегти більш-менш звичний режим харчування.

5. Горіхи

Мигдаль, волоські горіхи, фісташки чи кеш’ю зручно тримати поруч, коли після обіду починається знайоме: «мені терміново потрібно щось з’їсти».

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Горіхи містять жири, білок і клітковину, тому невелика порція може бути ситнішим перекусом, ніж печиво або цукерки. Ще краще поєднати їх із фруктом чи натуральним йогуртом.

Це має значення, оскільки експерименти з обмеженням сну показували, що після недостатнього сну люди можуть обирати більші порції та споживати більше їжі.

А що з кавою?

Відмовлятися від неї після безсонної ночі необов’язково. Кофеїн справді може тимчасово підвищити бадьорість, але він не компенсує фізіологічних наслідків нестачі сну. Тому стратегія «вижити на п’яти чашках кави» може створити ще одну проблему — ускладнити засинання наступного вечора і продовжити цикл недосипання.

Краще залишити каву на першу половину дня, не замінювати нею їжу та не забувати про звичайну воду.

Головне після безсонної ночі

Немає їжі, яка «скасує» недосип. Ба більше, сучасні наукові огляди показують, що реакція апетиту на обмеження сну складніша, ніж популярна схема «менше лептину — більше греліну»: результати досліджень гормонів голоду та суб’єктивного апетиту не завжди узгоджуються між собою.

Натомість після недостатнього сну може змінюватися сама харчова поведінка: нам складніше контролювати вибір їжі, більше хочеться калорійних продуктів та перекусів.

Тому після важкої ночі не потрібно шукати суперфуд. Яйця, вівсянка, натуральний йогурт, банан і горіхи — звичайні продукти, з яких легко скласти ситні прийоми їжі та перекуси.

А найважливіше завдання на цей день — не «розігнати» себе їжею та кофеїном, а дати організму можливість нормально поспати наступної ночі.