12 продуктів, багатих на магній: що варто додати до раціону вже сьогодні

Магній часто називають одним із найважливіших мінералів для організму. Він бере участь у сотнях біохімічних процесів, допомагає нервовій системі, підтримує роботу серця, м'язів і кісток. При цьому багато людей отримують його недостатньо.

Хоча магній можна приймати у вигляді добавок, дієтологи радять насамперед звернути увагу на харчування. Продукти містять магній разом із клітковиною, білком, корисними жирами, антиоксидантами та іншими поживними речовинами, які працюють комплексно.

Чому магній такий важливий

Магній необхідний для:

• нормальної роботи нервової системи;
• скорочення м'язів;
• підтримки здоров'я кісток;
• вироблення енергії;
• регуляції рівня цукру в крові;
• підтримання нормального артеріального тиску;
• балансу рідини та електролітів.

Які продукти містять найбільше магнію

Гарбузове насіння

Один із найкращих природних джерел магнію. Його можна додавати до салатів, каш, йогурту або використовувати як корисний перекус.

Насіння чіа

Крім магнію, містить омега-3 жирні кислоти, клітковину та рослинний білок.

Мигдаль та інші горіхи

Мигдаль, кеш'ю, арахіс і волоські горіхи не лише забезпечують організм магнієм, а й містять корисні жири, які підтримують здоров'я серцево-судинної системи.

Шпинат та інша листова зелень

Шпинат, кейл, мангольд, рукола та інші зелені овочі — одні з найкращих джерел магнію серед рослинних продуктів.

Цільнозернові продукти

Коричневий рис, кіноа та інші цільні злаки містять магній, клітковину та складні вуглеводи, які довше забезпечують відчуття ситості.

Квасоля

Чорна квасоля, нут, сочевиця та інші бобові — гарне джерело магнію, рослинного білка й клітковини.

Соєві продукти

Соєве молоко, тофу та едамаме також допомагають поповнювати запаси магнію.

Темний шоколад

Темний шоколад із високим вмістом какао містить не лише магній, а й антиоксиданти. Головне — обирати варіанти з мінімальною кількістю цукру та дотримуватися помірності.

Натуральний йогурт

Йогурт забезпечує організм магнієм, кальцієм і білком. Краще обирати натуральний продукт без доданого цукру.

Банани

Хоча банани більше відомі як джерело калію, вони також містять магній, вітамін C та клітковину.

Лосось

Жирна риба забезпечує організм магнієм, омега-3 жирними кислотами та високоякісним білком.

Авокадо

Авокадо містить магній, клітковину, корисні мононенасичені жири та інші поживні речовини, що підтримують здоров'я серця.

Скільки магнію потрібно щодня

Добова потреба дорослих становить приблизно 310–420 мг магнію залежно від статі, віку та фізіологічного стану (наприклад, під час вагітності).

Попри те, що багато людей не добирають магній із їжею, виражений дефіцит трапляється відносно рідко. Це пояснюється тим, що більшість магнію зберігається в кістках і тканинах організму, а не в крові. Саме тому звичайний аналіз крові не завжди відображає реальні запаси цього мінералу.

Чи потрібні добавки

У багатьох випадках потребу в магнії можна забезпечити збалансованим харчуванням.

Добавки можуть бути потрібні лише за наявності підтвердженого дефіциту або за рекомендацією лікаря. Самостійно призначати собі препарати магнію не варто, особливо під час вагітності, грудного вигодовування або при хронічних захворюваннях.

Магній бере участь у роботі майже всіх систем організму, тому регулярне надходження цього мінералу з їжею має велике значення. Найкращий спосіб підтримувати його рівень — урізноманітнити раціон насінням, горіхами, зеленими овочами, бобовими, цільнозерновими продуктами, жирною рибою та іншими природними джерелами магнію. Якщо ж є підозра на дефіцит, варто обговорити необхідність обстеження чи добавок із лікарем.