Як їсти банани, щоб уникнути різкого підвищення цукру

Банани — поживний фрукт, багатий на калій, клітковину та природні вуглеводи. Водночас вони можуть впливати на рівень глюкози, адже містять природній цукор. Але є свої нюанси, як їсти цей фрукт, щоб мінімізувати ризик різкого підвищення глюкози в крові. 

Банани та рівень цукру

Скачки цукру залежить від розміру банану та його стиглості.

Середньої стиглості банан має глікемічний індекс близько 51, що вважається низьким показником. 

Коли банан дозріває, частина крохмалю перетворюється на цукор, тому стиглі фрукти викликають швидке зростання рівня цукру в крові.

У зеленому банані глікемічний індекс на рівні - 30–40. Після нього відбувається мінімальне підвищення цукру в крові.

Жовті банани з зеленими кінчиками мають трохи вищий вже глікемічний індекс - 40–50. Вони дають легке підвищення цукру. 

Глікемічний індекс у стиглих бананах жовтого кольору на рівні 50–60. Такий банан дає помірне підвищення рівня глюкози в крові. 

А вже стиглий банан із коричневими плямами дає швидке підвищення цукру, адже має глікемічний індекс на рівні 60–65

На найвищий рівень глюкози від перестиглих бананів чорного кольору. В них глікемічний індекс 65–70.

Тобто, чим більш стиглий банан, тим швидше підвищується рівень цукру в крові.

Важлива порада: якщо зберігати банани у холодильнику, процес дозрівання сповільнюється — крохмаль зберігається, а глікемічний індекс знижується.

Як правильно їсти банани

Банани можна включати навіть у раціон людей із діабетом — головне дотримуватись кількох правил:

Обирайте менш стиглі плоди. Зелені або злегка недозрілі банани містять більше резистентного крохмалю, який повільніше перетравлюється і не провокує різких стрибків глюкози.

Контролюйте порцію. Навіть продукти з низьким глікемічним індексом можуть підвищити цукор, якщо їх з’їсти забагато. Оберіть маленький банан або поділіть великий на дві частини й з’їжте протягом дня у різний час.

Поєднуйте з білком чи клітковиною. Додайте до банана жменю горіхів, ложку грецького йогурту або додайте у вівсянку — це допоможе уповільнити засвоєння вуглеводів.

Банани та фізична активність

Банани - чудовий перекус до або після тренування.

Вони швидко надають енергії завдяки природним вуглеводам і допомагають поповнити рівень калію, який підтримує роботу м’язів та запобігає судомам.

Попри популярну думку, наукові дані щодо профілактики судом неоднозначні, проте банани залишаються улюбленим продуктом спортсменів.

Коли варто звернутися до лікаря

Якщо після вживання бананів регулярно спостерігаєте різкі коливання цукру в крові, варто проконсультуватися з ендокринологом або дієтологом.