Як привчити тіло ходити в туалет зранку: поради лікарів

Для багатьох похід до офісного туалету справжній стрес. Дослідження показують, що третина працівників соромиться випорожнюватися на роботі, а майже кожен п’ятий уникає цього повністю через відсутність приватності, запахи чи шум.

Гастроентерологи ж запевняють: ситуацію можна контролювати. Є кілька простих звичок, які допоможуть «налаштувати» регулярний ранковий похід у туалет ще до того, як ви вийдете з дому.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Про це виданню розповіла лікарка-гастроентеролог Лейбеліс Паділла.

Регулярність випорожнень не лише про комфорт. Це важливий індикатор загального стану здоров’я, — пояснює вона.

Дослідження свідчать: найкращими для організму є 1–2 випорожнення на день, так звана «золота середина».

Крок 1. Додавайте більше клітковини

За словами Паділли, перший і найважливіший крок — достатня кількість клітковини в раціоні. Вона:

• збільшує об’єм калу

• робить його м’якшим

• допомагає кишківнику працювати стабільно

Клітковина також діє як «мітла», очищаючи кишківник від надлишків бактерій і токсинів.

Втім, більшість людей споживають її набагато менше за норму.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Паділла радить орієнтуватися на не менше 25 грамів клітковини на день, додаючи до раціону овочі, ягоди, цільні злаки, насіння чіа або льону. Простий спосіб ранковий смузі з продуктами, багатими на клітковину.

Крок 2. Почніть ранок зі склянки води

Лікарка наголошує: одразу після пробудження варто випити воду.

Не каву, а саме воду, — підкреслює вона.

Кава у деяких людей може мати проносний ефект, але вона ж і зневоднює. Вода ж запускає травну систему, розм’якшує кал і допомагає уникнути закрепів.

Крок 3. Рухайтеся

Фізична активність стимулює кишківник.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Якщо рухається тіло, то рухається і кишківник, — каже Паділла.

Не обов’язково бігти марафон чи навіть виходити на вулицю. Декілька легких вправ або проста ранкова розтяжка вже можуть допомогти.

Особливо ефективні:

• скручування сидячи

• нахил уперед

• поза «йоги-сквоту»

• підтягування колін до грудей

Такі пози покращують моторику кишківника і можуть стимулювати випорожнення.

Індивідуальний ритм це нормально

Паділла наголошує: частота і час випорожнень у кожного свій. На це впливають:

• харчування

• рівень стресу

• мікробіом кишківника

• навіть думки та емоції

Але якщо регулярно пити воду, їсти клітковину та додавати рух у ранкову рутину, шанси на стабільний «графік» значно зростають.