Як привчити тіло ходити в туалет зранку: поради лікарів

Для багатьох похід до офісного туалету справжній стрес. Дослідження показують, що третина працівників соромиться випорожнюватися на роботі, а майже кожен п’ятий уникає цього повністю через відсутність приватності, запахи чи шум.

Гастроентерологи ж запевняють: ситуацію можна контролювати. Є кілька простих звичок, які допоможуть «налаштувати» регулярний ранковий похід у туалет ще до того, як ви вийдете з дому.

Про це виданню розповіла лікарка-гастроентеролог Лейбеліс Паділла.

Регулярність випорожнень не лише про комфорт. Це важливий індикатор загального стану здоров’я, — пояснює вона.

Дослідження свідчать: найкращими для організму є 1–2 випорожнення на день, так звана «золота середина».

Крок 1. Додавайте більше клітковини

За словами Паділли, перший і найважливіший крок — достатня кількість клітковини в раціоні. Вона:

• збільшує об’єм калу

• робить його м’якшим

• допомагає кишківнику працювати стабільно

Клітковина також діє як «мітла», очищаючи кишківник від надлишків бактерій і токсинів.

Втім, більшість людей споживають її набагато менше за норму.

Паділла радить орієнтуватися на не менше 25 грамів клітковини на день, додаючи до раціону овочі, ягоди, цільні злаки, насіння чіа або льону. Простий спосіб ранковий смузі з продуктами, багатими на клітковину.

Крок 2. Почніть ранок зі склянки води

Лікарка наголошує: одразу після пробудження варто випити воду.

Не каву, а саме воду, — підкреслює вона.

Кава у деяких людей може мати проносний ефект, але вона ж і зневоднює. Вода ж запускає травну систему, розм’якшує кал і допомагає уникнути закрепів.

Крок 3. Рухайтеся

Фізична активність стимулює кишківник.

Якщо рухається тіло, то рухається і кишківник, — каже Паділла.

Не обов’язково бігти марафон чи навіть виходити на вулицю. Декілька легких вправ або проста ранкова розтяжка вже можуть допомогти.

Особливо ефективні:

• скручування сидячи

• нахил уперед

• поза «йоги-сквоту»

• підтягування колін до грудей

Такі пози покращують моторику кишківника і можуть стимулювати випорожнення.

Індивідуальний ритм це нормально

Паділла наголошує: частота і час випорожнень у кожного свій. На це впливають:

• харчування

• рівень стресу

• мікробіом кишківника

• навіть думки та емоції

Але якщо регулярно пити воду, їсти клітковину та додавати рух у ранкову рутину, шанси на стабільний «графік» значно зростають.