Як боротись із панічною атакою: 10 перевірених кроків

Сьогодні все більше людей стикаються з панічними атаками. Особливо це актуально для українців, які тривалий час перебувають у стані напруженості, невизначеності та хронічного стресу через повномасштабне вторгнення.

За словами психологів, кожна п’ята людина хоча б раз у житті переживала панічну атаку. Часто вона стає несподіваною і викликає сильний страх, але її можна контролювати. Головне знати, що відбувається і як собі допомогти.

Що таке панічна атака і чому вона виникає?

Панічна атака — це раптовий напад сильного страху або тривоги, який супроводжується фізичними проявами: пришвидшене серцебиття, відчуття нестачі повітря, тремтіння, пітливість, запаморочення, біль у грудях, відчуття нереальності або втрати контролю. Крім того, людині може здаватися, що вона от-от помре. Така реакція виникає, коли нервова система сприймає безпечну ситуацію як загрозу. Мозок вмикає режим «бий або тікай», навіть якщо в реальності небезпеки немає.

Причиною панічної атаки можуть бути накопичений стрес, перенапруження, емоційне вигорання або тривожні розлади. Але сам факт панічної атаки — не означає, що з людиною щось не так. Це реакція організму, яка потребує уваги, а не осуду. Це важливо розуміти.

Як відрізнити панічну атаку від інших станів?

Панічну атаку часто плутають з серцевим нападом, або навіть інсультом. Все, через те, що симптоми можуть бути дуже інтенсивними та яскравими. Однак є кілька ознак, які допоможуть зрозуміти, що йдеться саме про стан сильної паніки. Панічна атака:

• виникає раптово, без видимої причини, навіть у безпечному місці.
• Триває в середньому від 5 до 15 хвилин.
• Супроводжується відчуттям страху смерті, задухи, втрати контролю.
• Об’єктивної небезпеки немає, але тіло і мозок реагують так, ніби вона є.
• Медичні обстеження зазвичай не показують ніяких відхилень.

Якщо напади повторюються — варто звернутися до психіатра. Ні, це не страшно, адже панічні атаки піддаються корекції й лікуванню.

Що робити під час панічної атаки: 10 практичних кроків

• Випийте кілька ковтків дуже холодної води. Це допоможе організму перемкнутися та стабілізуватись. Чим холодніша вода, ти краще.
• Почніть говорити з собою вголос. Називайте свої дії: «Я сиджу», «Я дихаю», «Я тримаю воду в руках». Також підтримуйте себе словами на кшталт: «Я з цим справлюсь», «Це мине», «Я в безпеці».
• Сконцентруйтесь на диханні. Використовуйте вправи на глибоке дихання — наприклад, через додаток MyCalmBeat або дихання по квадрату (вдих – 4 секунди, затримка – 4, видих – 4, затримка – 4).
• Увімкніть музику та спробуйте наспівувати. Це особливо корисно, якщо ви в машині або в моменті, коли вас ніхто не бачить.
• Стимулюйте кисті рук. Потирайте долоні до відчуття тепла, трясіть руками, стискайте їх у кулаки. Добре мати з собою масажний м’ячик — його можна катати або стискати.
• Охолодіть обличчя. Якщо ви вдома — вмийтеся холодною водою, на вулиці — використайте пляшку з пульверизатором. У машині — відкрийте вікно або направте на себе вентилятор.
• Розслабте тіло. Якщо є можливість, сядьте або ляжте. Уявіть, що ваше тіло легке, як повітря. Заплющте очі, увімкніть спокійну музику — це допоможе заземлитись.
• Спробуйте ментальну активність. Займіть мозок завданням: уявіть маршрут без навігатора, повторюйте слова іноземною мовою, вирішуйте кросворд або просто грайте у тетріс. Будь-яка концентрація відволікає мозок від паніки.
• Поговоріть з кимось. Зателефонуйте або напишіть близькій людині. Почніть розмову на приємну або захопливу тему — це емоційно стабілізує.
• Якщо поруч є тварина — торкайтесь до неї. Домашні улюбленці дуже ефективно знімають напругу, навіть якщо це не ваша тварина. Гладити, тримати, говорити з ними — це сильна тілесна заспокійлива практика.

Панічна атака не несе загрози життю, але може значно вплинути на його якість. Проте, якщо ви знаєте, що відбувається, і як собі допомогти, ви досить швидко повернете контроль і спокій.

Якщо такі стани повторюються, вам потрібно звернутьсь до лікаря, і це буде проявом сили, а не слабкості. Турбота про психічне здоров’я — це основа стійкості, особливо у складні часи.