Скільки яєць можна їсти щодня: нові дослідження розвіюють міфи

Яйця десятиліттями були джерелом суперечок у харчуванні: одні вважають їх "бомбою холестерину", інші — "ідеальним білком". Але сучасна наука дає чіткі, несподівані відповіді. То скільки ж яєць справді можна їсти щодня без шкоди для здоров’я — а може, й з користю?

1–2 яйця на день — це нормально?

Більшість нових досліджень вказує: 1–2 яйця щодня для здорових людей — безпечна і поживна звичка. У них мало калорій, багато білку, вітамінів (A, D, B12), мінералів (кальцій, фосфор, цинк), а також холіну — речовини, критично важливої для мозку.

Факт: У жовтку яйця міститься майже вся поживна цінність, включно з вітаміном D, який рідко зустрічається в їжі.

Що з холестерином: правда чи перебільшення?

Яйця довго вважали "ворогом серця" через високий вміст холестерину в жовтку. Але нові метааналізи спростовують це. Для більшості здорових людей яйця не підвищують ризик серцево-судинних захворювань. Навпаки — вони можуть покращити баланс холестерину, підвищуючи рівень "хорошого" (HDL).

Цікаво: У дослідженні за участі 2.2 мільйона людей не знайдено суттєвого зв’язку між споживанням 1 яйця на день і підвищеним ризиком хвороб серця.

Яйця та кістки: нові дані змінюють уявлення

Дослідження, опубліковане в журналі Food & Function, відкрило новий погляд на зв’язок між споживанням яєць та загальним здоров’ям. Протягом тривалого періоду науковці спостерігали за майже 19 000 дорослих і виявили, що ті, хто споживав приблизно 1,5 яйця на день, мали значно міцніші кістки, ніж ті, хто уникав яєць.

Зокрема, регулярне вживання яєць асоціювалося з на 72% більшою щільністю кісткової тканини у стегні та на 83% більшою — у хребті. Ці результати кидають виклик давнім уявленням про ризики споживання яєць і вказують на їхню потенційну роль у профілактиці остеопорозу та підтримці здоров’я опорно-рухового апарату.

Коли варто бути обережним?

Людям із діабетом, спадковими захворюваннями серця або високим рівнем холестерину краще проконсультуватися з лікарем. Деякі дослідження показують потенційний ризик при надмірному споживанні (понад 7 яєць на тиждень).

Яйця — тільки на сніданок?

Не обов’язково. Яйця універсальні. Вони легко поєднуються з овочами, крупами, хлібом із цільного зерна. Найкраще — готувати їх без великої кількості олії та жиру.

Простий корисний рецепт: омлет із шпинатом і помідорами

Інгредієнти:

• 2 яйця

• 1/2 склянки свіжого шпинату

• 1 середній помідор

• 1 ч.л. оливкової олії

• щіпка солі, перцю, куркуми

Приготування:

1. Збити яйця з сіллю, перцем, куркумою.

2. Обсмажити шпинат і помідор на олії протягом 1–2 хвилин.

3. Додати яйця, готувати 3–4 хвилини на слабкому вогні.

Порада: Додайте до страви кілька ложок гречки чи хумусу — і отримаєте повноцінний обід.

1–2 яйця на день — це не тільки безпечно, а й корисно, якщо ви здорові та дотримуєтесь загалом збалансованого харчування. Вони підтримують імунітет, мозкову діяльність, зміцнюють кістки і м’язи. Уникайте крайнощів: не зловживайте, але й не виключайте яйця без вагомої причини.