Наче наркотик у кишені: як зрозуміти, що смартфон починає керувати вашим життям

Смартфон давно перестав бути лише засобом зв’язку. У ньому зберігаються робочі листування, новини, банківські застосунки, фотографії, музика й контакти близьких. Саме тому провести чітку межу між активним користуванням телефоном і поведінкою, яка вже шкодить життю, непросто.

Журналістка BBC Рут Клегг поспілкувалася з людьми, які могли проводити перед екраном по 10–14 годин на день, а також із терапевтами та представниками реабілітаційних центрів, що працюють із надмірною прив’язаністю до цифрових пристроїв. Матеріал BBC став основою цієї статті.

Коли телефон лежить поруч, але перестати перевіряти його неможливо

Один із героїв матеріалу — персональний тренер Маріос із північного Лондона. У складні дні він може проводити перед екраном понад 14 годин. Найбільше часу забирає Instagram.

Чоловік розповідає, що відчуває майже неконтрольовану потребу одразу відповідати на повідомлення та постійно перевіряти телефон. За один день він міг узяти пристрій до рук 116 разів, а понад три години витратити на безцільне гортання контенту. Сам Маріос порівнює смартфон із джерелом чергової «дози», яке завжди лежить у кишені, блимає та подає сигнали.

На момент розмови з журналісткою він проходив курс із 12 приватних терапевтичних сесій. Маріос припускає, що його надмірне користування телефоном пов’язане із самотністю: екран допомагає тимчасово не залишатися наодинці з неприємними почуттями.

Чи існує діагноз «залежність від смартфона»

Залежність від телефону поки що не визнають окремим офіційним медичним станом. Саме тому називати залежною кожну людину, яка багато часу проводить у смартфоні, неправильно.

Водночас масштаб проблеми не варто знецінювати. У наведеному BBC опитуванні Deloitte серед 1000 дорослих 70% респондентів визнали, що проводять у телефонах надто багато часу. Тобто невдоволення власними цифровими звичками стосується значної частини користувачів.

Вирішальним є не лише сам екранний час. Важливо, чи може людина свідомо відкласти пристрій, чи втрачає через нього сон, роботу, живе спілкування та здатність виконувати звичайні справи.

Чому рука знову тягнеться до телефона

Головна терапевтка реабілітаційного центру Келлі Вотсон пояснює надмірне користування телефонами роботою системи винагороди мозку. Нове повідомлення, лайк або свіжа інформація можуть викликати відчуття короткочасного задоволення та підтримувати мотивацію знову перевірити екран.

У частини людей цей цикл поступово посилюється. Людина відкриває застосунок не тому, що має конкретну справу, а щоб знову отримати новий стимул або тимчасово не відчувати нудьгу, тривогу чи самотність. У результаті хвилини перетворюються на години, а користування телефоном стає майже автоматичним.

Проте спрощувати проблему до слова «дофамін» також не варто. У матеріалі постійно повторюється інша важлива думка: надмірне гортання нерідко приховує почуття й обставини, з якими людині складно впоратися без екрана.

Телефон як спосіб не помічати складне життя

Терапевти центру Steps Together працюють не лише зі скороченням екранного часу. Вони допомагають клієнтам зрозуміти, які думки та емоції з’являються, коли телефону немає поруч.

За словами Келлі Вотсон, гортання стрічки може ставати способом відсторонитися від реального світу, коли життя здається надто складним. Смартфон у такій ситуації перетворюється на «безпечне місце», хоча полегшення залишається короткочасним.

Схожий досвід описує Джеймс. Після втрати роботи його дні заповнили соцмережі, новинні сайти та безперервне стеження за подіями у світі. Якщо чоловік щось публікував, то міг прокидатися вночі, щоб перевірити реакції інших людей. З часом задоволення від телефона зникло, але зупинитися все одно було складно.

Це один із важливих сигналів: людина вже не отримує від користування пристроєм справжньої радості, однак продовжує механічно повертатися до нього.

Де проходить межа між звичкою і серйозною проблемою

Великий екранний час сам по собі ще не дає відповіді. Хтось працює зі смартфона, навчається, спілкується з близькими за кордоном або користується навігацією протягом дня.

Насторожити можуть інші зміни:

• телефон постійно перевіряється без конкретної потреби;
• людина не може скоротити екранний час, хоча неодноразово намагалася;
• через пристрій вона відкладає сон, їжу, роботу чи домашні справи;
• прокидається вночі, щоб перевірити повідомлення, лайки або новини;
• відчуває сильну тривогу, коли телефон недоступний;
• використовує екран переважно для втечі від самотності, напруження чи складних думок;
• користування вже не приносить задоволення, але триває автоматично.

Цей перелік не є діагностичним тестом. Проте такі ознаки можуть бути приводом уважніше подивитися на власні звички та за потреби звернутися по професійну допомогу.

Як лікують надмірну прив’язаність до смартфона

У реабілітаційному центрі Rainford Hall люди можуть перебувати щонайменше 28 днів. Там використовують індивідуальну та групову терапію, поступово скорочують час перед екраном і досліджують причини, через які телефон став настільки важливим.

Підхід не зводиться до того, щоб просто відібрати пристрій. Телефон часто справді потрібен для роботи, зв’язку з родиною та повсякденних справ. Мета полягає в іншому — повернути людині контроль над його використанням.

Поза реабілітаційними центрами існують також групи взаємної підтримки. У 2017 році була створена міжнародна спільнота Internet and Technology Addicts Anonymous, учасники якої об’єднуються навколо проблемного використання технологій та інтернету.

Такі програми можуть підходити не всім, але сам принцип підтримки важливий: змінювати поведінку легше, коли людина не залишається зі своєю проблемою наодинці.

Чому заборона телефона не завжди допомагає

Різке рішення «від завтра взагалі не беру смартфон до рук» часто нереалістичне. Пристрій необхідний у сучасному житті, а сам потяг до екрана може бути пов’язаний не з телефоном як таким, а з тривогою, самотністю або очікуванням важливої відповіді.

Психотерапевтка Гільда Берк радить спочатку проаналізувати, що відбувається перед черговим безцільним відкриванням застосунку. Наприклад, чи чекала людина на повідомлення, чи відчувала напруження, чи хотіла уникнути певної справи.

Після цього можна свідомо обрати іншу дію: поговорити з другом, вийти на прогулянку, зайнятися фізичною активністю або почитати. Важливо не сварити себе за черговий зрив, а подумати, що допоможе впоратися із подібною ситуацією наступного разу.

Що можна зробити самостійно

Почати варто не з повної відмови від смартфона, а зі спостереження.

Перевірте статистику екранного часу та подивіться, які застосунки забирають найбільше годин. Зверніть увагу не лише на загальну цифру, а й на кількість розблокувань телефона. Іноді проблема полягає саме у сотнях коротких автоматичних перевірок.

Корисно також вимкнути необов’язкові сповіщення, прибрати найбільш привабливі застосунки з головного екрана та визначити місця, де телефон не використовується. Наприклад, не брати його до ліжка або не класти на стіл під час їжі.

Виробники смартфонів уже пропонують інструменти для контролю екранного часу й обмеження доступу до окремих застосунків. Вони не розв’язують проблему автоматично, але можуть створити паузу між імпульсом і звичною дією.

Коли варто звернутися по допомогу

Професійна підтримка може знадобитися, якщо користування телефоном уже серйозно впливає на роботу, навчання, сон, стосунки або базовий догляд за собою.

Почати можна з розмови із сімейним лікарем, психологом або психотерапевтом. Важливо шукати не лише спосіб скоротити екранний час, а й причини, через які смартфон став основним способом заспокоїтися, уникнути переживань або заповнити самотність.

Проблема не завжди полягає у слабкій силі волі. Іноді людина багато часу проводить в екрані саме тому, що їй бракує підтримки, структури дня або інших безпечних способів справлятися з напруженням.

Смартфон не обов’язково має бути ворогом

Навіть Маріос, який проходить терапію через надмірне користування телефоном, продовжує використовувати застосунки для вивчення іспанської мови. Тобто мета не завжди полягає в повній відмові від цифрових пристроїв.

Поступово скорочуючи екранний час, чоловік намагається знову помічати задоволення у звичайному житті. Він визнає, що рука досі машинально тягнеться до телефона, але дедалі частіше йому вдається зупинитися.

Саме це й може бути головним критерієм здорових стосунків зі смартфоном: не кількість годин за універсальною нормою, а здатність самостійно вирішувати, коли телефон справді потрібен, а коли його можна відкласти.