Що приготувати, коли немає часу: система заготівель для зайнятих людей

Одна з найпоширеніших проблем, з якою люди приходять на консультації, - втома від постійного приготування їжі. Щодня потрібно придумати, що приготувати, купити продукти, провести час біля плити, а потім ще й прибрати кухню. Наступного дня все повторюється. У якийсь момент домашнє харчування перестає асоціюватися з турботою про себе і починає сприйматися як нескінченний список обов'язків.

Саме тому одним із найкращих рішень може стати система заготівель. Вона не вимагає проводити на кухні весь вихідний, зате дозволяє кілька днів поспіль не витрачати сили на питання:

"Що сьогодні їсти?".

Як працюють заготівлі

Найгірші харчові рішення зазвичай приймаються не через відсутність знань про здорове харчування. Вони виникають тоді, коли людина дуже голодна, виснажена або має лише 20 хвилин між роботою, дітьми та домашніми справами.

Саме тоді вечеря часто перетворюється на принцип:

"що знайшлося в холодильнику - те й з'їлося".

Коли ж вдома вже є готові компоненти, зробити хороший вибір набагато простіше. Заготівлі не змушують харчуватися однаково кілька днів поспіль. Їхнє завдання - зробити так, щоб здоровий вибір був найпростішим і займав буквально кілька хвилин. Крім цього, система заготівель допомагає:

• економити гроші на доставці та готовій їжі;
• не готувати щодня;
• краще контролювати склад страв і розмір порцій;
• зменшити кількість імпульсивних перекусів;
• зробити харчування більш регулярним.

Особливо добре такий підхід працює в сім'ях із маленькими дітьми, при великому навантаженні на роботі, РДУГ або схильності до переїдання.

Не готувати страви - готувати компоненти

Це головний принцип системи заготівель. Замість того щоб приготувати величезну каструлю однієї страви, значно зручніше окремо зробити білки, гарніри, овочі та соуси. Потім їх можна комбінувати між собою, щоразу отримуючи різні страви.

Наприклад, сьогодні це може бути курка з булгуром і салатом, завтра - та сама курка вже з пастою та овочами, а післязавтра - запечена картопля, риба та овочева запіканка.

Їжа не набридає, хоча більшість компонентів уже готові.

Саме тому не варто готувати п'ять однакових обідів у контейнери. Значно практичніше мати кілька готових гарнірів, різні джерела білка, овочі та домашні соуси. Це дає більше різноманіття без додаткового приготування.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений Дієтолог Тетяна Лакуста (@dr.lakusta)

З чого складається система заготівель

Білкові продукти

У холодильнику або морозильній камері зручно тримати:

• замариновану курку;
• індичку;
• рибу;
• котлети;
• тефтелі.

Якщо м'ясо планується готувати протягом одного-двох днів, його можна залишити маринуватися в холодильнику. Якщо пізніше - краще одразу заморозити.

Також добре переносять заморожування сирники, сирні запіканки чи інші готові сніданки. Їх достатньо розігріти, коли немає часу на приготування.

Гарніри

За один раз зручно приготувати відразу кілька гарнірів:

• гречку;
• булгур;
• кус-кус;
• ячмінну крупу;
• пасту;
• запечену картоплю.

Запечена картопля особливо універсальна. Наступного дня її можна використовувати як гарнір, додати в омлет або салат, а також подати холодною до риби.

Готові макарони також можуть бути не лише гарніром - вони чудово підходять для холодних салатів або швидких запіканок.

Заготовки для супів

Ще один спосіб заощадити час - зробити морозильні набори для перших страв.

Наприклад, для борщу можна заздалегідь підготувати:

• буряк;
• моркву;
• цибулю;
• відварену квасолю.

Для овочевих супів підійде суміш із:

• кабачка;
• цвітної капусти;
• моркви;
• болгарського перцю;
• цибулі;
• вареного нуту.

Так приготування супу займає значно менше часу.

Три універсальні маринади

Щоб не використовувати один і той самий смак, достатньо кількох простих поєднань.

Азійський

• олія;
• рисовий оцет;
• соєвий соус;
• мед;
• кунжутна олія;
• чорний перець.

Лимонно-часниковий

• олія;
• лимонний сік;
• часник;
• кмин;
• сіль;
• чорний перець.

Медово-гірчичний

• олія;
• яблучний оцет;
• мед;
• гірчиця;
• сіль.

Не забувайте про соуси

Навіть однаковий набір продуктів можна зробити абсолютно різним за смаком.

Домашній ранч, йогуртові заправки або простий вінегрет допомагають швидко урізноманітнити страви без додаткових зусиль.

Як організувати процес

Секрет заготівель - використовувати весь кухонний простір одночасно.

Поки на плиті варяться крупи, яйця або інші продукти, у духовці можуть запікатися овочі та м'ясо. У цей час можна нарізати овочі, змішати соуси або підготувати продукти до заморожування.

Такий підхід дозволяє приблизно за дві години підготувати основу для харчування всієї родини на три-чотири дні.

Капсульний раціон замість десятків рецептів

Ще одна звичка, яка значно спрощує організацію харчування, - формувати покупки не під конкретні рецепти, а за групами продуктів. У кошику завжди мають бути:

• джерела білка;
• кілька гарнірів;
• овочі;
• фрукти;
• корисні жири;
• спеції;
• продукти для задоволення.

Такий "капсульний" підхід дозволяє легко комбінувати продукти між собою, не витрачаючи щодня час на планування меню. Із одного набору інгредієнтів можна зібрати десятки різних страв, змінюючи лише поєднання продуктів або соуси.

Не потрібно бути ідеальними

Система заготівель не означає, що доведеться провести весь вихідний на кухні або заповнити холодильник десятками контейнерів.

Навіть кілька готових компонентів значно спрощують будні. Коли вдома вже є гарнір, замариноване м'ясо, овочі та соус, домашня вечеря перестає бути складним завданням.

Головна ідея заготівель проста: витратити трохи більше часу один раз, щоб наступні кілька днів не повертатися до питання "Що сьогодні приготувати?" і зробити здорове харчування найпростішим вибором.