Скільки кроків потрібно проходити щодня, щоб бути у формі: нове дослідження дає точну відповідь

Традиційна порада "10 000 кроків на день" закріпилась у масовій свідомості як стандарт для здоров’я. Але чи справді це оптимальна цифра? Нове велике дослідження, проведене спільно науковцями з Central South University та Єльського університету, показало, що найкращий ефект для здоров’я дає менша, чітко визначена кількість — і вона може вас здивувати.

Чому 10 000 кроків — не обов’язково

Популярна мета у 10 000 кроків на день виникла ще в 1960-х роках у Японії як частина рекламної кампанії крокоміра, а не наукової рекомендації. На практиці така цифра не всім досяжна, особливо людям з насиченим робочим графіком або малорухливим способом життя. Саме тому дослідники вирішили перевірити, скільки кроків реально потрібно для підтримки здоров’я.

Оптимальна кількість: 8 000–9 700 кроків

За результатами аналізу даних тисяч дорослих учасників протягом 12 років, виявилось, що найбільше користі для серця, судин і тривалості життя дає щоденна активність у межах 8 000–9 700 кроків. Саме цей діапазон виявився «золотою серединою», яка знижує ризик смерті від усіх причин, а також значно покращує стан серцево-судинної системи.

Дослідження показало, що додаткові 1 000 кроків на день зменшують ризик передчасної смерті на 9%, а смертність від хвороб серця — на 8%. Але після 9 700 кроків додатковий ефект стає мінімальним.

Що це означає у кілометрах і хвилинах

У середньому 8 000–9 700 кроків — це приблизно 6–8 кілометрів, або 3,8–4,8 миль. За темпом — це:

• близько 80 хвилин легкої ходи, або

• 45–60 хвилин швидкої активної прогулянки (темп 5–6 км/год).

При цьому ви можете спалити 300–400 калорій — що вже суттєво впливає на вагу, метаболізм та настрій.

Як додати більше кроків у щоденне життя

Досягти рекомендованої кількості можна і без окремої “прогулянки на витривалість”. Дослідники радять поступово вбудовувати активність у звичну рутину:

• виходити на одну зупинку раніше;

• користуватись сходами замість ліфта;

• паркуватися далі від входу;

• ходити під час телефонних розмов;

• робити короткі прогулянки після їжі.

Ці прості кроки накопичуються протягом дня і допомагають досягти бажаного результату без додаткового стресу.

Нове дослідження остаточно підтверджує: щоб бути у формі, покращити стан серця, знизити ризик хронічних захворювань та жити довше, не обов’язково проходити 10 000 кроків на день. Оптимальна кількість — 8 000–9 700 кроків. Це досяжна мета навіть для зайнятої людини. Головне — регулярність і поступове нарощування активності.