Що їсти під час стресу: МОЗ назвало 10 продуктів, які підтримують нервову систему

Коли ми нервуємо, рука нерідко сама тягнеться до солодощів, печива чи інших улюблених перекусів. Їжа справді може приносити тимчасове полегшення, але деякі продукти мають ще одну перевагу — містять речовини, необхідні для нормальної роботи мозку та нервової системи.

Під час стресу організм потребує достатньої кількості поживних речовин, зокрема вітамінів групи В, магнію, омега-3 жирних кислот та антиоксидантів. Вони беруть участь у роботі нервової системи, регуляції фізіологічних процесів і захисті клітин від окислювального пошкодження.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

У добірці Міністерства охорони здоров'я України названо десять продуктів, які варто додати до раціону для підтримання організму в періоди емоційного напруження.

10 продуктів, які варто їсти під час стресу

1. Субпродукти

Печінка, серце та нирки багаті на вітаміни групи В, зокрема В6, В12, рибофлавін і фолат. Вони необхідні для нормальної роботи нервової системи та беруть участь у синтезі нейромедіаторів, зокрема дофаміну й серотоніну, які відіграють важливу роль у регуляції настрою.

Особливо поживною є яловича печінка. Порція вагою 85 грамів може забезпечити понад половину добової потреби у вітаміні В6 та фолаті, понад 200% потреби в рибофлавіні та значно більше добової норми вітаміну В12.

2. Яйця

Яйця містять вітаміни, мінерали, амінокислоти й антиоксиданти, необхідні для повноцінної роботи організму. Особливу цінність становить холін — поживна речовина, яка бере участь у функціонуванні мозку та нервової системи.

Холін необхідний для синтезу ацетилхоліну — нейромедіатора, залученого до процесів пам'яті, навчання та регуляції роботи нервових клітин. Дослідження також вивчають його потенційну роль у захисті організму від негативних наслідків стресу.

3. Жирна риба

Лосось, скумбрія, сардини, форель та оселедець є джерелами омега-3 жирних кислот, зокрема EPA та DHA. Вони входять до складу клітинних мембран і відіграють важливу роль у функціонуванні мозку.

Недостатнє споживання омега-3 пов'язують із порушеннями настрою та підвищеним ризиком деяких психічних розладів. Регулярне вживання жирної риби допомагає забезпечувати організм цими речовинами. Оптимально включати її до раціону двічі-тричі на тиждень.

4. Петрушка

Звичайна петрушка містить каротиноїди, флавоноїди та інші рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Вони допомагають захищати клітини від пошкодження вільними радикалами, яке виникає внаслідок окислювального стресу.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Окислювальний стрес пов'язують із розвитком низки захворювань, зокрема депресії та тривожних розладів. Тому зелень, багата на антиоксиданти, може бути корисним доповненням до щоденного харчування.

5. Часник

Часник містить сірковмісні сполуки, які можуть сприяти підвищенню рівня глутатіону — одного з найважливіших антиоксидантів організму. Він бере участь у захисті клітин від окислювального пошкодження.

Деякі дослідження вказують на потенційні властивості часнику щодо зменшення проявів тривоги та депресії. Однак ці результати не означають, що часник може замінити лікування психічних розладів.

6. Тахіні

Тахіні — це паста з подрібненого кунжутного насіння, багата на амінокислоту триптофан. Вона необхідна для синтезу серотоніну — нейромедіатора, який бере участь у регуляції настрою, сну та емоційного стану.

Триптофан організм не виробляє самостійно, тому має отримувати його з їжею. Кунжутна паста може бути одним із його джерел поряд з іншими продуктами, багатими на білок.

7. Насіння соняшника

Насіння соняшника містить вітамін Е, магній, марганець, селен, цинк, мідь і вітаміни групи В. Ці поживні речовини необхідні для нормальної роботи нервової системи та захисту клітин від окислювального стресу.

Зокрема, магній бере участь у передачі нервових імпульсів, а вітамін Е виконує антиоксидантну функцію. Насіння можна додавати до салатів, каш або використовувати як окремий перекус.

8. Броколі

Броколі містить вітамін С, фолат, магній та рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Особливу увагу привертає сульфорафан — речовина, яку досліджують через її потенційні протизапальні та нейрозахисні властивості.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Регулярне вживання хрестоцвітих овочів, до яких належить броколі, пов'язують із певними перевагами для здоров'я, зокрема психічного. Водночас найбільше значення має загальна якість харчування, а не кількість одного конкретного овочу.

9. Ромашка

Ромашку традиційно використовують для приготування напоїв, які допомагають розслабитися. Вона містить біологічно активні сполуки, зокрема апігенін, що привертають увагу дослідників завдяки потенційним заспокійливим властивостям.

Деякі дослідження показують, що препарати на основі ромашки можуть сприяти зменшенню симптомів тривоги та покращенню якості сну. Проте звичайний ромашковий чай не слід вважати лікувальним засобом із гарантованим ефектом.

10. Чорниця

Чорниця багата на флавоноїди — рослинні сполуки з антиоксидантними та протизапальними властивостями. Вони допомагають захищати клітини від окислювального пошкодження та можуть підтримувати нормальне функціонування мозку.

Раціон, багатий на флавоноїди, пов'язують із потенційними перевагами для когнітивного та психічного здоров'я. Чорницю можна вживати свіжою або замороженою, додавати до каш, смузі чи інших страв.

Чи справді їжа допомагає впоратися зі стресом

Харчування має значення для психічного здоров'я, проте жоден продукт не здатен миттєво усунути тривогу або розв'язати проблему хронічного стресу. Вітаміни, мінерали, амінокислоти та жирні кислоти підтримують фізіологічні процеси, але їхня дія не рівнозначна ефекту психотерапії чи медикаментозного лікування.

Важливо також розрізняти фізичний голод та емоційне бажання поїсти. Коли людина регулярно використовує їжу як основний спосіб заспокоїтися, це може призводити до переїдання та формування нездорових харчових звичок.

Найкращий підхід - різноманітний раціон, достатній сон, фізична активність і доступні способи відновлення після емоційного напруження. А якщо стрес стає постійним, заважає спати, працювати чи виконувати звичні справи, варто звернутися по професійну допомогу.