Що варто їсти жінкам після 50 років: дієтологи назвали 5 продуктів для здорового старіння
Після 50 років жіночий організм поступово змінюється. Зниження рівня естрогену може впливати на стан кісток, м’язову масу, обмін речовин і самопочуття. Водночас зростає значення звичок, які допомагають підтримувати здоров’я серця, мозку та травної системи.
Після 50 років жіночий організм поступово змінюється. Зниження рівня естрогену може впливати на стан кісток, м’язову масу, обмін речовин і самопочуття. Водночас зростає значення звичок, які допомагають підтримувати здоров’я серця, мозку та травної системи.
Продукти для жінок після 50 мають не лише забезпечувати організм енергією, а й допомагати отримувати достатньо білка, клітковини, кальцію, корисних жирів та інших поживних речовин. Дієтологи, опитані EatingWell, назвали п’ять груп продуктів, які варто регулярно включати до раціону. Особливу увагу експерти приділили харчуванню, що може підтримувати здоров’я в період менопаузи та після неї, пише EatingWell.
СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всерединіЧому харчування після 50 років потребує уваги
Менопауза супроводжується гормональними змінами, які можуть впливати на різні системи організму. Зокрема, зниження рівня естрогену пов’язане зі змінами кісткової тканини, тому з віком особливо важливо отримувати достатньо кальцію та інших поживних речовин. Також може поступово зменшуватися м’язова маса, що підвищує значення білка та регулярної фізичної активності.
Ще один чинник — хронічне запалення низької інтенсивності. Це не те саме, що гостре запалення під час інфекції або травми. Йдеться про тривалі процеси в організмі, які можуть бути пов’язані з віковими змінами та розвитком деяких хронічних захворювань.
Дієтологи наголошують, що окремий продукт не здатний повністю захистити від таких процесів. Проте різноманітний раціон із достатньою кількістю рослинної їжі, білка та ненасичених жирів може підтримувати загальне здоров’я.
Ягоди — для антиоксидантів і здоров’я мозку
Чорниця, малина, полуниця та ожина містять рослинні сполуки з антиоксидантними властивостями. Вони допомагають організму протидіяти окиснювальному стресу, який бере участь у процесах клітинного старіння. Ягоди також є джерелом клітковини та можуть бути частиною раціону, спрямованого на підтримання когнітивного здоров’я.
Дієтологиня Заріель Грульйон рекомендує додавати ягоди до звичних страв, а не обов’язково змінювати весь раціон. Наприклад, їх можна поєднувати з натуральним йогуртом, вівсянкою або використовувати як частину перекусу. Такий підхід дозволяє збільшити різноманітність харчування без складних рецептів.
Ягоди також входять до раціону MIND, який досліджують у контексті здорового старіння мозку. Проте це не означає, що регулярне споживання чорниці чи малини саме по собі запобігає деменції.
Квасоля — для кишківника та підтримання м’язів
Квасоля, сочевиця та інші бобові містять рослинний білок і клітковину. Білок необхідний для підтримання м’язової маси, а клітковина допомагає нормальній роботі кишківника та підтримує різноманітність його мікробіому.
MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental healthЗа словами дієтологів, одна склянка вареної чорної квасолі може забезпечувати приблизно половину добової потреби в клітковині. Водночас точна кількість залежить від порції та конкретного продукту.
Бобові також містять поліфеноли та інші рослинні речовини, які досліджують через можливі протизапальні властивості. Їх можна додавати до супів, салатів, овочевих рагу або використовувати як часткову заміну м’ясу. Для людей, які не звикли до великої кількості клітковини, збільшувати споживання бобових краще поступово.
Листова зелень — для кісток та обміну речовин
Шпинат, кейл, крес-салат та інші темно-зелені листові овочі містять вітаміни, мінерали й рослинні сполуки, які підтримують різні функції організму. Серед них вітаміни А, С, Е та К, а також магній, калій і певна кількість кальцію.
Особливе значення ці речовини мають у період менопаузи, коли зростає ризик зменшення щільності кісткової тканини. Проте варто враховувати, що кількість кальцію та його засвоєння суттєво відрізняються між видами зелені. Тому листові овочі не обов’язково можуть повністю замінити інші джерела кальцію.
Дієтологи радять використовувати зелень не лише для салатів. Її можна додавати до супів, омлетів, тушкованих овочів або смузі. Це допомагає зробити раціон різноманітнішим і збільшити споживання овочів.
Жирна риба — для серця, мозку та м’язів
Лосось та інші види жирної риби містять омега-3 жирні кислоти, які беруть участь у регуляції запальних процесів. Вони також є джерелом повноцінного білка, необхідного для підтримання м’язів, і можуть містити вітамін D, важливий для здоров’я кісток.
Дієтологиня Ліззі О’Коннор рекомендує включати жирну рибу до раціону один-два рази на тиждень. Така звичка може допомагати отримувати корисні жири та поживні речовини, необхідні для підтримання здоров’я серцево-судинної системи.
Рибу можна запікати з овочами, додавати до салатів або подавати з крупами. При цьому важливий не лише сам продукт, а й спосіб приготування та загальна якість харчування.
WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісуГоріхи — для корисних жирів і здоров’я серця
Волоські горіхи, мигдаль та інші горіхи містять ненасичені жири, клітковину, магній та різні антиоксидантні сполуки. Їх регулярне споживання в межах збалансованого раціону пов’язують із користю для серцево-судинного здоров’я.
Дієтологи окремо звертають увагу на волоські горіхи, які містять рослинну омега-3 жирну кислоту — альфа-ліноленову. Вона відрізняється від омега-3 жирних кислот, що містяться в рибі, але також є важливим компонентом харчування.
Горіхи можна використовувати як перекус або додавати до каш, салатів і йогурту. Оскільки вони досить калорійні, значення має розмір порції, особливо якщо людина контролює загальну енергетичну цінність раціону.
Чому самих продуктів недостатньо
Експерти EatingWell наголошують, що здорове старіння залежить не лише від харчування. Регулярна фізична активність допомагає підтримувати м’язи, кістки та серцево-судинну систему, а повноцінний сон важливий для відновлення організму та когнітивного здоров’я.
Не менш важливими залишаються соціальні контакти й регулярні профілактичні обстеження. Саме поєднання різних звичок створює кращі умови для підтримання здоров’я в старшому віці.
Цей матеріал є добіркою рекомендацій дієтологів, а не новим клінічним дослідженням. Названі продукти не лікують менопаузу й не гарантують захисту від хронічних захворювань, але можуть бути корисними складовими різноманітного щоденного раціону.
