Що їсти, коли туман у голові: раціон дієтологині на день

«Туман у голові» — не медичний діагноз, але відчуття знайоме багатьом: важче зосередитися, думки ніби сповільнюються, прості завдання потребують більше зусиль, а пам’ять підводить частіше, ніж зазвичай.

Одного продукту, який миттєво прибере такий стан, не існує. Але харчування може підтримувати роботу мозку, рівень енергії та концентрацію. Дієтологиня Емі Браунштейн розповіла EatingWell, що зазвичай їсть у дні, коли сама відчуває «brain fog».

Сніданок: вівсянка, ягоди, чіа та волоські горіхи

На сніданок дієтологиня обирає вівсянку з ягодами, насінням чіа та волоськими горіхами. Якщо часу мало — робить смузі з ягодами, вівсянкою та чіа.

Вівсянка дає складні вуглеводи й клітковину. Вуглеводи залишаються основним джерелом енергії для мозку, а цільнозернові продукти допомагають уникати різких коливань енергії.

Ягоди містять флавоноїди — рослинні сполуки, які вивчають у контексті пам’яті та здорового старіння мозку.

Волоські горіхи та насіння чіа додають рослинні омега-3 жирні кислоти. Вони беруть участь у роботі нервової системи та можуть впливати на запальні процеси.

Обід: нут, цільнозерновий хліб і овочі

На обід Браунштейн часто обирає сендвіч із нутом на цільнозерновому хлібі, додаючи огірок, моркву, зелень, шпинат та оливки.

Такий прийом їжі поєднує одразу кілька важливих компонентів: білок і клітковину з нуту, складні вуглеводи з цільнозернового хліба та вітаміни й антиоксиданти з овочів.

Джерело жирів — наприклад, оливки чи авокадо — також має значення, оскільки допомагає засвоювати жиророзчинні вітаміни.

Шпинат, зокрема, містить вітамін К. У дослідженнях його достатнє споживання пов’язували з кращими показниками пам’яті, швидкості обробки інформації та інших когнітивних функцій.

Перекус: волоські горіхи та ягоди

Пообідній спад концентрації — дуже поширена історія, особливо після кількох годин за комп’ютером.

У такі моменти дієтологиня обирає горіхи та ягоди або сік із дикої чорниці.

Дика чорниця особливо багата на антоціани — пігменти з групи флавоноїдів. Є дослідження, які вивчають їхній потенційний вплив на виконавчі функції та післяобіднє зниження концентрації.

Якщо хочеться солоного, альтернативою можуть бути цільнозернові крекери або овочеві снеки. Якщо солодкого — наприклад, фісташки з невеликою кількістю шоколаду чи чорнослив.

Вечеря: лосось, зелень, гриби та кіноа

Для вечері дієтологиня обирає лосось із капустою кейл, грибами та кіноа.

Лосось — одне з найкращих харчових джерел омега-3 жирних кислот EPA та DHA. Вони потрібні для структури клітинних мембран і передачі сигналів між нервовими клітинами.

Листова зелень містить клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. Її регулярне споживання в спостережних дослідженнях пов’язували з кращими когнітивними показниками.

Гриби містять ерготіонеїн та інші сполуки з антиоксидантними властивостями. Їх також досліджують у контексті пам’яті та когнітивного здоров’я.

Кіноа додає складні вуглеводи та трохи рослинного білка. Замість неї можна використати картоплю чи батат.

Але їжа — не єдина причина «туману в голові»

Якщо концентрація погіршилася через одну погано проведену ніч, довгий робочий день або пропущений обід, корекція режиму може справді допомогти.

Але частий або виражений «brain fog» може мати різні причини — від дефіциту сну й стресу до анемії, проблем зі щитоподібною залозою, побічної дії ліків та інших станів.

Тому якщо відчуття «туману» виникає регулярно або заважає повсякденному життю, краще обговорити це з лікарем.

Для підтримки ясності мислення також важливі фізична активність, достатній сон і нормальна гідратація.

Кава може тимчасово покращувати бадьорість та увагу завдяки кофеїну, але не замінює сон і повноцінне харчування.

І головне — не окрема «суперїжа», а загальний раціон. Вівсянка, ягоди, горіхи, бобові, зелень, гриби та жирна риба можуть бути його частиною, але одна тарілка лосося не здатна миттєво «розігнати туман».