Тунец или лосось: какие консервы стоит выбрать для ежедневного рациона

Консервированная рыба давно стала продуктом «быстрой помощи» на кухне — доступная, питательная и удобная в хранении. Чаще всего на полке магазина мы колеблемся между тунцом и лососем. Обе рыбы имеют высокое содержание полезных веществ, однако есть и нюансы, которые стоит учитывать.

Ключевая ценность этих морепродуктов — омега-3 жирные кислоты. Это незаменимые соединения, которые организм не вырабатывает сам, но которые необходимы для работы мозга, сердца и нервной системы. Достаточное потребление омега-3 связывают со снижением уровня воспалений, защитой сосудов и меньшей вероятностью сердечно-сосудистых заболеваний.

Но одинаково ли полезны консервы из тунца и лосося?

Омега-3 в тунце: что стоит знать

Тунец остаётся фаворитом во многих странах: его любят за универсальность, доступную цену и высокое содержание белка. Главная польза — докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) кислоты, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают снижать уровень триглицеридов.

Однако количество омега-3 зависит от вида тунца:

• полосатик (light tuna) — 0,2–0,3 г омега-3 на 85 г продукта,
• альбакор (white tuna) — 0,8–1 г,
• желтоперый (ahi tuna) — 0,3–0,5 г.

Больше всего омега-3 содержит альбакор. Однако именно в нём чаще фиксируют повышенный уровень ртути. Это делает его нежелательным выбором для детей и беременных женщин. Зато полосатик считается более безопасным вариантом для регулярного употребления.

Лосось в банке: почему он считается лучшим выбором по сравнению с тунцом?

На полках супермаркетов рядом с тунцом часто можно увидеть и консервированный лосось. Чаще всего это нерка или горбуша. Оба вида отличаются высоким содержанием полезных жиров, особенно омега-3 кислот ДГК и ЭПК.

В среднем на 85 г продукта приходится:

• нерка — 1,0–1,2 г омега-3;
• горбуша — 0,7–1,0 г.

Даже горбуша, которая обычно дешевле нерки, содержит больше омега-3, чем большинство разновидностей тунца. Дополнительный бонус: лосось часто консервируют с кожей и мелкими косточками, что добавляет кальция и делает продукт более натуральным и питательным.

Что ещё стоит учитывать при выборе?

• Ртуть. Крупные виды тунца накапливают больше ртути, тогда как у лосося этот показатель минимален. Это делает его более безопасным для постоянного употребления.
• Белок. В тунце — больше (22–24 г на 85 г), в лососе — немного меньше (17–20 г). Но оба варианта обеспечивают организм всеми необходимыми аминокислотами.
• Натрий. В некоторых консервах может быть завышенное содержание соли. Тем, кто контролирует давление и работу сердца, стоит выбирать варианты с маркировкой «низкое содержание натрия».
• Цена. Тунец обычно дешевле (1–2 доллара за банку), тогда как лосось обойдётся в 3–5 долларов.
• Антиоксиданты. Лосось содержит астаксантин — пигмент, который придаёт мясу розовый цвет и действует как мощный антиоксидант, поддерживая иммунитет и здоровье кожи.
• Витамин D. Лосось имеет значительное преимущество: в 85 г дикого лосося около 447 МЕ витамина D, тогда как в такой же порции светлого тунца — лишь 231 МЕ.

Если смотреть с точки зрения безопасности и пищевой ценности, консервированный лосось в большинстве случаев выигрывает у тунца. Он дороже, но компенсирует это большим количеством омега-3, антиоксидантов и витамина D.