Секрет долголетия: что едят и как живут люди, доживающие до 100+ лет

Средняя продолжительность жизни американца составляет около 78 лет. Но в некоторых регионах мира люди часто доживают до 90 лет и старше, оставаясь при этом энергичными и активными. И что интересно, они достигают этого без добавок, ледяных купаний, криотерапии, пептидов или любых других модных средств, которые нам продают под видом «секретов долголетия».

Так в чём же секрет этих особых регионов – так называемых «Голубых зон», – где жители не только живут дольше, но и остаются более здоровыми и счастливыми? Давайте узнаем!

Что такое “Голубая зона”?

Термин «Голубая зона» был введён демографом доктором Мишелем Пулэном в 2000 году во время исследования исключительно высокой концентрации столетних жителей в Сардинии, Италия.

Несколько лет спустя, в 2005 году, исследователь и писатель Дэн Бюттнер, работая с демографами и эпидемиологами, определил дополнительные «Голубые зоны», где люди с большей вероятностью доживают до 100 лет и более.

Голубые зоны

На сегодняшний день существует пять «Голубых зон»:

• Окинава, Япония
• Сардиния, Италия
• Икария, Греция
• Никоя, Коста-Рика
• Лома Линда, Калифорния

Хотя с годами концепция получила широкое признание, некоторые исследователи ставят под сомнение достоверность данных и методы, использованные для определения этих зон.

Тем не менее, эти регионы всё же дают нам ценную информацию о том, какой образ жизни способствует здоровому старению и долголетию.

Секреты долголетия и счастья в «Голубых зонах»

В Голубых зонах долголетие рождается из простых, постоянных образов жизни и культурных привычек, которые естественным образом вплетены в повседневность, – говорит доктор Асаре Кристиан, сертифицированный врач, специализирующийся на клеточном здоровье и долголетии. Например:

Техники управления стрессом

Ритуалы, помогающие снять стресс и жить осознанно, такие как молитва, медитация и почитание предков, – обычная практика в сообществах Голубых зон.

Молитва – это мощный инструмент саморегуляции. Будь то религиозная или духовная практика, она даёт нервной системе момент остановиться и перезагрузиться», – говорит доктор Синтия Эдвардс-Ховер, лицензированный клинический психолог из Пенсильвании, – Она также формирует чувство надежды, принадлежности и связи с чем-то большим, чем мы сами, – якорь, который может снизить тревожность и повысить эмоциональную устойчивость, – добавляет она.

Аналогично, медитация снижает уровень кортизола, увеличивает объём серого вещества в областях мозга, связанных с эмоциональной регуляцией, и помогает нам лучше осознавать собственные мыслительные паттерны, говорит доктор Эдвардс-Ховер. Это важно, потому что управление стрессом играет ключевую роль в защите разума и тела и замедлении процессов старения.

Когда уровень стресса слишком долго остаётся высоким, организм вырабатывает больше кортизола – гормона стресса. «Со временем это может изнашивать защитные колпачки на нашей ДНК, что способно ускорить клеточное старение и увеличить риск заболеваний», – объясняет доктор Кимберли Хорн, научный психолог и профессор в Вирджинском политехническом институте и университете штата, г. Блэксберг.

Кроме того, хронический стресс уменьшает гиппокамп – область мозга, критически важную для памяти и обучения, добавляет доктор Эдвардс-Ховер.

Чувство цели

Люди в Голубых зонах также обладают сильным чувством жизненной цели. Например, жители Окинавы практикуют икигай – японскую концепцию, которая побуждает находить «причину быть».

Точно так же жители Никои живут по принципу Plan de Vida – «цель души», которая способствует осознанной жизни в соответствии с ценностями человека.

Знание своей цели даёт направление и смысл, особенно в трудные времена, – говорит Алиса Питерсел, LCSW, – Оно также повышает самооценку, снижает чувство безнадёжности и сохраняет мотивацию и вовлечённость», – добавляет она.

Наличие чёткой жизненной цели может также влиять на то, сколько мы живём.

Долголетие напрямую связано с нашей способностью функционировать, а без цели эта способность начинает снижаться», – отмечает доктор Кристиан.

Социальные связи и чувство принадлежности

Сообщества Голубых зон процветают благодаря значимым социальным связям. Например, у жителей Сардинии крепкие сообщества и образ жизни, ориентированный на семью.

Мы ценим наши социальные структуры», – говорит Клаудия Тавани, бывший юрист по правам человека, ставшая тревел-блогером, родившаяся и выросшая на Сардинии.

Моя мама из маленького городка, и там было несколько долгожителей. Когда мы навещали моего деда, мы заходили и к некоторым из них. Они рассказывали нам истории, угощали чем-то – печеньем, шоколадкой, монеткой. Мы ласково называли их “tzia” или “tziu” (тётя и дядя на Сардинии), словно они были нашими родственниками», – вспоминает Тавани.

Тем временем на Окинаве существует традиция создавать моаи – пожизненные круги друзей, которые разделяют ценности, цели и интересы.

Поддерживающие отношения не устраняют стресс, но помогают нам его переработать. Возможность всё обсудить, посмеяться или просто посидеть с тем, кто понимает, возвращает нервную систему в равновесие», – говорит доктор Хорн, – В результате, «люди с крепкими, поддерживающими отношениями живут дольше, реже сталкиваются с хроническими заболеваниями и проявляют большую устойчивость, когда возникают проблемы со здоровьем, – добавляет доктор Хорн.

Недавний метаанализ 90 исследований, посвящённых связи между одиночеством, социальной изоляцией и преждевременной смертью среди более чем 2 миллионов взрослых, показал, что одиночество повышает риск ранней смерти на 14%, а социальная изоляция – на 32%. Другой обзор метаанализа показал, что одиночество может нести риски для здоровья, сопоставимые с курением 15 сигарет в день.

Питание и пищевые привычки

Рацион жителей Голубых зон отражает средиземноморскую модель питания, которая ограничивает потребление добавленной соли и сахара и богата растительными продуктами, рыбой и полезными жирами, такими как оливковое масло, говорит Шелли Боллс.

Сбалансированная диета, богатая омега-3, клетчаткой и пробиотиками, поддерживает регуляцию настроения и когнитивные функции, отмечает Клаудия Джиолити-Райт, LMFT, терапевт из Нью-Йорка. С другой стороны, «рацион, богатый сахаром и переработанными продуктами, может усугублять перепады настроения, затуманенность сознания, а также симптомы тревожности и депрессии», – добавляет она.

Жители Голубых зон обращают внимание не только на то, что они едят, но и на то, сколько они едят. Например, окинавцы следуют принципу Хара Хачи Бу, или «правилу 80%». Это означает, что они прекращают есть, когда чувствуют себя сытыми на 80%, а не на 100%, чтобы избежать переедания и связанных с ним рисков для здоровья, объясняет Боллс.

Правило 80%

Есть до ощущения сытости на 80%, а не на 100%, чтобы избежать переедания и связанных с ним рисков для здоровья.

Осознанное питание побуждает нас замедлиться и действительно прислушаться к своему телу.

Это развивает интероцептивную осознанность, которая является ключевым элементом эмоциональной регуляции, – говорит Джиолити-Райт.

Физическая активность

В сообществах Голубых зон приоритет отдают осознанному движению, а не строгим тренировкам. Речь идёт о регулярных, малонагрузочных видах активности, таких как ходьба, садоводство, приготовление пищи и езда на велосипеде.

Каждое утро я приветствую солнце, соединяюсь с землёй в нашем прекрасном саду-джунглях и готовлю завтрак из свежесобранных органических фруктов и овощей, – делится Юко Адачи, японская художница, которая переехала из Швейцарии в Коста-Рику вместе с семьёй, чтобы жить в Голубой зоне.

Регулярное движение поддерживает наше тело сильным, настроение – более стабильным, а ум – ясным. Оно также снижает воспаление, сохраняет здоровье сердца и поддерживает те отделы мозга, которые помогают памяти и обучению”, – отмечает доктор Хорн.

Практическое применение в повседневной жизни

Нам не нужно полностью менять свою жизнь, чтобы получить пользу от мудрости Голубых зон. Речь идёт скорее о небольших, но осознанных изменениях. Вот четыре способа, подтверждённых экспертами, с которых можно начать:

Оставайтесь на связи: позвоните другу, поешьте вместе с семьёй, вступите в клуб или запишитесь на волонтёрство. «Даже короткие, 10-минутные микро-связи могут поднять настроение», – говорит доктор Хорн.

Знайте своё «зачем»: это может быть забота о близких, творческая работа, духовный рост или служение другим. Спросите себя: «Что даёт мне энергию?» «Кто помогает мне чувствовать себя настоящим?» «Ваша цель часто кроется в этих ответах», – говорит Джиолити-Райт.

Практикуйте неподвижность: включайте в свой день моменты тишины с помощью молитвы, медитации, дыхательных практик, ведения дневника, прогулок на природе или перерывов без гаджетов, советует Питерсел.

Двигайтесь больше: ходите во время телефонных разговоров, делайте растяжку между задачами, поднимайтесь по лестнице, когда это возможно. «Главное – вплести регулярное движение в ритм дня, а не полагаться только на интенсивные тренировки», – говорит доктор Кристиан.

Сообщества Голубых зон напоминают нам, что секрет долгой и здоровой жизни может быть проще, чем мы думаем. Он заключается в повседневных привычках – жить осознанно, быть внимательным к тому, что мы едим, как двигаемся, общаемся и проявляем себя в жизни. И лучшая часть? Начать можно прямо там, где вы находитесь.