Почему мы едим сладкое во время стресса и действительно ли организму этого хочется

Коли ми в стресі, насправді ми хочемо не солодке. Коли ми в стресі, ми хочемо себе заспокоїти. Їжа — це найдоступніший і швидкий спосіб, щоб заспокоїтися. Адже їжа завжди є вдома. Ми можемо відкрити холодильник і почати заїдати стрес.

Насправді кожна людина реагує на стрес по-різному. Хтось заїдає стрес, а хтось, навпаки, не може впихнути в себе ту їжу, - людину нудить від неї. Тому одні худнуть, інші гладшають. Але з досвіду знаю — тих, хто не може нічого їсти, коли в стресі, менше. 

Так, я теж із тих, хто їсть, коли в стресі — дієтологи такі ж самі звичайні люди.

Війна та солодке

Коли почалась війна, ми з дітьми опинились у Німеччині якимось дивом. Там був соціальний магазин, де умовно все коштувало три копійки. І там було постійно купа шоколаду — батончики твікс, снікерс, марс тощо. Пам'ятаю добре твікс, 2 палички, подвійна насолода, як у рекламі колись нам нав’язливо казали.

До війни я була абсолютно спокійна до солодкого. Я могла з'їсти трішечки якогось смаколика. Просто скуштувати. А ось коли почалась повномасштабна війна і ми опинилися в Німеччині, я могла спокійно з'їсти упаковку твіксу (50 г), а потім ще упаковку. Тобто на обід і на вечерю. І я не могла зупинитися. Два місяці поспіль я щоденно їла солодке. Я набрала кілограми, мабуть, три. Поки я не сказала собі - стоп, і почала відслідковувати апетит що до солодкого.

Як зупинитися

Треба розуміти, що солодке не варто забороняти. Адже через заборону можна в якийсь момент просто зірватися, бо заборони = зриви. 

Працюючи з харчовими розладами я розумію, що не можна не їсти те, що хочеться. Але якщо їсти багато солодкого, можна врешті-решт нашкодити своєму здоров'ю, а після — дієта та тривале лікування.

Якщо ви любите солодке — не починайте війну з собою. Не кажіть собі: «ти ганчірка», «у тебе немає сили волі», «візьми себе в руки».

Такі слова не допомагають. Вони лише додають напруги, провини і ще більше думок про їжу. Іноді набагато здоровіше просто дозволити собі їсти солодке і не сварити себе за це. Бо перший крок до гармонійних стосунків з їжею - перестати себе принижувати за те, що ви їсте. 

Проблема людства в тому, що ми демонізуємо всю їжу, ми її поділяємо на хорошу і на погану.  Я, наприклад, для себе ділю їжу на дві категорії: ту, що приносить користь здоров’ю, і ту, що її не приносить.

Тому мій раціон харчування побудований за таким принципом:

• 80-90% продуктів і їжі — здорові, поживні, корисні;
• 10–20% — їжа, яка не приносить користі організму але її хочеться.

Зараз я їм солодке вже не в такій кількості, як колись у Німеччині. І це навіть попри те, що після повернення в Україну стресу в житті не менше.

Зазвичай я просто готую щось солодке сама — більш корисні варіанти. Наприклад, нещодавно пекла гарбузовий пиріг: гарбуз, родзинки, горіхи, трохи борошна з пшона, кардамон, імбир, кориця, мускатний горіх, цедра і сік апельсина. Зверху залила чорним шоколадом і посипала мигдалевими пластівцями

Або можна зробити більш корисний варіант чизкейку чи тірамісу, приготувати домашні цукерки із сухофруктів. Десертів, які і смачні, і більш поживні, насправді дуже багато. Але іноді я можу просто купити цукерку, з’їсти її спокійно і не сварити себе. Бо іноді їжа — це не про користь, а просто про задоволення...

Чому хочеться солодкого: фізіологія

Тяга до солодкого - це не слабкість або відсутність сили волі. Часто це просто сигнал організму, що йому не вистачає певних поживних речовин.

Якщо в раціоні харчування мало складних вуглеводів (каші, цільнозерновий хліб, макарони твердих сортів, бобові), тіло шукає швидке джерело енергії - прості вуглеводи у вигляді солодкого, які швидко підвищують рівень цукру в крові.

Якщо мало білка, організм теж буде хотіти отримати швидку енергію. Білок насичує, допомагає стабілізувати цукор у крові і дає відчуття ситості.

І навіть якщо мало корисних жирів, апетит може бути сильніший. Жири допомагають організму відчути ситість, бо дають сигнали мозку: «все - я наївся». Коли їх мало, цей ефект знижується, і організм може частіше хотіти солодке.

Тому перший крок, щоб зменшити тягу до солодкого - збалансований раціон харчування. Тобто, збалансоване співвідношення білків, жирів і вуглеводів

Хоч універсального співвідношення немає (воно залежить від віку, активності, цілей і стану здоров’я), для загального здорового харчування часто рекомендують приблизно такий розподіл:

• 40-50 % калорій з вуглеводів (переважно складних),
• 20-30% калорій з білків,
• 25-30% калорій з жирів. 

Це означає, що в здоровому раціоні більша частина енергії має надходити з повільних вуглеводів (овочі, крупи, цільнозернові), але білки і жири також мають бути присутні в кожному прийомі їжі - вони забезпечують насичення, підтримку м’язів, гормональний баланс і допомагають контролювати апетит. 

Чому хочеться солодкого: психологія

За бажанням з'їсти солодке стоїть те, що ми відчуваємо або переживаємо емоційно. Солодке пов’язане з задоволенням і полегшенням. Коли ми відчуваємо стрес, тривогу, сум чи втому, мозок шукає спосіб швидко підняти настрій. Солодощі активують центр задоволення в мозку і стимулюють вивільнення  дофаміну, гормону радості, який дає тимчасове відчуття комфорту. Цей механізм схожий на те, як ми шукаємо щось приємне, щоб почуватись краще, навіть якщо це лише на мить. 

Ще з дитинства ми часто пов’язуємо солодке з винагородою, святом або турботою. Наприклад, отримали цукерку після гарної оцінки чи у важкий момент. З роками такі асоціації можуть лишатися в пам’яті, і саме емоції стають тригером тяги до солодкого. 

Недостатність радощів або задоволення в житті може підсилювати бажання солодкого. Коли ми не отримуємо позитивних емоцій у повсякденному житті (часу з друзями, хобі чи відпочинку) - мозок може шукати швидкодоступні джерела приємних відчуттів. Для багатьох це солодке.

Стрес сам по собі теж впливає - гормон кортизол, який підвищується при стресі, може посилювати бажання солодкого ще більше, бо тіло намагається швидко відновити енергію. 

Важливо розуміти: це не слабкість характеру, а природна реакція мозку і тіла в періоди емоційного напруження. І саме тому іноді так хочеться солоденького.

Самопідтримка: як зменшити потяг до солодкого.

Коли тягне на солодке не тільки через фізіологію, а і через емоції, корисно не лише слухати тіло, а й працювати з тим, що відчуваємо всередині. Наші емоції, напруга, переживання часто зберігаються у тілі, і коли ми помічаємо ці відчуття - це допомагає краще розуміти свої реакції та потреби. 

Є кілька простих, але ефективних технік із тілесно орієнтованої терапії, які допомагають заспокоїтися.

1. Техніка заземлення - допомагає, коли тіло напружене і ми відчуваємо стрес. Вона повертає контакт із тілом і дозволяє відчути реальні потреби, а не автоматично тягнутися до солодкого.
2. Техніка сканування тіла – знижує стрес і повертає увагу не на їжу, а на реальні відчуття. Коли ми напружені, контакт із тілом втрачається, і організм не подає чітких сигналів. Через це солодке стає швидким способом заспокоїтися.

Ось так це може виглядати на практиці - питання собі у моменті (моє улюблене):

1. Зупинитися і помітити бажання.
2. Наприклад: тягне до шоколаду чи тістечка.
3. Питання до себе: «Я точно хочу шоколад?»
4. Якщо відповідь НІ - переходимо до кроку 2.
5. Дізнайся справжню причину
6. «Що саме сталося?»
7. «Я нервую».
8. З’ясуй джерело емоції
9. «Чому я нервую?»
10. «Я посварилася з колегою на роботі».
11. Переведи увагу на себе, а не на їжу
12. «Що я можу зробити, щоб заспокоїтись без солодкого?»
13. Наприклад: глибоке дихання, сканування тіла, заземлення, коротка прогулянка, чашка чаю, 5 хвилин музики.
14. Прийми емоцію і дозволь собі вибір. 

Тепер можна свідомо вирішити: з’їсти маленький шматочок чогось солодкого для задоволення або знайти інший спосіб підтримати себе. І головне - не сваримо себе за вибір.

Ці питання допомагають зрозуміти, що саме викликало бажання солодкого, відокремити голод від емоцій і вибирати свідомо, а не автоматично.

Зрештою, тяга до солодкого - це нормально і природно. Важливо не карати себе за бажання, слухати тіло, розуміти свої емоції та свідомо обирати, як на них реагувати. 

Маленькі свідомі кроки:

1. збалансоване харчування, 
2. усвідомлене смакування десертів,
3. прості техніки самопідтримки. 

Вони допомагають зберігати гармонію з собою та отримувати задоволення від їжі без провини.

Читайте також Ця популярна пряність може покращувати настрій і впливати на роботу мозку