Как перестать просыпаться злым и уставшим: советы от экспертов по сну

Я плохо сплю как минимум несколько ночей в неделю. Просыпаюсь раздраженным, уставшим и злым на весь мир. Это ужасный способ начать день.

Но каждый вечер ситуация повторяется. Хотя я и понимаю, что пора ложиться спать, рука тянется к телефону. Я листаю ленту, смотрю случайные видео, которые не приносят ничего, кроме «перегрузки мозга». Выйти из этого круга сложно. А так хочется просыпаться отдохнувшим, в нормальном настроении и с ощущением, что утро — не враг.

Со временем я начал осознавать простую, но неприятную вещь: то, что мы делаем перед сном, напрямую влияет на качество сна, а значит, и на то, как мы чувствуем себя на следующий день.

Как плохой сон влияет на здоровье?

Я далеко не единственный с такой проблемой. По оценкам специалистов, от 50 до 70 миллионов человек в США страдают расстройствами сна, которые негативно влияют и на психическое, и на физическое здоровье.

Да, утром я чувствую последствия недосыпа, но обычно они исчезают после первой чашки кофе. Но это не значит, что регулярный плохой сон не имеет долгосрочных последствий.

Сон продолжительностью менее 7 часов в сутки связывают с повышенным риском развития депрессии, тревожных расстройств, инфаркта, инсульта, диабета, нарушения толерантности к глюкозе, гипертонии и ожирения. Сейчас у меня нет этих проблем, но я точно не хочу повышать риск их появления в будущем.

Поэтому я обратился к специалистам по сну, чтобы узнать: что на самом деле помогает просыпаться утром в лучшем настроении.

1. Планируйте сон заранее

Просыпаться в хорошем настроении — это не случайность, а признак здорового сна, объясняет врач-невролог со специализацией в сне Meredith Broderick, член медицинского консультативного совета Ozlo Sleep.

По ее словам, чувство бодрости утром начинается еще накануне вечером с планирования. Речь идет о достаточном времени на успокоение перед сном, реалистичной продолжительности ночного отдыха и стабильном графике засыпания и пробуждения.

Когда человек просыпается счастливым, это обычно означает, что он выспался, спал в синхроне со своим циркадным ритмом, имел стабильное время пробуждения и имеет в жизни что-то, ради чего хочется просыпаться, — отмечает доктор Бродеррик.

Иными словами, качественный сон — это не только часы, но и ритм, регулярность и смысл.

2. Создайте спокойную среду для сна

Качество сна в значительной степени зависит от того, в каких условиях вы спите, отмечает сертифицированный психолог по сну Jade Wu, консультант по вопросам сна компании Mattress Firm.

По ее словам, спальня должна быть прохладной, тихой и темной. Даже небольшие изменения — плотные шторы, уменьшение шума или понижение температуры — могут существенно улучшить восстановительное качество сна.

Такие простые шаги помогают телу глубже расслабиться ночью, а утром просыпаться более бодрым, спокойным и в лучшем настроении.

3. Используйте кровать только для сна

Кровать должна быть местом отдыха, а не продолжением рабочего дня, объясняет психотерапевт Энни Миллер, которая работает с бессонницей, тревожностью, хронической болью и травмой.

Один из базовых принципов, который она прорабатывает с клиентами, — не использовать кровать для переписки, просмотра соцсетей, рабочей почты или «тяжелых» размышлений. Это помогает мозгу четко связывать кровать со сном, а не со стрессом или стимуляцией.

Если вы долго лежите без сна, особенно когда мысли «разгоняются», лучше встать, сделать что-то спокойное при приглушенном свете и вернуться в постель только тогда, когда снова появится сонливость», — советует Миллер.

Такой подход уменьшает тревожную ассоциацию «кровать = бессонница» и помогает постепенно восстановить здоровую реакцию организма на время отдыха.

4. Постройте рутину для «сворачивания» дня

Чтобы просыпаться утром в лучшем настроении, важно успокоить и тело, и ум еще накануне вечером, отмечает сертифицированный психолог по сну Jade Wu.

Она советует:

• ложиться спать примерно в одно и то же время;
• приглушать свет;
• убирать экраны;
• заниматься чем-то расслабляющим — чтением, легкой растяжкой, дыханием.

Анни Миллер добавляет: идеально иметь 1–2 часа «замедления» перед сном, без работы, списков дел и чрезмерных раздражителей.

Речь не идет о том, чтобы делать что-то «идеально успокаивающее». Любимый сериал, книга или даже просто ничего не делать — тоже нормально. Главное — дать мозгу сигнал, что день закончился и можно расслабиться», — объясняет она.

5. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время

Психотерапевт Анни Миллер советует придерживаться стабильного времени пробуждения, даже после плохой ночи. Регулярный подъем помогает настроить циркадный ритм и «накопить» сонливость для следующей ночи.

Соблазн поспать подольше после недосыпания понятен, но он часто работает против нас: сбивает внутренние часы, затрудняет засыпание вечером и может усиливать чувство разбитости или подавленного настроения в течение дня.

Иными словами, стабильное утро — это инвестиция в лучшую ночь.

6. Пересмотрите ежедневные привычки

Гигиена сна — это набор ежедневных действий и решений, которые напрямую влияют на его качество. Врач-невролог со специализацией в сфере сна Мередит Бродеррик отмечает: чтобы просыпаться отдохнувшим и в лучшем настроении, стоит ограничивать активные стимулы во второй половине дня.

В частности, она советует избегать перед сном:

• интенсивных тренировок;
• алкоголя;
• кофеина;
• поздних приемов пищи;
• яркого света и экранов.

Все это напрямую связано не только с качеством сна, но и с ощущением благополучия и эмоционального равновесия утром.

В своей жизни я очень дисциплинированна в отношении ужина: я не ем ничего после него, а это примерно за три-три с половиной часа до сна», — делится доктор Бродеррик.

Чтобы просыпаться счастливее, не нужна идеальная жизнь или «магические» ритуалы. Часто достаточно регулярности, простых ограничений и уважения к собственному ритму. Сон любит предсказуемость — и именно она со временем возвращает легкость утрам.

7. Используйте звук как «ощущение сна»

Врач-невролог со специализацией в области сна Мередит Бродеррик советует обратить внимание на звук как на отдельный сенсорный сигнал для засыпания.

По ее словам, сегодня мы чрезмерно перегружаем зрение из-за экранов, яркого освещения и постоянной стимуляции. Вместо этого звук может стать мягким и безопасным «якорем» для перехода ко сну.

Приглушенный свет и спокойные звуковые ландшафты — мой основной инструмент, особенно когда я измотана и не имею сил читать, — делится Бродеррик.

Это могут быть:

• природные звуки (дождь, море, лес);
• белый или розовый шум;
• спокойная инструментальная музыка;
• аудиомедитации или soundscapes.

Главное, чтобы звук не требовал внимания, а помогал мозгу медленно «сворачивать» активность.

8. Не берите стресс с собой в постель

Сертифицированный психолог по сну Джейд Ву советует по возможности не переносить дневной стресс в спальню. Если мысли не дают покоя, стоит выписать их в дневник или воспользоваться простыми практиками осознанности.

Психотерапевт Анни Миллер предлагает еще один эффективный подход — планировать «время для тревог» раньше в течение дня.

Многие люди пытаются заснуть с головой, переполненной незавершенными мыслями, решениями и переживаниями. Это напрямую влияет на качество сна и, соответственно, на настроение утром.

Миллер советует:

• выделить 10–15 минут днем;
• записать все волнения, планы, решения;
• дать мозгу понять: для этого уже было отдельное время.

Когда мысли имеют структурированное пространство для обработки, они значительно реже «возвращаются» именно тогда, когда вы ложитесь спать.

Сон — это не выключатель, а процесс. И чем внимательнее мы относимся к тому, как завершаем день, тем легче просыпаемся утром без раздражения, с большей ясностью и спокойствием.

9. Относитесь к себе с добротой

Даже простые и эффективные стратегии работают только тогда, когда мы применяем их регулярно, а не идеально. Спокойные ночи и более собранные утра — это процесс, а не чеклист без ошибок.

Психотерапевт Анни Миллер советует прежде всего формировать мягкое, сочувственное отношение к себе, особенно когда что-то идет не по плану.

Если ночь была тяжелой, не начинайте утро с самокритики», — говорит Миллер, — То, как вы реагируете на плохой сон, влияет и на следующую ночь, и на ваше настроение. Немного сочувствия к себе может сделать больше, чем жесткая дисциплина».

Иными словами, плохой сон — не провал, а просто информация. И чем спокойнее вы ее принимаете, тем легче организму вернуться к нормальному ритму.

Лучшие утра рождаются не из контроля над каждой привычкой, а из сочетания регулярности и человечности к себе. Сон любит предсказуемость — но еще больше он любит отсутствие давления.