Эти вещи могут защитить мозг от деменции, даже если начать их делать после 45 лет

Навіть якщо спортом у молодості не займалися, почати рухатися в середньому або старшому віці все ще має сенс. Нові наукові дані свідчать: фізична активність після 45 років суттєво знижує ризик розвитку деменції, включно з хворобою Альцгеймера.

Що показало дослідження

Міжнародна група вчених проаналізувала дані понад 4 тисяч учасників різного віку — від молодих до людей похилого віку. Результати дослідження опублікували в науковому журналі JAMA Network Open.

Науковці з’ясували, що:

• рівень фізичної активності у дорослому віці не мав вирішального впливу на ризик деменції;
• після 45 років ситуація змінюється — активні люди мали значно кращі показники здоров’я мозку;
• у віці 45–64 років ризик деменції був нижчим на 41%;
• у віці 65–88 років — на 45%.

Навіть серед людей із генетичною схильністю до хвороби Альцгеймера висока фізична активність асоціювалася зі зниженням ризику деменції на 66%.

Автори дослідження зазначають, що активні люди часто мають і інші корисні звички — здоровіше харчуються, краще стежать за самопочуттям. Це могло частково вплинути на результати, однак роль фізичної активності залишається ключовою.

Чому рух особливо важливий у зрілому віці

За словами фахівців, фізичні вправи безпосередньо впливають на стан судин. Саме в середньому та старшому віці найчастіше з’являються фактори ризику, які негативно впливають на мозок:

1. підвищений артеріальний тиск;
2. діабет 2 типу;
3. порушення роботи щитоподібної залози;
4. високий рівень холестерину.

Регулярна фізична активність допомагає контролювати ці стани та покращує кровопостачання мозку, що знижує ймовірність когнітивного спаду.

Які фізичні активності найкраще знижують ризик деменції

Фахівці наголошують: не обов’язково виснажувати себе тренуваннями. Будь яка фізична активність повинна бути в задоволення в першу чергу. Якщо вам не в кайф йога, а більше подобається біг, то і нічого йти на заняття йоги просто тому що це супер корисно. Користь приносить навіть простий стабільний, помірний рух.

Найефективніші варіанти:

Ходьба. 3 800 кроків на день зменшують ризик деменції приблизно на 25%. Оптимально — 6–8 тисяч кроків щодня.

• Їзда на велосипеді пов’язана зі зниженням ризику деменції на 19%, а хвороби Альцгеймера — на 22%. Підійде як звичайна, так і велотренажер.
• Плавання та аквааеробіка. Це безпечно для суглобів, покращує роботу серця і судин, підходить людям старшого віку.
• Силові вправи з власною вагою. Присідання, вправи з гумовими стрічками, легкі гантелі 2–3 рази на тиждень підтримують м’язи й баланс.
• Танці та йога. Поєднують фізичну активність, координацію рухів і роботу пам’яті — важливі чинники для здоров’я мозку.

Як почати рухатися без шкоди для здоров’я

Експерти радять:

• починати з коротких і повільних тренувань;
• поступово збільшувати тривалість та інтенсивність;
• уникати різких навантажень, щоб не отримати травми;
• формувати щоденну звичку руху — навіть 20-хвилинна прогулянка має значення.

Наприклад, прогулянка перед роботою, активна перерва в обід або вечірня розтяжка можуть стати простим, але ефективним стартом.