Пізня вечеря може заважати не лише сну: яку звичку радять змінити гастроентерологи

Після роботи, домашніх справ і вечірніх клопотів повноцінно поїсти іноді вдається лише перед сном. Здається, що нічого страшного в цьому немає: організм усе одно перетравить їжу. Але саме час вечері може мати значення для людей, які регулярно відчувають печію, дискомфорт у животі або прокидаються вночі.

Вечеря перед сном не обов'язково спричиняє проблеми з травленням у кожної людини. Проте гастроентерологи пояснюють, що велика порція їжі незадовго до відпочинку може посилювати кислотний рефлюкс і порушувати сон. Найпростіша зміна, яку вони рекомендують, — залишати між останнім основним прийомом їжі та сном приблизно дві-три години.

Поради гастроентерологів зібрало видання EatingWell.

Чому велика вечеря може спричиняти печію

Після їжі шлунок поступово передає свій вміст до тонкого кишківника. Якщо людина з'їдає велику порцію, шлунок розтягується, а процес травлення потребує часу. У деяких випадках це може сприяти короткочасному розслабленню нижнього стравохідного сфінктера — м'язового механізму, який зазвичай перешкоджає поверненню вмісту шлунка до стравоходу.

Коли людина сидить або стоїть, сила тяжіння допомагає утримувати вміст шлунка на місці. Але після переходу в горизонтальне положення цей механізм працює інакше. Через це шлункова кислота може легше потрапляти до стравоходу та спричиняти печію або відчуття кислоти в роті.

Гастроентеролог Руді Рай пояснює, що саме тому радить пацієнтам уникати великих прийомів їжі безпосередньо перед сном. Інший фахівець, Едмундо Родрігес-Фріас, додає, що вночі зменшується вироблення слини та частота ковтання. Обидва процеси допомагають очищати стравохід від кислоти, тому їхнє уповільнення може посилювати дискомфорт.

Важливо, що однакова порція їжі може переноситися по-різному залежно від часу. Великий обід не обов'язково спричинить ті самі симптоми, що й така сама вечеря незадовго до сну.

Як рефлюкс пов'язаний із нічним відпочинком

Кислотний рефлюкс може не лише спричиняти печію, а й заважати нормально спати. Людина може прокидатися через дискомфорт або відчувати, що сон був недостатньо відновлювальним. При цьому вона не завжди пов'язує нічні пробудження з вечірнім прийомом їжі.

В одному зі спостережних досліджень, яке охопило понад 48 тисяч жінок, учасниці із симптомами рефлюксу частіше одного разу на тиждень мали на 53% вищу ймовірність погіршення якості сну протягом наступних чотирьох років. Порівняння проводили з жінками, які відчували такі симптоми рідше одного разу на місяць.

Однак це не означає, що рефлюкс був єдиною причиною проблем зі сном. Дослідження показало статистичний зв'язок, на який могли впливати й інші чинники.

Автори EatingWell також згадують попередні результати дослідження, представленого на науковій конференції з гастроентерології. У людей із високим рівнем стресу, які отримували понад чверть добових калорій після дев'ятої вечора, частіше спостерігали закрепи або діарею. Проте ці результати ще потребують додаткової перевірки.

За скільки годин до сну краще вечеряти

Гастроентерологи рекомендують завершувати останній великий прийом їжі приблизно за три години до того, як людина лягає. Це дає шлунку більше часу для часткового спорожнення та може зменшувати ризик нічного рефлюксу.

Наприклад, якщо ви зазвичай засинаєте близько 23:00, основну вечерю варто планувати приблизно до 20:00. Але це не універсальна вимога для всіх людей. Рекомендація насамперед стосується тих, хто має симптоми рефлюксу або помічає погіршення самопочуття після пізніх прийомів їжі.

Фахівці також визнають, що якісних клінічних досліджень щодо ідеального часу вечері поки недостатньо. Тому рекомендація спирається на фізіологічні механізми, клінічний досвід і доступні наукові дані.

Якщо вечеряти раніше не вдалося, це не означає, що потрібно обов'язково лягати голодним. Для людей без виражених симптомів невеликий нежирний перекус може бути прийнятним варіантом. Проте за частого нічного рефлюксу лікарі радять за можливості уникати навіть перекусів протягом трьох годин перед сном.

Які ще звички можуть допомогти травленню

Окрім часу вечері, гастроентерологи звертають увагу на кількість клітковини в раціоні. Овочі, фрукти, бобові, цільнозернові продукти, горіхи та насіння допомагають підтримувати регулярну роботу кишківника. Водночас різке збільшення клітковини може спричиняти здуття, тому змінювати раціон краще поступово.

Ще один важливий чинник — достатня кількість рідини. Вода та продукти з високим вмістом вологи підтримують нормальну консистенцію випорожнень. У дослідженні понад 14 тисяч дорослих вище загальне споживання рідини було пов'язане з нижчим ризиком закрепів.

Фахівці також радять не забувати про фізичну активність. Регулярний рух пов'язаний із кращою роботою кишківника, а коротка прогулянка після вечері може бути зручним способом додати активності до звичного дня. При цьому не обов'язково виконувати складні вправи чи тренуватися в спортзалі.

Усі ці рекомендації є загальними порадами щодо способу життя, а не результатами одного нового експерименту. Якщо печія, нічні пробудження або порушення випорожнень повторюються, варто звернутися до лікаря, щоб з'ясувати причину симптомів і підібрати відповідне лікування