Простий тест на 30 секунд: що варто вміти робити після 40 років

Після 40 років ми зазвичай думаємо про м’язи, спину, вагу чи витривалість, але значно рідше — про здатність утримувати рівновагу. А вона теж поступово змінюється з віком.

Фізичні терапевти радять не чекати, поки з’являться проблеми. Одна з найпростіших вправ для тренування балансу не потребує ані спортзалу, ані обладнання — достатньо регулярно стояти на одній нозі.

Три фізичні терапевти, яких опитало EatingWell, одностайно назвали стійку на одній нозі однією з найкращих вправ для людей після 40 років.

Чому важливо тренувати баланс уже після 40

Здатність утримувати рівновагу з віком поступово погіршується, і цей процес може починатися вже у 40-х роках. Тому фахівці радять працювати над балансом заздалегідь, а не тоді, коли нестійкість уже починає заважати.

Особливо важливим це стає у старшому віці. За наведеними в матеріалі даними, приблизно кожна четверта людина віком від 65 років падає щонайменше раз на рік.

Вправи на баланс можуть допомагати знижувати ризик падінь і довше зберігати мобільність та самостійність.

Чому саме стійка на одній нозі

Ця вправа проста, але дуже схожа на рух, який ми постійно виконуємо у звичайному житті.

Під час ходьби вага тіла по черзі переноситься з однієї ноги на іншу, і на короткий момент ми фактично залишаємося на одній нозі. Чим краще тіло справляється з таким положенням, тим стабільнішими можуть бути звичайні рухи.

Стійка на одній нозі одночасно залучає м’язи стоп, гомілковостопних суглобів, стегон і корпуса. Вона також тренує пропріоцепцію — здатність мозку відчувати положення тіла у просторі та швидко реагувати на його зміни.

Є й цікаві дані досліджень. Нездатність простояти на одній нозі щонайменше 15 секунд пов’язували з вищим ризиком повторних падінь. В іншому дослідженні здатність утримувати таке положення протягом щонайменше 10 секунд була пов’язана з нижчим ризиком смерті від усіх причин.

Втім, це не означає, що такий тест сам по собі може визначити стан здоров’я або спрогнозувати тривалість життя.

Як правильно виконувати вправу

Для початку станьте біля стіни, стільниці або іншої міцної опори, за яку можна швидко вхопитися.

Поставте ноги приблизно на ширині стегон і перенесіть вагу тіла на одну ногу. Другу трохи підніміть над підлогою, зігнувши в коліні.

Дивіться на нерухому точку перед собою, тримайте корпус рівно і намагайтеся не нахилятися вбік.

Утримуйте положення до 30 секунд, після чого поміняйте ногу.

Якщо 30 секунд поки що забагато, починайте з того часу, протягом якого можете впевнено тримати рівновагу. За потреби можна злегка торкатися пальцями другої ноги підлоги.

Скільки часу потрібно тренуватися

Один із фізичних терапевтів радить виконувати по три підходи по 30 секунд на кожну ногу щодня.

Усе тренування займає приблизно три хвилини. Вправу навіть можна вписати у звичайну ранкову чи вечірню рутину — наприклад, виконувати під час чищення зубів.

Важливіше не простояти якомога довше, а зберігати правильне положення тіла.

Коли 30 секунд на одній нозі даються легко, вправу можна поступово ускладнювати: повертати голову, рухати вільною ногою в різні боки або виконувати її на трохи нестабільній поверхні.

А от варіант із заплющеними очима значно складніший, тому його варто пробувати лише тоді, коли звичайна стійка вже впевнена і поруч є надійна опора.

Коли краще не тренуватися самостійно

Якщо у вас уже виникають проблеми з рівновагою, запаморочення, були падіння або є захворювання чи травми опорно-рухового апарату, фізичні терапевти радять спочатку проконсультуватися з фахівцем.

А для людей без таких проблем проста стійка на одній нозі може стати одним зі способів заздалегідь працювати над балансом, мобільністю та стабільністю тіла.

І починати це робити варто не тоді, коли рівновага вже помітно погіршилася. Саме після 40 регулярні кілька хвилин тренування можуть стати хорошою інвестицією в те, наскільки впевнено ми рухатимемося через десятки років.