Одна порція на тиждень: проста зміна в раціоні може підтримати психіку

Коли йдеться про ментальне здоров’я, ми найчастіше згадуємо психотерапію, ліки, сон або фізичну активність. Однак на здатність концентруватися, регулювати емоції та витримувати стрес може впливати й те, що регулярно опиняється на нашій тарілці.

Про зв’язок харчування з роботою мозку в інтерв’ю New Scientist розповіла дипломована психологиня та фахівчиня з харчування Кімберлі Вілсон.

За її словами, психічне здоров’я не варто відокремлювати від фізичного стану мозку. Як і будь-якому іншому органові, йому потрібні білки, жири, вітаміни та мінерали.

Чому раціон може впливати на наш стан

Харчування саме собою не визначає психічне здоров’я. Проте дефіцит певних речовин може посилювати втому, погіршувати концентрацію та впливати на настрій.

Одним із прикладів є залізо. Його нестача та пов’язана з нею анемія можуть супроводжуватися слабкістю, дратівливістю, труднощами з увагою й емоційним виснаженням.

Це не означає, що за будь-якої втоми потрібно самостійно приймати залізо. Надлишок також може бути небезпечним, тому перевіряти рівень показників і підбирати препарати варто разом із лікарем.

Ще одна важлива для мозку група речовин - жирні кислоти омега-3. Вони беруть участь у роботі клітинних мембран та регуляції запальних процесів. Деякі дослідження пов’язують достатнє споживання омега-3 зі зменшенням окремих депресивних симптомів, хоча вони не є самостійним методом лікування депресії.

Яку просту зміну пропонує психологиня

Кімберлі Вілсон радить додати до раціону щонайменше одну порцію жирної риби на тиждень. Джерелами омега-3 можуть бути оселедець, скумбрія, сардини, лосось або форель.

Якщо людина не вживає рибу, можна обговорити з лікарем або дієтологом інші джерела омега-3. Добавки не завжди рівнозначні продуктам, а їхній склад, дозування та доцільність залежать від стану здоров’я.

Чи потрібно повністю відмовлятися від «некорисної» їжі

Окремий пончик, піца чи інший ультраперероблений продукт не зруйнують психічне здоров’я. Значення має загальна структура раціону.

Якщо такі продукти становлять його основу, вони можуть витісняти їжу, що містить клітковину, білок, вітаміни, мінерали та корисні жири. Тому йдеться не про суворі заборони, а про те, чим людина харчується більшу частину часу.

Вілсон також звертає увагу на соціальний бік харчування. Спільне приготування їжі та приймання їжі з близькими можуть підтримувати відчуття зв’язку й безпеки - чинники, важливі для психічного стану.

Їжа не замінює лікування

Збалансований раціон може підтримувати роботу мозку, але не замінює психотерапії, медичної допомоги або призначених препаратів.

Якщо пригнічений настрій, тривога, виснаження чи проблеми з концентрацією не минають і заважають повсякденному життю, важливо звернутися до фахівця. Харчування в такому разі може бути частиною комплексної підтримки, але не єдиною відповіддю.