Гарвардська тарілка: як виглядає порція і чому це універсальна система – пояснює лікарка-ендокринолог Анастасія Галецька

Збалансоване харчування — це не модна дієта, а основа здоров’я. Багато хто плутається у складних системах та порадах, але є універсальний і простий підхід, який пропонують науковці з Гарварду. Йдеться про так звану Гарвардську тарілку — модель, що наочно показує, як формувати щоденні страви.

«Є дуже проста система — гарвардська тарілка. Її легко запам’ятати і застосовувати щодня», — пояснює лікарка-ендокринолог Анастасія Галецька.

У новому випуску “Зеленого подкасту” лікарка-ендокринолог Анастасія Галецька розвінчує міфи про харчування, пояснює складні речі про їжу, сон і гормони та навіть ділиться власною історією.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Я нічого не їм, але вага росте: ендокринологиня Анастасія Галецька пояснює головну помилку тих, хто хоче схуднути

Що таке гарвардська тарілка і чому про неї всі говорять?

Гарвардська тарілка — це проста і наочна модель здорового харчування, розроблена фахівцями Гарвардської школи громадського здоров’я. Вона дає чітке розуміння того, що має бути на тарілці в кожному прийомі їжі і в яких пропорціях. Її часто називають універсальною, бо вона підходить більшості людей без хронічних захворювань і не потребує жодних обчислень калорій чи зважування продуктів.

Як виглядає ідеальна тарілка здорового харчування?

Розмір — умовно, як ваша долоня. І це не випадково: у кожного свої пропорції тіла, тому ідея базується на індивідуальному підході.

Склад порції такий:

• Половина тарілки — овочі та фрукти (бажано більше овочів). Це головне джерело клітковини, вітамінів і антиоксидантів.

• Чверть тарілки — складні вуглеводи: крупи, цільнозернові продукти, бобові. Умовно — об’єм вашого кулачка.

• Чверть тарілки — джерела білка: м’ясо, риба, яйця, сир, бобові. Об’єм — долоня без пальців.

• Жири — окремо не відображені на тарілці, але мають бути. Наприклад, ложка оливкової олії чи жменя горіхів — це розмір вашого великого пальця.

«Уявіть тарілку розміром із вашу долоню. Половина — овочі й фрукти, чверть — білки, чверть — вуглеводи. Жири — умовно розмір великого пальця», — пояснює Галецька.

«Вуглеводи — це як кулачок. Білок — долонька. Жири — палець. Все дуже візуально і просто», — додає вона.

Клітковина — must have у кожному прийомі їжі. Ідеально — дві долоні свіжих овочів.

Чи справді це працює?

По-перше, система дозволяє автоматично дотримуватись балансу макронутрієнтів. По-друге — вона адаптивна: порція «під руку» автоматично враховує стать, зріст, вагу. У чоловіків — більша долоня, значить більший об’єм їжі.

Цей підхід не передбачає жорстких обмежень, але допомагає навчитися бачити їжу як структуру, а не випадковий набір продуктів.

«Кожен прийом їжі має містити білки, жири, вуглеводи — і обов’язково клітковину», — підкреслює експертка.

А якщо є особливості чи хвороби?

Гарвардська тарілка — це базова модель для здорових людей. Якщо є серйозні захворювання (наприклад, проблеми зі шлунково-кишковим трактом, післяопераційний стан, цукровий діабет, відсутній жовчний тощо), раціон потрібно адаптувати. У таких випадках варто консультуватися з лікарем або дієтологом.

«Ця система підходить для здорових людей. Якщо є нюанси — наприклад, післяопераційні стани чи хронічні захворювання — тоді все треба коригувати з лікарем», — наголошує Галецька.

Що з іншими системами: інтуїтивне, інтервальне, кето?

Середземноморська дієта — підтримується фахівцями, її вважають здоровою і науково обґрунтованою.

Кетодієта — не рекомендована, особливо без нагляду лікаря. Підвищує ризик зростання "поганого" холестерину і навантаження на судини.

«Є дослідження, які підтвердили: вона підвищує рівень 'поганого' холестерину і ризик атеросклерозу», — каже Галецька.

Інтервальне голодування — може мати сенс, якщо у вікно прийому їжі людина отримує все необхідне: білки, жири, вуглеводи, калорії.

Інтуїтивне харчування — без структурованого підходу часто перетворюється на виправдання для харчових залежностей:

«Мені інтуїція каже з’їсти шоколад» — це не завжди про фізіологічну потребу, а про емоцію чи звичку.

Про солодке, залежність і гормони

Часте бажання з’їсти шоколад або щось солодке — це не просто слабкість, а реальна біохімічна залежність. Особливо це проявляється у жінок, через коливання гормонального фону під час менструального циклу.

«Жіночий організм більш схильний до переїдання через коливання гормонального фону під час циклу», — пояснює лікарка.
«Шоколад підвищує серотонін і дофамін. Це нейромедіатори задоволення — тому так і тягне», — додає вона.

Шоколад впливає на вироблення серотоніну і дофаміну — нейромедіаторів задоволення. Тому бажання «підсолодити життя» має під собою фізіологічне підґрунтя. Але регулярне вживання цукру лише поглиблює залежність.

У своєму досвіді Анастасія відмовилась від цукру на 21 день і помітила різницю:

«Мій настрій став рівним, без емоційних гойдалок. І я почала почуватися краще — без спроб щось замінити чи "дотягнути" енергію цукром».

Чому важливий персоналізований підхід?

Тарілка — це база. Але мета у всіх різна: хтось хоче схуднути, хтось — набрати масу, хтось просто відчувати себе краще. Хтось має особливості травлення, хтось не має жовчного. І тому:

• Починати варто зі структури, як у гарвардській тарілці.

• Але налаштовувати потрібно індивідуально — з лікарем або дієтологом, якщо є проблеми.

Гарвардська тарілка — це не дієта, а логічна схема здорового харчування, яка дозволяє контролювати раціон без калькулятора калорій. Вона проста, гнучка, індивідуальна. Ідеальний старт для тих, хто хоче їсти збалансовано й усвідомлено. А далі — вже можна підлаштовувати під себе: з урахуванням цілей, стану здоров’я і способу життя.

https://www.youtube.com/watch?v=GdUAmQPiSzA&t=472s&ab_channel=%D0%97%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%93%D0%B0%D0%B7%D0%B5%D1%82%D0%B0