Що частіше додавати до раціону після 40: дієтологи назвали секрет здорового старіння

Ми звикли думати, що для здорового старіння потрібно шукати особливі продукти, добавки чи складні схеми харчування. Проте одна з корисних змін може бути значно простішою: частіше замінювати частину м’яса рослинними джерелами білка.

Саме рослинний білок для здорового старіння дієтологи називають одним із найперспективніших компонентів раціону. Бобові, соя, горіхи та насіння не лише забезпечують організм білком, а й одночасно дають клітковину, антиоксиданти, корисні жири та рослинні сполуки, яких значно менше у продуктах тваринного походження.

Як пише EatingWell із посиланням на дієтологів та наукові дослідження, раціон із більшою часткою рослинного білка пов’язують із кращими показниками здорового старіння, нижчим ризиком деяких хронічних захворювань та передчасної смерті.

Чому рослинний білок може бути особливо корисним з віком

Сам по собі білок необхідний організму в будь-якому віці: він потрібен м’язам, тканинам, ферментам, гормонам та імунній системі. Але джерело білка також має значення.

Дієтологиня Тейлор Макклелланд Ньюман пояснює, що продукти з рослинним білком зазвичай містять більше клітковини, антиоксидантів, фітохімічних речовин і ненасичених жирів порівняно з раціоном, у якому переважають тваринні джерела білка.

Таке поєднання може сприяти кращому метаболічному здоров’ю, зменшенню хронічного запалення та нижчому ризику захворювань, поширеність яких зростає з віком.

Рослинний білок пов’язують із довшою тривалістю життя

Особливо цікаві результати досліджень, у яких науковці аналізували не просто кількість білка, а те, чим люди замінюють певні його джерела.

За даними досліджень, заміна однієї щоденної порції червоного м’яса рослинними джерелами білка, зокрема бобовими або цільнозерновими продуктами, була пов’язана приблизно на 7–19% нижчим ризиком передчасної смерті.

В іншому дослідженні за участю 3721 людини заміна щонайменше 3% добової енергетичної цінності раціону, яку люди отримували з тваринного або молочного білка, рослинним білком асоціювалася з вищими шансами на здорове старіння.

Це важливе уточнення: дослідження не означають, що потрібно повністю відмовитися від продуктів тваринного походження. Йдеться передусім про те, що часткова заміна тваринного білка рослинним може бути корисною стратегією.

Допомагає контролювати рівень цукру в крові

Ще одна потенційна перевага рослинних джерел білка — їхній вплив на метаболічне здоров’я.

Наприклад, квасоля, сочевиця та інші бобові одночасно містять білок і багато клітковини. Вона уповільнює травлення та всмоктування вуглеводів і допомагає уникати різких коливань рівня глюкози після їжі.

Дослідження також показують, що рослинні білкові продукти можуть сприяти покращенню показників глюкози після прийому їжі та HbA1c у людей із цукровим діабетом 2 типу.

Це особливо важливо з віком, коли ризик розвитку порушень вуглеводного обміну та діабету 2 типу зростає.

Може допомагати організму боротися із запаленням

Хронічне низькорівневе запалення вважають одним із факторів, пов’язаних зі старінням і розвитком багатьох вікових захворювань.

Рослинні джерела білка — соя, сочевиця, кіноа, насіння та бобові — містять не лише амінокислоти. Разом із ними організм отримує антиоксиданти та біологічно активні рослинні речовини, зокрема поліфеноли й флавоноїди.

Вони допомагають захищати клітини від окисного стресу та можуть підтримувати здоров’я серцево-судинної системи.

Важливу роль відіграє й клітковина. Вона є їжею для корисних кишкових бактерій, які утворюють коротколанцюгові жирні кислоти. Ці сполуки беруть участь у регуляції імунної відповіді та запальних процесів.

А як щодо м’язів

З віком люди поступово втрачають м’язову масу та силу. Цей процес називають саркопенією, а достатня кількість білка разом із силовими фізичними навантаженнями є одним зі способів протидіяти йому.

Існує поширене уявлення, що для збереження м’язів потрібен винятково тваринний білок. Насправді рослинні продукти також можуть забезпечувати необхідні амінокислоти, хоча їх кількість і склад відрізняються залежно від продукту.

Особливе значення має лейцин — амінокислота, яка бере участь у стимуляції синтезу м’язового білка. Серед рослинних джерел його можна отримати із сої та продуктів із неї, сочевиці, насіння гарбуза та інших білкових продуктів.

При рослинному раціоні важливо їсти різноманітні джерела білка та отримувати його достатньо протягом дня.

Що додати до раціону

Щоб отримувати більше рослинного білка, не обов’язково кардинально змінювати харчування або повністю відмовлятися від м’яса. Почати можна з кількох простих продуктів:

• квасолі;
• сочевиці;
• нуту;
• гороху;
• тофу;
• темпе;
• соєвих продуктів;
• горіхів;
• насіння;
• кіноа та інших цільнозернових продуктів.

Бобові, наприклад, залежно від виду можуть містити приблизно 7–15 г білка в половині чашки готового продукту.

Дієтологи також радять розподіляти білок між різними прийомами їжі, а не намагатися отримати більшу його частину лише за вечерею. Особливо це важливо для людей старшого віку, яким потрібно підтримувати м’язову масу.

Найпростіший варіант — кілька разів на тиждень замінити частину м’яса бобовими, тофу або іншими рослинними продуктами. Наприклад, додати сочевицю до супу, нут — до салату, квасолю — до основної страви, а горіхи чи насіння — до сніданку.

Рослинний білок для здорового старіння цікавий не лише самим білком. Його перевага полягає в цілому комплексі поживних речовин, які ми отримуємо разом із ним: клітковині, антиоксидантах, ненасичених жирах і рослинних біоактивних сполуках.

Наукові дані не дають підстав називати один продукт або нутрієнт «секретом довголіття». Старіння залежить від багатьох чинників — генетики, фізичної активності, сну, харчування, куріння, алкоголю та загального стану здоров’я.

Однак часткова заміна червоного м’яса та деяких інших тваринних продуктів бобовими, соєю, горіхами й насінням — проста зміна раціону, яка має достатньо підстав вважатися корисною для здоров’я в довгостроковій перспективі.