Цей популярний напій може бути корисним для мозку – неврологи назвали оптимальну кількість

Кава для багатьох — звичайний ранковий ритуал і спосіб швидше прокинутися. Але її вплив на мозок може не обмежуватися короткочасним відчуттям бадьорості.

Кофеїн допомагає підтримувати увагу, а поліфеноли та інші антиоксиданти в каві можуть захищати клітини від окисного стресу. Крім того, великі спостережні дослідження пов’язують помірне споживання кави з нижчим ризиком когнітивного зниження.

Неврологи пояснили EatingWell, скільки кави варто пити та чому більше — не обов’язково краще.

Кава допомагає бути уважнішими

Найвідоміший ефект кави пов’язаний із кофеїном. Він блокує дію аденозину — речовини, яка поступово накопичується протягом дня і сприяє появі сонливості.

Завдяки цьому після чашки кави може ставати легше зосередитися, підтримувати увагу та виконувати роботу, яка потребує концентрації.

Це короткочасний ефект кофеїну, який добре вивчений. Але дослідників цікавить і те, чи може регулярне вживання кави бути пов’язане зі здоров’ям мозку в довгостроковій перспективі.

У каві є не лише кофеїн

Кава містить поліфеноли та інші антиоксидантні сполуки. Вони можуть допомагати зменшувати окисний стрес і впливати на запальні процеси.

Це важливо, оскільки хронічне запалення та клітинний стрес розглядають серед факторів, які можуть бути пов’язані зі старінням мозку та когнітивними змінами.

В одному спостережному дослідженні серед літніх людей із фібриляцією передсердь більше споживання кави було пов’язане з кращими результатами когнітивних тестів та нижчими показниками деяких маркерів запалення.

Проте результати цієї конкретної групи не можна автоматично переносити на всіх людей.

Скільки кави пов’язують із найбільшою користю

У дослідженнях найчастіше йдеться не про необмежену кількість кави, а про помірне споживання — приблизно 2–3 чашки на день, або близько 200–300 мг кофеїну.

В одному великому проспективному дослідженні спостерігали за 131 821 людиною протягом періоду до 43 років. Вживання кави з кофеїном було пов’язане з нижчим ризиком деменції, а найвиразніший зв’язок спостерігали приблизно при 2–3 чашках на день.

Цікаво, що для кави без кофеїну такого статистично значущого зв’язку в цьому дослідженні не виявили.

Інший метааналіз, який охопив понад 389 тисяч людей, також показав зв’язок між помірним споживанням кави та нижчим ризиком когнітивних порушень. Найбільш сприятливі показники спостерігали приблизно при 2,5 чашки на день.

Але тут є важливе уточнення: це спостережні дослідження. Вони показують зв’язок, але не доводять, що саме кава запобігає деменції чи іншим когнітивним порушенням.

Більше кави — не означає більше користі

Якщо 2–3 чашки пов’язують із позитивними ефектами, це не означає, що п’ять чи шість працюватимуть ще краще.

Надлишок кофеїну може спричиняти тремтіння, серцебиття, тривожність та проблеми зі сном. А поганий сон, своєю чергою, негативно впливає на пам’ять та інші когнітивні функції.

Тому експерти радять припиняти пити кофеїновмісну каву вже на початку другої половини дня, особливо якщо є труднощі із засинанням.

Також кава не повинна замінювати воду. Достатня гідратація сама по собі важлива для концентрації, пам’яті та нормальної роботи мозку.

Має значення і те, що ви додаєте в чашку

Звичайна кава і великий напій із кількома порціями сиропу — не зовсім одне й те саме.

Якщо регулярно додавати багато цукру, солодких сиропів або жирних вершків, напій може перетворитися на джерело значної кількості доданого цукру та калорій.

Тому експерти радять простіші варіанти кави з мінімальною кількістю солодких добавок.

Водночас не варто сприймати каву як окремий спосіб «захистити мозок». Когнітивне здоров’я залежить від багатьох факторів — сну, фізичної активності, харчування, стану серцево-судинної системи та інших звичок.

Але для людей, які добре переносять кофеїн і люблять каву, 2–3 чашки на день можуть цілком вписуватися у здоровий раціон — і, судячи з наявних досліджень, потенційно мати додаткові переваги для мозку.