5 звичок, від яких неврологи радять відмовитися заради здоров’я мозку

Про здоров’я мозку часто починають думати, коли з’являються забудькуватість, складнощі з концентрацією або відчуття «туману» в голові. Проте на його роботу впливають звичайні щоденні звички — від того, скільки ми спимо, до того, як часто відволікаємося на телефон.

Неврологи назвали п’ять поширених звичок, які в довгостроковій перспективі можуть негативно впливати на когнітивне здоров’я. Про це пише EatingWell.

1. Постійно жертвувати сном

Під час сну мозок не просто «відпочиває». У цей час відбуваються процеси, необхідні для нормальної роботи пам’яті та інших когнітивних функцій.

Зокрема, сон бере участь у закріпленні спогадів та роботі систем, які допомагають мозку виводити продукти обміну.

Одна пізня ніч навряд чи матиме серйозні наслідки. Проблемою стає хронічний дефіцит або постійно переривчастий сон. Дослідження пов’язують тривале недосипання з когнітивним зниженням та швидшим старінням мозку.

Не варто ігнорувати й можливі розлади сну. Наприклад, неліковане апное може порушувати структуру сну, впливати на пам’ять, емоційну регуляцію та здоров’я судин.

Якщо людина голосно хропе, задихається уві сні або постійно відчуває сильну сонливість удень, неврологи радять не списувати це просто на втому.

2. Проводити більшу частину дня сидячи

Тривале сидіння та недостатня фізична активність впливають не лише на м’язи чи вагу.

Малорухливий спосіб життя пов’язаний із погіршенням метаболічного та судинного здоров’я, а стан кровоносних судин має велике значення і для мозку.

Фізична активність, навпаки, підтримує кровообіг і асоціюється з кращими когнітивними показниками. Причому користь може давати не лише інтенсивний спорт — дослідження показують позитивний зв’язок навіть легкої активності з пам’яттю та виконавчими функціями.

Тому важливе не лише окреме тренування кілька разів на тиждень, а й те, скільки ми рухаємося протягом звичайного дня.

3. Постійно перемикатися між телефоном, повідомленнями та роботою

Повідомлення, соцмережі, електронна пошта, робочі чати — мозок протягом дня може сотні разів перемикати увагу з одного джерела інформації на інше.

І хоча це часто називають багатозадачністю, мозок зазвичай не виконує дві складні когнітивні задачі одночасно. Він швидко перемикається між ними.

Кожне таке перемикання потребує ресурсів уваги. Якщо це відбувається постійно, стає складніше довго концентруватися на одному завданні, а запам’ятовування інформації може погіршуватися.

Неврологиня Кімберлі Ідоко радить залишати протягом дня періоди «когнітивної тиші» — без постійного потоку повідомлень, відео та іншої інформації.

4. Їсти забагато ультраоброблених продуктів

Раціон із великою кількістю ультраоброблених продуктів і доданого цукру пов’язують із метаболічними порушеннями, запаленням та окисним стресом — процесами, які можуть мати значення і для здоров’я мозку.

Йдеться не про окрему шоколадку чи вечерю з фастфудом. Значення має загальна структура харчування протягом тривалого часу.

Для підтримки когнітивного здоров’я експерти радять частіше обирати мінімально оброблені продукти та збалансовані прийоми їжі.

Серед моделей харчування, які найбільше вивчали в контексті здоров’я мозку, — середземноморська дієта та MIND, яка поєднує принципи середземноморського раціону й DASH.

5. Ігнорувати погіршення слуху

Цей пункт може здатися несподіваним, але слух тісно пов’язаний із роботою мозку.

Коли людина гірше чує, мозку доводиться витрачати більше ресурсів на розпізнавання та інтерпретацію звуків. Крім того, проблеми зі слухом можуть сприяти тому, що людина рідше спілкується та поступово соціально ізолюється.

Неліковану втрату слуху дослідження пов’язують із швидшим когнітивним зниженням.

Проблема в тому, що слух нерідко погіршується поступово, тому людина може довго не помічати змін або просто звикати постійно перепитувати й збільшувати гучність телевізора.

Саме тому фахівці радять не ігнорувати такі зміни та за потреби перевіряти слух.

Що натомість корисно для мозку

Немає однієї звички, яка могла б гарантувати збереження пам’яті та інших когнітивних функцій із віком.

Натомість значення має сукупність повсякденних речей: достатній і регулярний сон, фізична активність, повноцінне харчування, контроль здоров’я слуху та перерви від постійного цифрового шуму.

Мозку також потрібне навантаження. Читання, навчання, розв’язування нових завдань та освоєння незнайомих навичок допомагають підтримувати його активність.

І починати змінювати все одночасно не обов’язково. Навіть невеликі, але регулярні зміни — частіше вставати з-за столу, раніше відкладати телефон увечері або нарешті перевірити слух — можуть стати частиною довгострокової турботи про мозок.