5 помилок під час тренувань, яких фізичні терапевти радять уникати

Регулярні тренування корисні для серця, м’язів, кісток і психічного здоров’я. Але більше навантаження не завжди означає кращий результат. Деякі поширені помилки можуть не лише гальмувати прогрес, а й підвищувати ризик травм.

Фізичні терапевти назвали п’ять речей, які вони найчастіше радять змінити під час тренувань: не починати занадто різко, не пропускати розминку, давати тілу час на відновлення, стежити за технікою і не тренуватися через біль. Про це пише EatingWell.

1. Занадто багато і занадто швидко

Після тривалої перерви або на початку нового тренувального плану мотивації часто вистачає на те, щоб одразу взяти максимальне навантаження. Але тілу потрібен час для адаптації.

М’язи та серцево-судинна система можуть пристосовуватися до тренувань швидше, ніж сухожилля, зв’язки та суглоби. Тому різке збільшення інтенсивності чи тривалості тренувань підвищує ризик перевантаження і травм.

Фахівці радять починати з помірного навантаження і поступово збільшувати тривалість тренувань, кількість підходів та вагу протягом кількох тижнів або місяців.

На початку важливіше виробити регулярність, ніж намагатися отримати швидкий результат.

2. Пропускати розминку

Коли часу мало, п’ять-десять хвилин розминки можуть здаватися необов’язковими. Але переходити від кількох годин за робочим столом одразу до бігу, присідань чи роботи з великою вагою — не найкраща ідея.

Розминка поступово готує м’язи, суглоби та нервову систему до навантаження. Вона також допомагає налаштувати координацію рухів перед основною частиною тренування.

Фізична терапевтка Сабріна ДіСібіо радить виділяти хоча б 5–10 хвилин на легке кардіо та динамічні рухи, схожі на ті, які ви виконуватимете під час тренування.

3. Думати, що більше — завжди краще

Особливо часто ця помилка трапляється під час силових тренувань. Якщо м’язи ростуть від навантаження, здається логічним: що більше підходів, то кращий результат.

Але організму потрібне не лише навантаження, а й відновлення.

Під час тренування м’язи отримують стимул для адаптації, а процеси відновлення та побудови нової м’язової тканини відбуваються вже після нього. Надмірний обсяг тренувань без достатнього відпочинку може призвести до постійної втоми та перевантаження.

Фізичний терапевт Ніколас Рольнік називає близько 10 підходів на одну групу м’язів на тиждень практичним орієнтиром для багатьох людей. Наприклад, це можуть бути п’ять підходів двічі на тиждень або три-чотири підходи протягом трьох тренувань.

Втім, оптимальний обсяг залежить від досвіду, інтенсивності тренувань, цілей і здатності людини відновлюватися.

4. Ігнорувати техніку

Якщо вправа відчувається важкою і м’язи «горять», це ще не означає, що вона виконується правильно.

Неправильна техніка може призводити до того, що частину роботи беруть на себе інші м’язи, а навантаження на суглоби та тканини зростає.

Навіть невеликі деталі можуть мати значення. Наприклад, під час станової тяги відведення штанги далеко від тіла збільшує навантаження на поперек. Під час віджимань надто широко розведені лікті можуть створювати додаткове навантаження на плечові суглоби.

У планці варто стежити, щоб плечі не піднімалися до вух, а під час випадів занадто короткий крок може збільшувати навантаження на коліно.

Якщо ви не впевнені у техніці, кілька занять із кваліфікованим тренером або фізичним терапевтом можуть бути кориснішими, ніж постійне збільшення ваги чи кількості повторень.

5. Тренуватися через біль

Втома м’язів, напруження та легка крепатура після незвичного навантаження можуть бути нормальною реакцією. Але гострий, сильний, постійний або такий, що посилюється, біль — інша ситуація.

Фахівці радять не сприймати його як ознаку «хорошого тренування».

Якщо певний рух регулярно спричиняє біль, його варто змінити або тимчасово прибрати та з’ясувати причину. Наприклад, якщо під час випадів болить коліно, проблема може бути в техніці, навантаженні або в тому, що саме ця вправа зараз вам не підходить.

А тренування через біль, пов’язаний із травмою, може лише погіршити ситуацію.

Невеликі проблеми часто простіше виправити на початку, ніж чекати, доки через них доведеться надовго відмовитися від фізичної активності.

Головний принцип тут простий: тренування має поступово робити тіло сильнішим, а не бути постійною перевіркою того, скільки болю воно здатне витримати.