4 несподівані переваги ранніх підйомів для здоров’я, про які ви могли не знати

Ранні підйоми можуть давати не лише більше часу на справи. Дослідження пов’язують ранній хронотип із кращим психоемоційним станом, здоровішими метаболічними показниками та більшою фізичною активністю.

Втім, експерти наголошують: саме по собі пробудження о шостій ранку не робить людину здоровішою. Значно важливіші достатня тривалість сну, його якість та стабільний режим.

1. Може підтримувати психічне здоров’я

Дослідження показують зв’язок між раннішим часом засинання й пробудження та нижчими показниками депресії, тривожності й психологічного дистресу.

Одне з можливих пояснень полягає у кращому узгодженні режиму з природним денним світлом. Ранкове світло допомагає регулювати циркадні ритми — внутрішній 24-годинний годинник організму.

Також ранній режим частіше збігається зі стандартним графіком навчання, роботи та соціальної активності. Це може полегшувати участь у повсякденному житті та підтримувати соціальні контакти.

Водночас дослідники поки не можуть стверджувати, що саме ранні підйоми безпосередньо зменшують ризик психічних розладів.

2. Пов’язаний із кращими метаболічними показниками

Люди з раннім хронотипом у дослідженнях частіше мають сприятливіші показники індексу маси тіла, рівня холестерину та контролю глюкози.

Водночас у людей із вечірнім хронотипом частіше виявляють менш сприятливі показники серцево-судинного здоров’я.

Причина може бути не лише в самому часі пробудження. Ті, хто живе за раннішим графіком, у середньому частіше більше рухаються, раніше їдять, рідше перекушують пізно ввечері та можуть мати інші звички, пов’язані зі здоров’ям.

Тому йдеться передусім про асоціацію, а не про доказ того, що ранній будильник безпосередньо покращує обмін речовин.

3. Допомагає регулярніше тренуватися

Фізична активність корисна незалежно від часу доби. Але тренування вранці для багатьох людей простіше вписати у графік.

Коли фізичну активність залишають на вечір, їй можуть завадити робота, побутові справи, втома або несподівані плани. Ранкове тренування відбувається ще до більшості денних обов’язків.

Дослідження також показують, що люди, які тренуються вранці, можуть частіше дотримуватися режиму та загалом більше рухатися протягом дня.

Ранкова активність також може додатково зміцнювати циркадний ритм: організм звикає бути активнішим удень і поступово готуватися до сну ввечері.

4. Може зменшувати нічні перекуси

Чим довше людина не спить увечері, тим більше можливостей для додаткової їжі.

Особливо часто пізно ввечері тягне на калорійні продукти з великою кількістю цукру, солі або жиру. Регулярні нічні перекуси пов’язують із менш сприятливими метаболічними показниками.

Ранніший відхід до сну може просто скорочувати період, коли виникає бажання щось з’їсти після вечері.

Втім, не варто лягати спати голодним лише заради того, щоб уникнути перекусу. Значно важливіше оцінити загальний режим харчування протягом дня.

Чи всім потрібно ставати жайворонками

Ні. Експерти наголошують, що якість і тривалість сну важливіші за конкретний час пробудження.

Якщо заради підйому о шостій ранку людина скорочує сон до п’яти-шести годин, користі від такого режиму чекати не варто.

Для більшості дорослих орієнтиром залишаються приблизно 7–9 годин сну на добу. Важливо також намагатися засинати й прокидатися приблизно в один і той самий час.

Тому ранній режим має сенс тоді, коли він відповідає способу життя людини та дозволяє нормально висипатися.

Як почати прокидатися раніше

Різко переводити будильник на дві години раніше експерти не радять. Зручніше зміщувати час сну й пробудження приблизно на 15 хвилин кожні кілька днів.

Також допомагають прості правила:

• отримувати більше природного світла вранці;
• зменшувати використання екранів перед сном;
• створити спокійну вечірню рутину;
• переносити частину фізичної активності на першу половину дня;
• навіть у вихідні не відхилятися від звичного часу пробудження більше ніж приблизно на годину.

Найважливіше не стати «ідеальним жайворонком», а знайти режим, за якого організм регулярно отримує достатньо якісного сну.