4 фрукти з мелатоніном, які можуть допомогти краще спати

Мелатонін природним чином виробляється організмом і допомагає регулювати цикл сну та неспання. Але ця речовина міститься і в деяких продуктах. Дієтологи назвали чотири фрукти, які можуть стати хорошим доповненням до вечірнього раціону.

Мелатонін часто асоціюють насамперед із добавками для сну. Насправді організм виробляє його самостійно: вдень рівень мелатоніну залишається низьким, а з настанням темряви підвищується, сигналізуючи мозку й тілу, що настав час відпочивати.

Отримати невелику кількість мелатоніну можна і з їжею. Дослідження показують, що харчовий мелатонін засвоюється організмом, а деякі багаті на нього продукти вивчають через їхній потенційний вплив на сон.

Дієтологи виділили чотири фрукти, які містять мелатонін та інші речовини, здатні підтримувати здоровий сон.

1. Вишня

Вишня природно містить мелатонін, а також антиоксиданти та поліфеноли. Особливо багато мелатоніну може бути в кислих сортах.

У середньому кислі вишні містять близько 13 нанограмів мелатоніну на грам. Це досить високий показник порівняно з багатьма іншими фруктами.

Дослідження також показують, що вживання соку з кислої вишні може підвищувати рівень мелатоніну та позитивно впливати на деякі показники сну, зокрема його тривалість та ефективність.

Вишню можна їсти окремо, додавати до грецького йогурту або використовувати в смузі.

2. Манго

Манго також є природним джерелом мелатоніну. За даними досліджень, один цілий плід може містити приблизно 235 нанограмів мелатоніну, або близько 0,7 нанограма на грам.

Крім того, манго містить вітамін B6. Він потрібен організму для перетворення триптофану на мелатонін, тому може додатково підтримувати природні процеси його вироблення.

Манго можна їсти самостійно, додавати до йогурту, смузі або пудингу з насінням чіа.

3. Банани

Кількість мелатоніну в бананах може залежати від ступеня їхньої стиглості. У міру дозрівання його рівень збільшується. Тож банани з коричневими цятками можуть бути хорошим варіантом для вечірнього перекусу.

Банани також містять триптофан, вітамін B6 і калій — речовини, які беруть участь у процесах, пов’язаних із виробленням мелатоніну.

Деякі дослідження пов’язують регулярне споживання бананів із кращим сном, хоча науковцям ще потрібно детальніше з’ясувати механізм цього зв’язку.

Щоб перекус був ситнішим, банан можна поєднати з грецьким йогуртом, горіхами або арахісовою пастою.

4. Ківі

Ківі також досліджують як продукт, який потенційно може підтримувати сон. Однак його користь, ймовірно, пояснюється не лише вмістом мелатоніну.

Фрукт містить серотонін, антиоксиданти, вітамін C, фолати та інші сполуки, які разом можуть впливати на процеси, пов’язані зі сном.

У деяких дослідженнях вживання двох ківі приблизно за годину до сну було пов’язане із суб’єктивним покращенням сну та самопочуття наступного дня. Водночас результати щодо об’єктивних показників тривалості та якості сну залишаються неоднозначними.

Що ще допомагає краще спати

Навіть продукти з мелатоніном не можуть компенсувати звички, які регулярно порушують сон. Дієтологи радять звернути увагу на кілька простих речей.

Увечері варто приглушувати світло, обмежувати використання екранів і створити передбачуваний ритуал підготовки до сну. Кофеїн краще не вживати приблизно за 6–8 годин до відпочинку, хоча індивідуальна чутливість до нього відрізняється.

Інтенсивні тренування бажано переносити на першу половину дня, якщо вечірня активність заважає заснути. А ранкове природне світло, навпаки, допомагає налаштовувати циркадний ритм.

Вишня, манго, банани та ківі можуть бути частиною раціону, який підтримує здоровий сон. Але значно важливішими залишаються регулярний режим, достатня кількість денного світла та звички перед сном.