Що їсти замість курячої грудки: 6 продуктів з високим вмістом білка

Білок — це макронутрієнт, без якого не працює жодна система організму. Амінокислоти, з яких він складається, залучені майже до кожної реакції в тілі: від роботи органів і підтримки імунітету до регуляції обміну речовин, гормонів та нейромедіаторів. Саме тому дієтологи називають білок фундаментом здорового харчування.

У середньому дорослому організму потрібно близько 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Це приблизно 46 г білка на день для більшості жінок і 56 г — для чоловіків. Людям, які активно тренуються, відновлюються після хвороби або травми, вагітним, тим, хто годує грудьми чи хоче краще насичуватися їжею й легше контролювати вагу, часто потрібні вищі норми.

Куряча грудка: чому її вважають «золотим стандартом»

Коли мова заходить про білок і м’ясо, першою у списку зазвичай з’являється куряча грудка. У 85 г (3 унції) термічно обробленої грудки приблизно 25 г білка, при цьому м’ясо нежирне, універсальне в приготуванні і підходить більшості людей із дієтичними обмеженнями.

Це зробило курячу грудку «зіркою» фітнес-раціонів: її легко додати до салату, круп, овочів, вона добре поєднується з простими соусами й не перевантажує страву жиром. Але дієтологи наголошують, що, попри зручність і популярність, курка — далеко не єдине і не завжди найкраще джерело білка. Є продукти, які дають ще більше грамів протеїну на одну порцію і водночас додають у раціон клітковину, корисні жири, кальцій, залізо чи пробіотики.

1. Текстурований рослинний білок

Текстурований рослинний білок, або TVP, виготовляють із знежиреного соєвого борошна. У 85 г сухого продукту — близько 44 г білка, тобто майже вдвічі більше, ніж у стандартній порції курячої грудки.

У сухому вигляді це гранули або шматочки, які потрібно залити водою чи бульйоном, після чого за текстурою він нагадує подрібнене м’ясо. Дієтологи відзначають, що окрім високого вмісту білка TVP може додатково забезпечувати клітковину, залізо та калій, хоча точний склад залежить від бренду. Це зручна альтернатива яловичому чи індичому фаршу: його додають у чилі, рагу, домашні овочеві бургери, «фрикадельки» або запіканки. Для кращого смаку важливі спеції й соуси, адже базово продукт досить нейтральний.

2. Консервований тунець альбакор

Консервований тунець сорту альбакор — ще один продукт, який легко випереджає курку за кількістю білка на порцію. В одній банці вагою близько 142 г (5 унцій) — приблизно 33 г білка.

Окрім протеїну, тунець дає організму омега-3 жирні кислоти, які пов’язані з підтриманням здоров’я серцево-судинної системи, мозку й зору. Дієтологи звертають увагу, що такий продукт зручний у зберіганні та завжди під рукою для швидкої страви. Найчастіше його використовують як начинку для сендвічів, але не менш доречно додавати тунець до салатної зелені, поєднувати з авокадо, рисом або крупами в боулах, загортати у листи норі як «лінивий» варіант суші-ролів.

3. Тофу

Тофу — соєвий продукт, який отримують із згортання соєвого молока та пресування сирної маси у брикети. У двох чашках нарізаного тофу міститься близько 30 г білка, і це робить його повноцінною заміною тваринним джерелам протеїну.

Дієтологи нагадують, що тофу містить повний набір незамінних амінокислот, необхідних для підтримки м’язової маси. Додатковий бонус — це часто недооцінене джерело кальцію, особливо якщо виробник збагачує продукт цим мінералом. Завдяки нейтральному смаку тофу легко «підлаштувати» під будь-яку кухню: він добре поводиться в супах, салатах, овочевих стір-фраях, загорнутий у листя салату чи поданий як самостійний білковий компонент до круп і овочів. Величезне значення має маринад і спосіб приготування: соєвий соус, часник, імбир, кунжутна олія і спеції буквально «оживляють» продукт.

4. Сейтан

Сейтан — це рослинний продукт, який готують із води та пшеничного глютену. У порції близько 85 г міститься орієнтовно 27 г білка, що ставить його на один рівень із високобілковими тваринними продуктами.

Фактично сейтан — це концентрований пшеничний білок, тому його часто називають «пшеничним м’ясом». Деякі види містять також залізо, важливе для утворення еритроцитів та транспорту кисню по організму. Водночас він практично не підходить людям із целіакією або непереносимістю глютену. Смак у сейтана досить нейтральний, тож дієтологи радять використовувати маринади або готувати його в соусах, де він вбирає аромат та спеції. У стравах сейтан поводиться схоже на смужки курки чи яловичини: його додають до фахітас, сендвічів, салатів, гарячих стір-фраїв з овочами.

5. Сир кисломолочний

Кисломолочний сир типу cottage cheese останніми роками став популярним у соцмережах саме завдяки високому вмісту білка. В одній чашці такого сиру може бути близько 27 г протеїну.

Окрім білка, продукт часто містить значну кількість кальцію, а також пробіотики — «корисні» бактерії, які підтримують здоров’я кишківника. Його легко інтегрувати як у солодкі, так і в солоні страви. На сніданок його поєднують із ягодами, фруктами та невеликою порцією граноли; у денному варіанті подають на тості із зеленню, томатами та спеціями; для більш креативного підходу сир можна збити у блендері з яйцями і використати як основу для білкового плаского хлібця, млинців або запіканок. Такий продукт добре насичує та допомагає втримати стабільний рівень енергії між прийомами їжі.

6. Едамаме

Едамаме — це незріла зелена соєва квасоля, яку зазвичай продають у стручках свіжою або замороженою. Порція близько півтори чашки вареної квасолі дає приблизно 27 г білка і при цьому залишається рослинним продуктом, що особливо цінно для тих, хто обмежує споживання м’яса.

За словами дієтологів, едамаме містить не лише протеїн, а й удвічі більше заліза, ніж порція курячої грудки аналогічної калорійності. Залізо необхідне для транспорту кисню та синтезу деяких гормонів, тому регулярна поява едамаме в раціоні допомагає закривати важливу мікронутрієнтну потребу. Квасолю додають до рисових страв, зернових боулів, теплих овочевих сумішей, а також подають як самостійну закуску з невеликою кількістю солі чи прянощів.

Куряча грудка заслуговує на репутацію надійного високобілкового продукту, але обмежуватися лише нею немає сенсу. Текстурований рослинний білок, консервований тунець, тофу, сейтан, кисломолочний сир та едамаме дозволяють набирати ще більше білка на порцію, одночасно збагачуючи меню клітковиною, корисними жирами, кальцієм, залізом і пробіотиками.

Найпрактичніший підхід — протягом дня комбінувати тваринні й рослинні джерела білка. Так організм отримує повний амінокислотний профіль, ширший спектр мікронутрієнтів і більш різноманітний раціон, який простіше підтримувати довго, а не «тримати» як тимчасову дієту.