Що їсти перед сном, щоб схуднути: 13 корисних та ситних перекусів

Створення дефіциту калорій — це єдиний шлях до зниження ваги. Щоб досягти дефіциту калорій, потрібно зменшити загальне споживання калорій, підвищити рівень фізичної активності або поєднати обидва підходи. Вибір низькокалорійних і ситних страв та перекусів може значно полегшити процес схуднення, допомагаючи довше залишатися ситим і споживати менше калорій упродовж дня.

Хоча переїдання в будь-який час доби може ускладнити досягнення цілей у зниженні ваги, збалансовані перекуси перед сном можуть гармонійно вписуватись у більшість здорових планів схуднення. Але коли голод дає про себе знати ввечері чи вночі, важливо обирати поживні продукти, що насичують.

1. Грецький йогурт

Кремовий, ситний і поживний, грецький йогурт — це чудовий варіант перекусу перед сном. Він містить багато білка — близько 20 г на 200-грамову порцію, що майже вдвічі більше, ніж у звичайному йогурті.

Білок — найситніший макронутрієнт. Він допомагає відчувати ситість довше після їжі, уповільнюючи процес травлення й стимулюючи вироблення гормонів насичення, таких як пептид YY (PYY) та холецистокінін (CCK). Вибір вечірніх перекусів з високим вмістом білка, таких як грецький йогурт, може допомогти регулювати споживання калорій — що важливо як для схуднення, так і для збереження здорової ваги.

Одне велике дослідження, яке охопило понад 65 тисяч дітей і дорослих, показало, що споживачі йогуртів на 23% рідше мали надмірну вагу або ожиріння, ніж ті, хто йогурти не вживав. Спробуйте поєднати грецький йогурт із ягодами та корицею — отримаєте натурально солодкий і корисний перекус.

2. Яблука з арахісовою пастою

Поєднання хрумких яблучних скибочок із м’якою арахісовою пастою — це перекус, який задовольнить бажання і солодкого, і солоного перед сном.

Арахісова паста багата на рослинний білок — 7 г білка у двох столових ложках, і може легко наноситись на скибочки яблука. Яблука низькокалорійні й містять велику кількість клітковини. Наприклад, велике яблуко містить 5.35 г клітковини — це 19% від добової норми.

Поєднання білка й клітковини — одне з найефективніших для контролю апетиту та зниження ваги. Дослідження також вказують, що споживання яблук може зменшувати рівень запалення в організмі, зокрема показник C-реактивного білка (CRP), що важливо для зниження ризику серцево-судинних захворювань.

3. Протеїновий коктейль

Якщо ввечері хочеться чогось солодкого, приготуйте протеїновий коктейль. Простий напій із сироватковим протеїном, замороженими фруктами та рослинним або знежиреним молоком може допомогти вам почуватись сито й підтримати зменшення жирової маси.

Метааналіз 9 досліджень показав, що у людей із надмірною вагою або ожирінням, які додавали до раціону сироватковий протеїн, відбувалося суттєве зниження маси тіла та жирової тканини порівняно з тими, хто вживав плацебо. До того ж вживання білка перед сном активізує синтез м’язового білка під час сну, що сприяє покращенню складу тіла.

4. Хумус і овочі

Солоний перекус із високою поживною цінністю. Половина склянки хумусу містить близько 9.5 г білка та 6.75 г клітковини — це майже чверть від добової норми. Поєднання білка та клітковини в хумусі робить його ефективним засобом для зниження апетиту.

Дослідження показують, що ті, хто регулярно споживає хумус або нут, можуть мати на 53% менший ризик ожиріння, ніж ті, хто їх не їсть. Овочі, такі як броколі, болгарський перець або морква, не лише добре поєднуються з хумусом, а й додають важливі вітаміни — С, А, фолієву кислоту, — які критично важливі для здоров’я.

5. Сир і фрукти

Кілька скибочок сиру з фруктами — швидкий, поживний і ситний перекус. Сир багатий на білок, а фрукти містять клітковину, що разом допомагає подовжити відчуття ситості.

Особливо багатий на білок пармезан — 10.1 г білка на 30 г. Поєднуйте його з ягодами або скибочками персика для ідеального балансу солоного й солодкого смаку.

6. Зернистий сир або кисломолочний сир

Зернистий сир — це високобілковий молочний продукт, який можна подавати як у солоному, так і в солодкому варіанті. Одна склянка містить близько 23.5 г білка.

Спробуйте приправити сіллю, перцем і зеленню для солоного варіанту або додайте ягоди, корицю, горіхову пасту чи навіть шматочки чорного шоколаду для десертного перекусу.

7. Яйця

Яйця — універсальний інгредієнт, багатий на білок. Два варені яйця містять 12.6 г білка й менше ніж 1 г вуглеводів. Це чудовий варіант для тих, хто дотримується низьковуглеводної дієти.

З’їжте два яйця з фруктом або приготуйте омлет із овочами та сиром — ситно й корисно.

8. Горіхи

Горіхи — популярний варіант перекусу, який підходить майже до будь-якої дієти: рослинної, низьковуглеводної або білкової. Вони містять білок, клітковину і добре насичують.

Мигдаль та фісташки — лідери серед горіхів за вмістом білка: 6.1 г та 5.73 г білка відповідно на 30 г. Додайте до них трохи сушеної вишні — це не тільки смачно, а й корисно для сну, адже вишні є природним джерелом мелатоніну.

9. Пудинг із насіння чіа

Якщо хочеться десерту, чіа-пудинг — смачна й корисна альтернатива. Насіння чіа містить 4.86 г білка та 9.75 г клітковини на порцію, а також багато магнію, що сприяє регуляції сну та рівня цукру в крові.

Магній активує ГАМК — нейромедіатор, який відповідає за якість сну. Дослідження підтверджують, що високе споживання магнію пов’язане з кращим сном.

10. Колагенове гаряче какао

Звичайне какао містить багато цукру й мало білка, тож не найкращий варіант. Але гаряче какао з додаванням колагену — поживніше та ситніше. Колаген забезпечує 18 г білка на 20-грамову порцію.

Просто змішайте какао, колаген і підсолоджувач без калорій у гарячому молоці — і отримаєте напій, що зігріває та насичує.

11. Заморожений йогуртовий десерт

Заморожений йогурт - це морозиво на основі грецького йогурту — корисна альтернатива класичному. Просто змішайте йогурт із підсолоджувачем без калорій, розмажте на пергаменті, додайте ягоди, какао-крупку або горіхи, заморозьте — і насолоджуйтесь.

12. Протеїновий батончик

Зручний і ситний перекус. Батончики мають довгий термін зберігання, тому завжди можна мати їх під рукою. Обирайте варіанти з не менше ніж 10 г білка — це допоможе приглушити нічний голод.

13. Високобілкова вівсянка

Вівсянка — не лише для сніданку. Вона допомагає знизити вагу та пригнічує апетит. Приготуйте порцію "нічної вівсянки" із білковими добавками: колагеном, протеїном або горіховою пастою — і отримаєте поживну страву перед сном.

Чи спричиняє харчування перед сном набір ваги?

Нічні перекуси вважаються шкідливими, бо пов’язані з ожирінням та проблемами з метаболізмом. Наприклад, у жінок, які часто їдять перед сном, вищий ризик метаболічного синдрому, а в чоловіків і жінок — підвищені жири в крові.

Також пізні прийоми їжі можуть заважати сну. Дослідження показало, що вживання їжі або напоїв менш ніж за годину до сну підвищує ризик нічних пробуджень. Автори рекомендують їсти не пізніше ніж за 4 години до сну.

Проте пізні перекуси не призводять до набору ваги, якщо ви не перебуваєте в калорійному надлишку. Якщо ви голодні щоночі — можливо, ваш денний раціон недостатньо поживний або містить мало білка.

Дослідження показують, що вживання більшої кількості калорій у першій половині дня пов’язане з кращими результатами схуднення та покращенням здоров’я (наприклад, холестерину та рівня цукру).

Якщо ви намагаєтесь схуднути, ви все одно можете насолоджуватись перекусами вночі — і не вибиватись із графіка. Головне — обирати здорові продукти, багаті на білок і клітковину. Грецький йогурт, яйця, горіхи, фрукти й протеїнові коктейлі — усе це допоможе вам насититися, зберегти енергію і рухатися до своїх цілей