Що трапиться з організмом, якщо їсти занадто багато білка: пояснює експерт

Останні роки білок став справжнім героєм здорового харчування. Його рекламують у соцмережах, активно просувають як добавку до раціону — у вигляді коктейлів, батончиків чи порошків. Виробники почали акцентувати увагу на білковий вміст на упаковках продуктів, аби стимулювати продажі. Але наскільки доцільно прагнути споживати більше білка? І чи може це нашкодити?

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: Як з віком зберегти м’язи та силу: роль білка у харчуванні після 30 років (поради лікарки-дієтолога)

Скільки білка потрібно організму

Білок відіграє важливу роль у роботі організму. Він необхідний для будови м’язів, синтезу ферментів і гормонів, підтримки імунної системи та як джерело енергії.

Рекомендовані норми споживання білка залежать від ваги тіла. Для чоловіків це близько 0,84 грама на кожен кілограм маси, для жінок — 0,75 грама. Для чоловіка вагою 90 кг добова потреба становить приблизно 76 грамів білка, для жінки вагою 70 кг — 53 грами.

Ці показники можуть бути вищими у людей старшого віку або в дітей, однак більшість дорослих споживає навіть більше, ніж потрібно. Попри це, багато хто цілеспрямовано додає ще більше білка в раціон.

Чи потрібно більше білка, якщо тренуєшся

Для тих, хто займається силовими видами спорту або прагне наростити м’язову масу, підвищене споживання білка може бути виправданим. У таких випадках доцільно збільшити норму до 1,6 грама на кілограм ваги. Це означає, що спортсмен вагою 90 кг може споживати до 144 грамів білка на день. Проте дослідження показують: споживання білка понад цю межу не дає додаткових результатів у зростанні м’язової маси.

Для більшості людей немає жодної користі від надлишкового вживання білка. Навпаки — це може стати джерелом проблем.

Що відбувається з організмом, коли білка забагато

Зайвий білок не просто виводиться з організму — він лишається і перетворюється на енергію. Якщо енергії більше, ніж організм потребує, вона відкладається у вигляді жиру. Надмірне споживання білка так само сприяє набору ваги, як і переїдання вуглеводами чи жирами.

Крім того, людям із хронічними захворюваннями нирок важливо обмежити білок, оскільки надлишок може погіршити функцію нирок. Існує навіть стан, який називають білковим отруєнням — або "кролячим голодуванням". Це трапляється, коли людина споживає велику кількість білка при дефіциті жирів і вуглеводів. Такий дисбаланс може спричинити серйозні розлади здоров’я, зокрема виснаження, нудоту, головний біль і навіть втрату свідомості.

Джерела білка: рослинні чи тваринні

Білок надходить до організму з продуктів тваринного і рослинного походження. До тваринних джерел належать м’ясо, риба, яйця, молочні продукти. Рослинні джерела — це бобові, цільнозернові продукти, горіхи, насіння.

Дослідження свідчать, що високе споживання білка з тваринних джерел може бути пов’язане з підвищеним ризиком передчасної смерті, особливо через рак, а також із вищим ризиком розвитку діабету 2 типу. Водночас споживання білка з рослинних джерел пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, поліпшенням рівня холестерину в крові та зменшенням ризику діабету.

Також важливо пам’ятати, що багато тваринних білкових продуктів містять насичені жири, надлишок яких збільшує ризик хронічних хвороб. Рослинні джерела білка часто водночас є джерелами клітковини — поживної речовини, якої бракує в раціоні більшості людей. Клітковина підтримує здоров’я кишечника і знижує ризик серцево-судинних захворювань.

Що важливіше — кількість чи баланс

Загалом, важливіше не те, скільки білка ви споживаєте, а звідки саме він надходить і чи є у вашому харчуванні баланс між білками, жирами та вуглеводами. Усі ці макроелементи працюють разом, щоб забезпечити організм енергією і підтримати життєво важливі функції.

Ізолювати білок від інших складових раціону — неефективно і навіть небезпечно. Надмірне захоплення одним нутрієнтом часто означає нестачу інших. Для повноцінного функціонування організму важливі не тільки білки, а й достатня кількість жирів, складних вуглеводів, вітамінів, мінералів і клітковини.

Матеріал підготовлено на основі статті дієтологині Маргарет Мюррей для The Conversation: What happens if I eat too much protein?