Що станеться, якщо записувати свої думки по 15 хвилин: вчені досліджують це майже 40 років

Звичка записувати свої думки здається настільки простою, що від неї важко очікувати серйозного ефекту. Ми можемо роками купувати красиві блокноти, починати «нове життя» з першої сторінки, кидати щоденник через кілька днів — і знову повертатися до нього, коли в голові стає надто багато думок.

Письмо давно цікавить не лише прихильників практик самодопомоги. Психологи вже кілька десятиліть досліджують, що відбувається, коли людина регулярно переносить на папір свої переживання, страхи, складні події та емоції.

Виявляється, щоденник може бути не просто місцем для спогадів. Письмо досліджували у зв’язку зі стресом, тривогою, нав’язливими думками, робочою пам’яттю та навіть частотою звернень по медичну допомогу. Водночас наукові дані не дають підстав називати щоденник універсальним способом покращити психічне здоров’я.

На цю тему звернула увагу і психологиня Богдана Валігура, яка розповіла про практику ведення щоденника та про те, як записування власних думок і переживань може впливати на психологічний стан.

Розбираємося ширше: що насправді досліджували вчені, чим експресивне письмо відрізняється від звичайного щоденника і чи справді 15 хвилин із блокнотом можуть бути корисними.

Експеримент, з якого почалася історія експресивного письма

Однією з ключових постатей у дослідженні письма став американський соціальний психолог Джеймс Пеннебейкер.

У класичному експериментальному підході учасникам пропонували протягом кількох коротких сесій писати про найбільш емоційно значущі переживання.

У ранньому дослідженні Пеннебейкера та Сандри Білл учасники писали протягом чотирьох днів. Частина описувала травматичні переживання та пов’язані з ними почуття, тоді як контрольні групи отримували інші завдання для письма.

Після завершення експерименту дослідники продовжили спостерігати за учасниками. Саме ранні результати щодо здоров’я та звернень по медичну допомогу стали одним із поштовхів до появи великого напряму досліджень, присвячених expressive writing — експресивному письму.

Пізніший метааналіз рандомізованих досліджень використання медичної допомоги показав невеликий ефект у здорових вибірках, але не підтвердив його для людей, відібраних за медичними чи психологічними критеріями. Тобто навіть один із найвідоміших ефектів експресивного письма виявився складнішим, ніж проста формула «пишіть — і будете менше хворіти».

Що таке експресивне письмо

Тут важливо розділити дві речі.

Звичайний щоденник можна вести як завгодно: записувати події дня, плани, настрій, вдячність, цілі, спостереження чи просто цікаві думки.

Експресивне письмо — це конкретніша практика, яку використовують у психологічних дослідженнях.

Класичний протокол передбачає приблизно 15–20 хвилин письма протягом трьох-чотирьох сесій. Людину просять писати про свої найглибші думки й почуття, пов’язані зі стресовою або травматичною подією. Тобто дослідження не доводять, що для психологічного здоров’я кожному необхідно щодня вести красивий щоденник. Вони досліджують значно конкретнішу дію: певний час чесно писати про власний емоційний досвід.

Чому письмо взагалі може працювати

Здається логічним припустити, що користь полягає просто в можливості «випустити емоції». Насправді механізм може бути складнішим. Коли ми постійно прокручуємо одну ситуацію в голові, думки часто залишаються фрагментарними: що сталося, що я мав сказати, чому він так зробив, що буде далі, чому я так відреагував. Письмо вимагає перетворити цей потік на слова.

Щоб описати переживання, потрібно назвати емоції, події, причини, наслідки та власні реакції. Таким чином людина може поступово створювати більш структуроване уявлення про те, що з нею сталося. Це не означає, що проблема після цього зникає. Але те, що існувало у вигляді безперервного внутрішнього діалогу, отримує форму.

Письмо може бути пов’язане навіть із робочою пам’яттю

Цікавий напрям досліджень стосується того, скільки наших когнітивних ресурсів займають невирішені переживання.

У 2001 році психологи Кітті Кляйн та Адела Боуелс провели два експерименти, присвячені експресивному письму та робочій пам’яті.

У першому експерименті першокурсники, які писали про свої думки та почуття щодо вступу до коледжу, через сім тижнів продемонстрували більше покращення показників робочої пам’яті, ніж учасники, які писали на нейтральну тему.

У другому експерименті студенти писали про негативний особистий досвід, позитивний досвід або нейтральну тему. У групі, яка працювала з негативним особистим досвідом, дослідники спостерігали більше покращення робочої пам’яті та зменшення нав’язливого мислення.

Автори припустили, що один із можливих механізмів полягає в тому, що опрацювання переживання звільняє частину когнітивних ресурсів, які раніше витрачалися на нав’язливі думки.

Але й тут важливо не перетворювати результат окремих експериментів на правило для всіх людей.

Щоденник і тривога: що показало інше дослідження

Учені перевіряли не лише письмо про травматичний досвід.

Існує також positive affect journaling — формат емоційно орієнтованого письма з фокусом на позитивних аспектах досвіду.

У рандомізованому дослідженні 2018 року взяли участь 70 дорослих із різними медичними захворюваннями та підвищеними симптомами тривоги.

35 учасників потрапили до групи письма, ще 35 — до групи стандартного догляду.

Перша група протягом 12 тижнів тричі на тиждень писала по 15 хвилин.

Через місяць у групі письма порівняно з контрольною групою спостерігали нижчі показники тривоги та депресивних симптомів. Після першого та другого місяців у неї також були вищими показники психологічної стійкості. Загалом дослідники зафіксували зменшення психологічного дистресу та покращення деяких показників благополуччя.

Це цікаві результати, але дослідження було невеликим і проводилося серед конкретної групи людей. Тому переносити його результати на всіх і говорити, що «15 хвилин щоденника лікують тривогу», було б неправильно.

А якщо просто записувати хороше?

Ведення щоденника не обов’язково означає детальне занурення у найскладніші моменти життя.

Є різні формати: записи про емоції, вдячність, позитивні події, цілі, переживання або конкретну проблему.

І результати досліджень різняться залежно від того, про що саме пише людина, як часто вона це робить, скільки триває практика і хто бере участь у дослідженні.

Це важлива деталь, яку часто втрачають у популярних порадах.

Фраза «ведення щоденника корисне для психічного здоров’я» об’єднує під одним поняттям дуже різні практики.

Записати ввечері три речі, за які ви вдячні, — не те саме, що 20 хвилин описувати травматичний досвід. А коротко зафіксувати свій настрій — не те саме, що працювати з конкретними думками та почуттями.

Чи потрібно вести щоденник щодня

Наукові дослідження не дають підстав установлювати таке правило. У класичних експериментах з експресивним письмом практика часто складалася лише з кількох сесій по 15–20 хвилин. В інших дослідженнях використовували довші формати: наприклад, учасники практикували positive affect journaling по 15 хвилин тричі на тиждень протягом 12 тижнів.

Тож науково встановленої «правильної» кількості записів чи сторінок на день немає. Щоденник не повинен перетворюватися на ще один обов’язок, який потрібно виконувати регулярно й ідеально, а пропущений день — на привід почуватися винним.

Що саме можна записувати

Якщо хочеться використовувати щоденник не лише для фіксації подій, можна починати з простих запитань:

• Що зі мною зараз відбувається?
• Що я зараз відчуваю?
• Яка думка постійно повертається?
• Що сьогодні забрало найбільше сил?
• Що, навпаки, дало мені ресурс?
• Чого я зараз боюся?
• Що в цій ситуації залежить від мене, а що — ні?
• Чого мені зараз насправді хочеться?
• Що я хотів би сказати, але не сказав?
• Що сьогодні було хорошого?

Не обов’язково відповідати на все.

Іноді одне запитання може стати темою для всієї сторінки.

Треба писати від руки чи можна в телефоні

Сам принцип психологічного письма не вимагає дорогого блокнота, спеціальної ручки чи певного оформлення. Наприклад, дослідження positive affect journaling 2018 року взагалі проводили онлайн: учасники виконували письмові завдання через вебформат.

Тому ключовим є не стільки носій, скільки сама практика. Комусь легше писати від руки, тому що це сповільнює темп і допомагає зосередитися. Іншій людині простіше відкрити нотатки в телефоні. Якщо паперовий щоденник створює додатковий бар’єр, немає необхідності перетворювати його на обов’язковий ритуал.

Писати красиво теж не потрібно

Щоденник — рідкісний текст, який не повинен подобатися нікому. Його не потрібно публікувати, редагувати чи навіть комусь показувати, адже в практиці експресивного письма важливі не грамотність, стиль або послідовність викладу, а власні думки та почуття.

Тому не варто перейматися незавершеними реченнями, повтореннями чи різкими переходами від однієї теми до іншої. Це не текст для читача, а простір, у якому можна зафіксувати й побачити власні думки такими, якими вони виникають.

Але чи справді наука довела користь щоденника?

Ось тут потрібне важливе уточнення. Після перших багатообіцяльних експериментів expressive writing почали активно досліджувати. І коли накопичилося більше даних, картина стала значно складнішою.

Метааналіз 30 рандомізованих досліджень не знайшов статистично значущого загального ефекту експресивного письма ані щодо соматичного, ані щодо психологічного здоров’я. Автори зазначили, що результати суперечили більш оптимістичним висновкам ранніх робіт.

Окремий метааналіз 39 рандомізованих досліджень, присвячених депресивним симптомам, також не підтвердив значущого довгострокового ефекту короткого самостійного експресивного письма у фізично здорових дорослих із різним рівнем психологічного стресу. Водночас більші ефекти спостерігалися в дослідженнях із більшою кількістю сесій і конкретніше визначеною темою письма.

Тобто відповідь науки сьогодні звучить не як «щоденник працює» або «щоденник не працює».

Швидше так: певні форми письма можуть бути корисними для частини людей і за певних умов, але ефект залежить від формату, проблеми, тривалості практики та самої людини.

Чого від щоденника точно не варто очікувати

Щоденник не є психотерапією. Він не лікує сам по собі депресію, тривожний розлад, посттравматичний стресовий розлад чи інші психічні розлади. І навіть якщо людині стає легше після того, як вона записала свої думки, це не означає, що потреба у професійній допомозі зникла. Це скоріше один із можливих інструментів самоспостереження та емоційної саморегуляції.

Іноді письмо може зробити неприємніше

Є ще одна причина не перетворювати практику на обов’язкову пораду для всіх. Коли людина пише про болісний досвід, вона знову контактує з пов’язаними з ним думками та емоціями. Тому безпосередньо під час або після письма самопочуття не обов’язково покращується. Особливо обережно варто ставитися до самостійного занурення у важкий травматичний досвід.

Якщо під час письма виникає сильне емоційне перевантаження, паніка, флешбеки або стан різко погіршується, не потрібно змушувати себе «дописати до кінця». У такій ситуації робота з травматичним досвідом разом із психологом або психотерапевтом може бути значно безпечнішою.

То навіщо все-таки вести щоденник

Мабуть, найбільш реалістична користь щоденника значно простіша за гучні обіцянки. Він дає можливість зупинитися й уважніше подивитися на те, що відбувається всередині: помітити думку, яка вже кілька днів крутиться в голові, назвати емоцію, яку раніше було складно сформулювати, або побачити повторювані реакції на певні ситуації. А якщо повернутися до старих записів через кілька тижнів чи місяців, іноді можна помітити, як змінилося сприйняття подій і власного стану.

Щоденник також може бути простим способом перенести на сторінку те, що не хочеться постійно тримати в голові. І для цього не обов’язково вести його роками, писати щоранку по три сторінки чи купувати спеціальний блокнот. Почати можна з 15 хвилин — без редагування, пошуку правильних відповідей і очікування, що після останнього речення обов’язково стане легше.