Що пити, щоб залізо добре засвоювалось: лікарка назвала найнесподіваніші напої

Залізо — один із найважливіших мікроелементів, необхідний для утворення гемоглобіну, транспорту кисню й енергії в клітинах. Але навіть якщо в раціоні його достатньо, це не гарантує, що організм зможе його засвоїти.

Лікарка-дієтологиня Тетяна Лакуста нагадує: засвоєння заліза сильно залежить від того, що саме ми п’ємо разом із їжею або добавками. Деякі напої допомагають залізу працювати, а інші — фактично зводять користь нанівець.

Переглянути цей допис в Instagram

Допис, поширений Дієтолог Тетяна Лакуста (@dr.lakusta)

1. Алкоголь: несподіваний, але не «корисний» ефект

«Чи я здорова на всю голову лікарка, щоб таке писати — спитаєте ви?» — жартує Тетяна Лакуста.

І далі пояснює: у великому дослідженні, де взяли участь понад 15 тисяч людей, виявили, що ризик дефіциту заліза був на 40% нижчим у тих, хто споживав невелику кількість алкоголю, порівняно з тими, хто не п’є зовсім.

Ймовірно, невеликі дози алкоголю тимчасово знижують рівень гепсидину — білка, який контролює обмін заліза. Тоді залізо краще всмоктується. Але цей ефект короткочасний, і сам алкоголь не можна вважати корисним.

«Таке дослідження було проведено майже на 15 000 людей. Пояснити свої знахідки науковці не змогли, але пити не радили все одно», — уточнює дієтологиня.

2. Трав’яні чаї: гірші, ніж кава

Багато хто замінює каву на м’яту чи ромашку, щоб “підтримати” рівень заліза. Але це може мати зворотний ефект.

«Дорогенькі, вас taaак сильно “підвів” чай із ромашки та м’яти, — пише Лакуста. — Дехто перейшов на них, щоб менше шкодити залізу через каву. А виявилось, що кава ще нічого в порівнянні з цими сволотами».

Наукові дані підтверджують:

• м’ята знижує засвоєння заліза на 73%,

• чорний чай — на 79–94%,

• липа — приблизно на 52%,

• вербена — на 59%,

• ромашка — на 47%,

• кава — на 40%.

Причина — у поліфенолах та фенольних кислотах (зокрема хлорогеновій), які блокують засвоєння заліза у кишечнику. І навіть безкофеїнова кава або цикорій мають такий самий ефект.

3. Какао — ще один «прихований ворог»

Як і трав’яні чаї, какао часто здається нешкідливим, але воно теж погіршує засвоєння заліза. За спостереженнями, вживання какао знижує всмоктування заліза приблизно на 70%.

Причина та сама — поліфеноли. Тому навіть «корисне какао на рослинному молоці» не варто поєднувати з прийомом залізовмісних добавок або м’ясних страв.

4. Як правильно пити каву і чай

Лакуста не радить повністю відмовлятися від кави чи чаю — важливо дотримуватись часу.
Каву, чай або трав’яні настої краще пити:

• за годину до прийому заліза або

• через дві години після.

Тоді вони не завадять засвоєнню. Якщо ж пити одночасно, частина заліза просто не потрапить у кров.

5. Що допомагає залізу засвоюватися

Найкращий союзник заліза — вітамін С. Апельсиновий сік може підвищити біодоступність заліза у 4 рази. Подібний ефект дають будь-які продукти, що містять не менше 50 мг вітаміну С:

• ківі,

• червоний болгарський перець,

• полуниця,

• чорна смородина,

• грейпфрут,

• апельсин.

Саме тому найкраще запивати добавки або їжу з високим вмістом заліза не кавою, а склянкою цитрусового соку.

6. Коли найкраще приймати залізо

Оптимальний час — ранок. Саме тоді активність білка гепсидину найнижча, і організм краще реагує на залізо. Якщо приймати його ввечері чи разом із напоями, які містять фенольні сполуки, ефективність знижується.

Засвоєння заліза — це не лише питання харчування, а й звичок. Щоб організм отримував достатньо, варто пам’ятати просте правило:

менше поліфенолів — більше вітаміну С.

Не кавою, не ромашкою і не какао — а апельсиновим соком найкраще допомагати залізу засвоюватися.