Що можна робити вже сьогодні, щоб знизити ризик деменції в майбутньому

З віком пам’ять і швидкість мислення справді можуть дещо погіршуватися. Але деменція — це не звичайна вікова забудькуватість і не неминуча частина старіння. Вона розвивається далеко не в кожної людини.

На вік і спадковість ми вплинути не можемо. Проте стан судин, слух, зір, фізична активність і щоденні звички частково залежать від нас. Тому дбати про здоров’я мозку варто задовго до появи проблем із пам’яттю.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

21 вересня, у Всесвітній день боротьби з хворобою Альцгеймера, розповідаємо, які прості дії можуть допомогти зменшити ризик деменції в майбутньому.

Чи справді деменцію можна попередити

Повної гарантії не існує. Людина може вести здоровий спосіб життя і все одно захворіти, адже на розвиток деменції впливають вік, генетика та інші чинники, які неможливо контролювати.

Однак міжнародна група експертів у звіті The Lancet Commission 2024 дійшла висновку, що близько 45% випадків деменції потенційно можна було б відтермінувати або попередити, впливаючи на 14 змінюваних чинників ризику протягом життя.

До них належать:

• недостатня освіта;
• порушення слуху;
• високий рівень холестерину ЛПНЩ;
• депресія;
• черепно-мозкові травми;
• недостатня фізична активність;
• цукровий діабет;
• куріння;
• високий артеріальний тиск;
• ожиріння;
• надмірне вживання алкоголю;
• соціальна ізоляція;
• забруднення повітря;
• неліковані порушення зору.

Це не означає, що кожен випадок деменції можна пояснити способом життя. Йдеться про зниження загального ризику — як особистими діями, так і завдяки доступній медицині, освіті та безпечнішому середовищу.

Більше рухатися

Регулярна фізична активність підтримує кровообіг, допомагає контролювати тиск, рівень глюкози, холестерин і масу тіла. Усе це важливо не лише для серця, а й для мозку.

Не обов’язково одразу купувати абонемент у спортзал. Почати можна з того, що реально вписується у звичайний день:

• пройти частину дороги пішки;
• зробити коротку зарядку;
• піднятися сходами;
• вийти на прогулянку після роботи;
• кілька разів на тиждень виконувати силові вправи.

Орієнтир ВООЗ для дорослих — щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Але якщо людина досі майже не рухалася, навіть невелике поступове збільшення активності буде корисним.

Контролювати тиск, цукор і холестерин

Те, що шкодить судинам, із часом може позначатися і на роботі мозку. Високий артеріальний тиск, цукровий діабет і підвищений рівень «поганого» холестерину можуть роками не давати помітних симптомів.

Тому важливо:

• періодично вимірювати артеріальний тиск;
• перевіряти рівень глюкози;
• контролювати ліпідограму;
• не пропускати профілактичні огляди;
• приймати призначені препарати, навіть якщо самопочуття нормальне.

Самостійно призначати собі ліки або добавки «для судин» чи «для пам’яті» не варто. Значно корисніше знати свої показники й разом із лікарем коригувати конкретні ризики.

Не ігнорувати погіршення слуху та зору

Людина може поступово звикнути до того, що частіше перепитує, голосніше вмикає телевізор або гірше бачить у сутінках. Проте неліковані порушення слуху й зору пов’язані з вищим ризиком когнітивного зниження.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Проблема не лише в роботі органів чуття. Коли складніше чути або бачити, людина може рідше спілкуватися, менше виходити з дому й витрачати більше сил на сприйняття інформації.

Якщо слух або зір змінилися, не варто чекати, доки це почне серйозно заважати життю. Перевірка, корекція зору та правильно підібраний слуховий апарат — це також турбота про мозок.

Відмовитися від куріння та не зловживати алкоголем

Куріння пошкоджує судини й підвищує ризик інсульту, а шкідливе вживання алкоголю може безпосередньо впливати на мозок.

Безпечної «лікувальної» дози алкоголю для профілактики деменції не існує. Тому починати пити червоне вино «для судин» точно не потрібно.

Якщо самостійно відмовитися від тютюну або скоротити алкоголь не вдається, це не питання слабкої волі. Залежність потребує фахової допомоги так само, як будь-який інший стан здоров’я.

Берегти голову від травм

Черепно-мозкові травми також належать до чинників ризику деменції. Тому шолом під час їзди на велосипеді, ремінь безпеки в автомобілі та захист голови під час небезпечної роботи чи занять спортом — не формальність.

У старшому віці окремої уваги потребує профілактика падінь: достатнє освітлення вдома, зручне взуття, корекція зору та відсутність слизьких килимків на підлозі.

Не залишатися наодинці

Соціальна ізоляція — це не просто неприємне відчуття. Тривала нестача спілкування пов’язана з гіршим психічним і фізичним здоров’ям та вищим ризиком деменції.

Для підтримання соціальної активності необов’язково мати велике коло друзів. Значення можуть мати регулярні розмови з близькими, спільні прогулянки, волонтерство, навчання, гурток або зустрічі з людьми, поруч із якими безпечно.

Водночас не слід перекладати всю відповідальність на самотню людину. Ізоляцію часто посилюють хвороби, втрата слуху, фінансові труднощі, війна, вимушене переміщення або недоступність громадських просторів.

Лікувати депресію

Депресія входить до переліку чинників, пов’язаних із ризиком деменції. Крім того, вона сама може спричиняти проблеми з концентрацією, пам’яттю, сном і мотивацією.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Тривала пригніченість, втрата інтересу до звичних справ, постійна втома та відчуття безнадії — не те, що потрібно просто «перетерпіти». Варто звернутися до сімейного лікаря, психіатра або психотерапевта.

Це важливо і для теперішнього стану, і для здоров’я в майбутньому.

Давати мозку роботу

Навчання допомагає формувати так званий когнітивний резерв — здатність мозку довше справлятися з віковими змінами або пошкодженнями.

Корисною може бути будь-яка діяльність, яка потребує уваги, запам’ятовування та опанування нового:

• вивчення мови;
• читання й обговорення прочитаного;
• музика;
• рукоділля;
• новий маршрут або навичка;
• навчальні курси;
• настільні ігри;
• складні побутові чи робочі завдання.

Кросворди теж можна розв’язувати, якщо це приносить задоволення. Але однієї «гімнастики для мозку» недостатньо: найкраще працює поєднання навчання, руху, спілкування та контролю фізичного здоров’я.

Нормально спати

Поганий сон впливає на увагу, пам’ять, емоційний стан і здатність відновлюватися. ВООЗ також називає проблеми зі сном серед станів, пов’язаних із підвищеним ризиком деменції.

Не кожну безсонну ніч треба сприймати як загрозу. Але якщо людина місяцями погано спить, сильно хропе, прокидається з відчуттям нестачі повітря або постійно засинає вдень, варто обговорити це з лікарем. Причиною може бути, зокрема, апное сну, яке потребує діагностики й лікування.

Харчуватися так, щоб підтримувати здоров’я судин

Окремого продукту, який захищає від хвороби Альцгеймера, не існує. Немає й переконливих доказів, що здоровій людині потрібні спеціальні добавки «для пам’яті».

Натомість варто будувати раціон навколо звичайних продуктів:

• овочів і фруктів;
• бобових;
• цільнозернових продуктів;
• риби;
• горіхів;
• рослинних олій;
• достатньої кількості білка.

Бажано зменшувати кількість солі, трансжирів, надмірно солодких напоїв і продуктів із високим ступенем промислової обробки. Такий раціон допомагає контролювати тиск, глюкозу, холестерин і масу тіла.

Із чого почати сьогодні

Не потрібно одночасно змінювати все життя. Реалістичний початок може виглядати так:

1. Виміряти артеріальний тиск.
2. Пройтися пішки хоча б 20–30 хвилин.
3. Записатися на перевірку слуху або зору, якщо помітили зміни.
4. Написати чи зателефонувати людині, з якою давно не спілкувалися.
5. Запланувати профілактичний огляд і перевірку глюкози та холестерину.
6. Обрати одну нову навичку, яку хочеться опанувати.
7. Надягати шолом і пристібатися ременем безпеки.

Турбота про мозок рідко складається з одного великого рішення. Частіше це звичайні дії, які повторюються роками: рухатися, лікувати хвороби, залишатися серед людей і не відкладати перевірку здоров’я до моменту, коли симптоми вже заважають жити.