Тревожность исчезает через 15 минут: как йога работает с мозгом и какие 3 упражнения попробовать первыми

Научный взгляд: как йога влияет на тревожность

Тревожность стала привычным состоянием для многих из нас. Быстрый ритм жизни, постоянная забота о будущем, новости, которые не дают выдохнуть. Что же делать, когда мозг в режиме «паника» даже без видимых причин? Одной из самых популярных стратегий самопомощи стала йога. Но действительно ли она работает — и не просто как релакс после работы, а как способ справиться с тревожностью на более глубоком уровне?

В исследовании, опубликованном в Journal of Psychiatric Practice в мае 2021 года, изучалась практика 9-недельной программы осознанной йоги для пациентов с хроническими аффективными расстройствами. Из одиннадцати участников восемь завершили программу и оценили её качество в среднем на 8,8 из 10 баллов. Все участники отметили снижение психологического дистресса, без сообщений о негативных последствиях. Наиболее значимые улучшения наблюдались в уменьшении тревоги, страха перед депрессией и тревогой, а также в снижении уровня руминаций (навязчивого обдумывания одних и тех же мыслей). Эти результаты свидетельствуют о потенциальной эффективности осознанной йоги как вспомогательной терапии для уменьшения симптомов тревожности у пациентов с хроническими аффективными расстройствами.

В исследовании, опубликованном в International Journal of Yoga в 2020 году, изучалась предварительная эффективность интегрированной йога-терапии и процедуры Широдхара (аюрведическое обливание маслом) у взрослых с тревожными расстройствами. В статье Examining the Feasibility and Acceptability of an Online Yoga Class for Mood Disorders: A MoodNetwork Study говорится об исследовании онлайн-занятий йогой для людей с депрессией или биполярным расстройством. Участники отметили, что такая практика была для них полезной, удобной и вполне приемлемой. Они чувствовали уменьшение симптомов, повышение осознанности и уровня вовлечённости.

Результаты показали, что обе группы, получавшие йога-терапию и йога-терапию в сочетании с Широдхарой, продемонстрировали значительное клиническое улучшение. Это свидетельствует о потенциальной пользе этих методов в уменьшении симптомов тревожности. Исследования показывают, что йога может быть эффективным инструментом в борьбе с тревожностью благодаря комплексному воздействию на физическое и ментальное здоровье.

• Снижение уровня кортизола. Научные исследования демонстрируют, что регулярная практика йоги может помочь снизить уровень кортизола – основного гормона стресса в организме. Высокий уровень кортизола связан с повышенной тревожностью.
• Активизация парасимпатической нервной системы. Йога, особенно её элементы, такие как глубокое дыхание и асаны (позы), стимулируют парасимпатическую нервную систему. Это противодействует симпатической нервной системе, которая активируется во время стресса и тревоги.
• Майндфулнес. Многие стили йоги сосредоточены на текущем моменте, на ощущениях в теле и дыхании “здесь и сейчас”. Это способствует развитию осознанности, которая помогает отвлечься от тревожных мыслей о прошлом или будущем.
• Укрепление связи "тело-разум". Йога объединяет физические позы с дыхательными практиками и медитацией, помогая осознавать связь между телесными ощущениями и эмоциональным состоянием. Это может помочь распознавать ранние признаки тревожности и реагировать на них более эффективно.
• Повышение уровня ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Некоторые исследования показывают, что йога может увеличивать уровень ГАМК – нейромедиатора, который оказывает успокаивающий эффект на мозг. Низкий уровень ГАМК связывают с тревожными расстройствами.

Важно отметить, что йога не является мгновенным "лечением" от тревожности, особенно при серьёзных тревожных расстройствах. Однако регулярная и осознанная практика может стать ценным дополнением к традиционным методам лечения, помогая уменьшить симптомы, улучшить эмоциональное состояние и повысить общее качество жизни.

Почему йога эффективна против тревожности

Йога эффективна против тревожности потому, что сочетает физические упражнения, дыхательные техники и медитацию, которые вместе помогают успокоить разум и тело. Во время занятий активизируется парасимпатическая нервная система, что снижает уровень стресса и тревоги. Регулярная практика йоги улучшает концентрацию, способствует лучшему осознанию собственных ощущений и эмоций, а также помогает вырабатывать устойчивость к стрессовым ситуациям. Таким образом, йога становится эффективным инструментом для снижения тревожности и улучшения общего психологического состояния.

• Физические позы (асаны) снижают уровень кортизола — гормона стресса.
• Дыхательные практики (пранаяма) помогают регулировать вегетативную нервную систему.
• Медитация и осознанность уменьшают руминации — навязчивые тревожные мысли.

3 базовых упражнения йоги для новичков от тревожности

Эти простые упражнения подходят для начинающих и могут помочь снять напряжение и уменьшить чувство тревоги.

1. Поза Горы (Тадасана)

Как выполнять. Встаньте прямо, ноги вместе или на небольшом расстоянии друг от друга. Равномерно распределите вес тела на обе стопы. Руки опустите вдоль тела, ладонями вперёд. Вытяните позвоночник, расправьте плечи и расслабьте шею. Макушкой тянитесь вверх. Как помогает. Эта поза помогает заземлиться, почувствовать своё тело и улучшить осознанность. Она способствует выравниванию осанки, что может положительно влиять на эмоциональное состояние.

2. Поза Ребенка (Баласана)

Как выполнять. Сядьте на колени, большие пальцы ног касаются друг друга. Разведите колени на ширину бёдер или чуть шире, если это комфортно. На выдохе опустите туловище вперёд, положив живот между бёдрами. Вытяните руки вперёд или заведите их назад вдоль тела, ладонями вверх. Лоб опустите на пол. Как помогает. Поза Ребёнка является успокаивающей и расслабляющей. Она мягко растягивает спину, бёдра и лодыжки, снимает напряжение в плечах и шее, а также способствует успокоению ума.

3. Поза Лежачего Скручивания (Супта Паривртанасана)

Как выполнять. Лягте на спину, руки разведите в стороны на уровне плеч, ладонями вверх. Согните ноги в коленях и подтяните стопы ближе к ягодицам. На выдохе медленно опустите согнутые колени на пол справа, поворачивая голову влево (или в противоположную от колен сторону, если это комфортно). На вдохе вернитесь в центральное положение. На выдохе повторите скручивание в другую сторону. Как помогает. Эта поза мягко массирует внутренние органы, снимает напряжение в спине и плечах, а также способствует расслаблению и успокоению нервной системы. Скручивания помогают "высвободить" накопленное напряжение в теле.

Йога может быть эффективным инструментом в борьбе с тревожностью благодаря её комплексному влиянию на тело и разум. Регулярная практика йоги, даже начиная с простых упражнений, может помочь снизить уровень стресса, улучшить осознанность и способствовать эмоциональному равновесию. Если вы испытываете тревожность, попробуйте включить эти базовые упражнения в свою рутину и почувствуйте положительное влияние йоги на себе.