Что пить перед сном, чтобы мышцы росли быстрее — ответ врача
40 г белка перед сном помогают мышцам расти во время сна. Исследование показало: казеин активирует синтез белка и не влияет на качество сна.
Употребление белкового напитка перед сном может способствовать росту мышц и лучшему восстановлению организма во время сна. Об этом рассказал американский врач Марк Хайман.
В исследовании приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые выполняли силовые упражнения около 20:00, затем ужинали для восстановления. Перед самым сном, в 23:30, часть участников выпила напиток, содержащий 40 г казеинового белка.
Казеин — это медленно усваиваемый белок, содержащийся в молочных продуктах, таких как коровье молоко, йогурт и сыр. Его действие продолжается до 7,5 часов во время сна.
Что показали результаты:
-
Употребление белка перед сном увеличило синтез мышечного белка на 22%.
-
Аминокислоты лучше усваивались именно ночью.
-
Не было выявлено никакого негативного влияния на качество сна.
«Это первое исследование, которое показывает, что белок, употреблённый непосредственно перед сном, эффективно переваривается и усваивается, стимулируя синтез мышечного белка и улучшая общий белковый баланс организма во время ночного восстановления после тренировки», — заявили исследователи.
Почему это может быть полезно:
Белок перед сном не только помогает мышцам восстанавливаться, но и снижает ночную тягу к еде, способствуя контролю веса и поддержанию чувства сытости.
Также эффективным может быть сочетание белка с углеводами, что способствует усвоению триптофана — аминокислоты, которая помогает регулировать сон.
Не обязательно есть мясо, чтобы получить суточную норму белка: фасоль, горох и чечевица — отличный источник белка, клетчатки и при этом с низким содержанием жира.
Однако важно учитывать индивидуальные реакции организма: если приём белка вечером вызывает дискомфорт, стоит уменьшить дозу или скорректировать время употребления.
