Что есть осенью, чтобы не чувствовать усталость и тревожность: советы экспертки

Осень часто приносит не только пасмурные дни, но и снижение энергии, сонливость и лёгкую меланхолию. Изменения светового режима, перепады температур и частые простудные заболевания создают дополнительную нагрузку на организм, а неправильный рацион может усиливать эти симптомы. Поэтому питание становится важным источником энергии для поддержки психоэмоционального состояния.

Главная экспертка школы нутрициологии NUTRI LAB Екатерина Свистун объясняет, какие продукты и нутриенты помогают стабилизировать настроение, поддерживать энергию и иммунитет осенью.

Почему именно осенью многие люди чувствуют упадок сил и настроения?

Осенью дни становятся короче, и мы получаем меньше солнечного света. Из-за этого снижается уровень серотонина — гормона хорошего настроения, а уровень мелатонина, отвечающего за сон, наоборот, повышается. Поэтому часто появляется усталость, апатия и даже лёгкая депрессия.

К этому добавляется и питание: в холодный сезон нас тянет к более тяжёлой и калорийной пище, которая даёт кратковременный прилив энергии, но вскоре вызывает упадок сил и раздражительность. Плюс сезонные вирусы и ослабленный иммунитет забирают дополнительные ресурсы организма — в результате энергии становится ещё меньше.

Какие нутриенты влияют на выработку «гормонов счастья» — серотонина и дофамина?

Серотонин и дофамин напрямую зависят от питания. Интересно, что большая часть серотонина (около 95%) и почти половина дофамина вырабатываются не в мозге, а в кишечнике. Поэтому здоровый микробиом — ключ к стабильному настроению. Полезные бактерии, такие как Lactobacillus и Bifidobacterium, поддерживают выработку серотонина, тогда как дисбаланс микрофлоры может её снижать.

Чтобы этот процесс проходил гармонично, важно получать достаточно пробиотиков и пребиотиков. Пробиотики — это живые бактерии, которые содержатся в йогурте, квашеных овощах, кимчи, а пребиотики — это их «пища»: чеснок, лук, зелёные бананы, кешью, охлаждённый картофель. Вместе они поддерживают здоровую микрофлору кишечника.

Для синтеза серотонина организму нужна аминокислота триптофан, которую мы получаем из белковых продуктов — мяса, рыбы, яиц, бобовых. А для выработки дофамина необходим тирозин — его много в курятине, индейке, сыре, молоке, орехах и чёрном шоколаде. Не менее важны и омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в сардинах, тунце, грецких орехах и семенах льна — они поддерживают работу мозга и помогают сохранять эмоциональное равновесие.

Может ли неправильное питание усиливать осеннюю меланхолию?

Безусловно. Рацион напрямую влияет на уровень энергии и эмоциональное состояние. Питание может как смягчить сезонную апатию, так и усилить её — всё зависит от баланса нутриентов и регулярности приёмов пищи.

Самая распространённая ошибка осенью — избыток сладкого. Когда настроение падает, мы тянемся к шоколаду или выпечке, которые действительно на мгновение улучшают самочувствие. Но вскоре уровень сахара резко снижается, вызывая усталость и раздражительность. Так формируется замкнутый круг, когда для «подзарядки» снова хочется чего-то сладкого.

Другая типичная ошибка — недостаток белка. Белковые продукты дают стабильную энергию и содержат аминокислоты, из которых синтезируются серотонин и дофамин. Если рацион состоит в основном из каш, хлеба и макарон, но беден рыбой, яйцами, мясом или бобовыми — мозгу буквально не хватает «строительного материала» для хорошего настроения.

Огромное значение имеют омега-3 жирные кислоты: они поддерживают работу нервных клеток и снижают риск депрессивных симптомов. Поэтому стоит чаще включать в меню морскую рыбу, орехи, семена льна или чиа. Напротив, избыток животных жиров и трансжиров может усиливать воспаление и ухудшать самочувствие.

Важен и уровень витамина D — осенью из-за нехватки солнца он резко падает, что напрямую влияет на активность серотонина. Также необходимо следить за поступлением магния, витаминов группы B и цинка — они помогают нервной системе справляться со стрессом.

Наконец, не стоит пропускать приёмы пищи: большие перерывы приводят к скачкам уровня глюкозы, что влияет на концентрацию и настроение. Регулярное сбалансированное питание с лёгкими перекусами помогает сохранять энергию стабильной.

Какие продукты стоит чаще включать в рацион осенью?

Главный осенний продукт — тыква. Она богата каротиноидами и витаминами A, C, E, которые обладают антиоксидантными свойствами, снижают стресс и улучшают настроение. Яблоки — источник витаминов и антиоксидантов, поддерживающих иммунитет и эмоциональное равновесие.

Орехи, особенно грецкие, содержат магний, который помогает снизить тревожность и улучшить сон. Лосось и другая жирная рыба богаты омега-3, поддерживают работу мозга и снижают риск депрессии.

Цитрусовые насыщают организм витамином C и помогают бороться со стрессом. Тёмные ягоды — черника, клюква — содержат антоцианы, которые поддерживают уровень серотонина. Брокколи и капуста благодаря фолиевой кислоте помогают снизить усталость и справиться с тревожностью.

Цельнозерновые продукты — овёс, гречка, ячмень — богаты витаминами группы B, необходимыми для нормальной работы нервной системы. А зелёный чай с L-теанином помогает расслабиться и улучшает концентрацию.

Почему сезонные овощи и фрукты особенно полезны для психоэмоционального здоровья?

Сезонные продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, адаптированными к условиям сезона. Осенние овощи и фрукты — тыква, яблоки, брокколи, капуста — содержат витамины A, C, E и фолиевую кислоту, которые поддерживают нервную систему и улучшают настроение.

Высокая антиоксидантная активность помогает нейтрализовать свободные радикалы и снизить уровень стресса, что особенно важно при дефиците солнца. Кроме того, сезонные продукты часто выращиваются с меньшим количеством пестицидов и содержат микроэлементы, необходимые для гормонального баланса и выработки серотонина.

Как составить осеннее меню для энергии и хорошего настроения?

Чтобы сохранить энергию и стабильное настроение, важно сочетать сложные углеводы (овёс, гречку, цельнозерновые продукты) с белками (мясо, рыба, яйца, бобовые). Это помогает поддерживать уровень сахара и снижает усталость.

Не забывайте о полезных жирах: оливковое масло, авокадо, орехи и семена богаты омега-3, которые снижают тревожность и поддерживают гормональный баланс. Делайте акцент на сезонных овощах и фруктах — тыква, брокколи, капуста, яблоки, груши, ягоды.

Следите за разнообразием — сочетайте овощи, фрукты, злаки, белки и жиры, чтобы организм получал все необходимые вещества. Магний и витамины группы B, содержащиеся в зелени, шпинате, бананах, орехах и бобовых, помогают снизить стресс и поддержать нервную систему.

Тёплые блюда — супы, бульоны — не только согревают, но и поддерживают гидратацию. Полезно пить зелёный чай с L-теанином, отвары шиповника или ромашки.

Не забывайте о воде и регулярности питания: пропуски приёмов пищи вызывают перепады сахара и ухудшают настроение. А главное — наслаждайтесь едой: спокойствие и удовольствие от приёма пищи также поддерживают психоэмоциональное здоровье.