5% людей живут с СДВГ. Проверьте, есть ли у вас эти симптомы

5% людей в мире живут с СДВГ. Как понять, что это именно он — и что с этим делать

Сегодня в интернете огромное количество информации о СДВГ — тесты, статті, поради. А еще — мемы и комментарии в духе: «да у всех сейчас СДВГ, просто мы так воспринимаем информацию». Но на самом деле разница между настоящим СДВГ и клиповым восприятием — колоссальная.

СДВГ — это особый способ восприятия мира, который может мешать жить эффективно и продуктивно. Поэтому, якщо вы чувствуете у себя проблемы с концентрацией и вниманием с детства — просто проконсультируйтесь с психиатром. Это допоможе лучше понять себя — а это всегда ценно.

Что нужно знать о СДВГ

По данным исследований, около 5% людей в мире живут с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ). Это состояние, при котором мозг развивается иначе — человеку сложно усидеть на месте, сосредоточиться, организоваться. Из-за этого возникают трудности с учебой, работой, отношениями, а также чувство непонимания и внутреннего выгорания.

Это может быть болезненно и демотивирующе для самого человека и раздражающе для окружающих, — говорит Айми Дарамас, американский лицензированный клинический психолог.

Очень важно обратиться за помощью и лечением. Без этого человек с СДВГ может быть просто физически не в состоянии сосредоточиться, даже если очень этого хочет.

Почему людям с СДВГ трудно концентрироваться

У людей с СДВГ наблюдаются отличия в анатомии и функционировании мозга. Доктор Айми Дарамас объясняет некоторые из них:

Нейрохимический дисбаланс

В мозге есть химические вещества — нейромедиаторы, которые регулируют внимание, мотивацию и концентрацию. У людей с СДВГ часто понижен уровень двух из них — дофамина и норэпинефрина.

Дофамин отвечает за мотивацию к действию и ощущение награды. Когда его недостаточно, сложно начать задачу и почувствовать удовлетворение от её выполнения. Из-за этого людям с СДВГ сложно приступать к делам и доводить их до конца.

Норэпинефрин помогает сбалансировать действие адреналина (стимулятора). Его недостаток может способствовать гиперактивности — человеку тяжело усидеть на месте и сосредоточиться на одной задаче.

Ограниченная визуально-пространственная память

У людей с СДВГ часто наблюдается ограниченная визуально-пространственная память. Это способность мысленно представить картинку и переставить её элементы — как при решении головоломки.

Для большинства из нас это мотивационно, но людям с СДВГ трудно найти мотивацию, потому что им сложно представить конечный результат. Из-за этого им тяжелее понять промежуточные шаги для достижения цели.

Симптомы невнимательности при СДВГ

Люди с СДВГ испытывают трудности с концентрацией внимания, что может проявляться в устойчивом наборе симптомов. Вот некоторые из типичных признаков невнимательности.

• Трудно сосредоточиться на задачах или деятельности, например, на домашних делах, учебе или работе
• Лёгкая отвлекаемость и незавершённость начатого
• Избегание или неприязнь к заданиям, требующим длительной концентрации и умственных усилий (например, написание отчётов или прослушивание лекций)
• Недостаток внимания к деталям, приводящий к ошибкам
• Склонность терять вещи
• Трудности с организацией, что приводит к беспорядку дома или на рабочем месте
• Проблемы с управлением временем, опоздания на встречи или пропуск сроков
• Частая забывчивость
• Отсутствие фокуса во время разговоров и сложности с выполнением инструкций

Кроме того, у людей с СДВГ могут также проявляться симптомы гиперактивности и импульсивности.

Советы, которые помогут людям с СДВГ лучше сосредотачиваться

Лечение с помощью медикаментов и терапии может помочь справиться с симптомами СДВГ и улучшить концентрацию. Кроме того, доктор Айми Дарамас предлагает ряд практических советов, которые могут помочь как детям, так и взрослым с СДВГ лучше фокусироваться.

Настройте график приёма лекарств

Если вы принимаете медикаменты, обсудите с врачом, как настроить режим приёма так, чтобы наиболее продуктивные часы совпадали с учёбой или работой.

Ограничьте отвлекающие факторы

Выключайте телефон, телевизор, радио и другие источники шума во время работы или учёбы.

Разбивайте задачи на более мелкие части

Если задание кажется слишком сложным или вызывает раздражение, разделите его на простые шаги. Сосредоточьтесь на выполнении одного этапа за раз.

Планируйте активные перерывы

Добавьте в свой график короткие физические перерывы, чтобы возвращаться к делу с обновлённой концентрацией.

Используйте инструменты для организации

Каждый день (за исключением, возможно, выходных) составляйте список задач: домашних дел, покупок, рабочих обязанностей. Записывайте их в блокнот или приложение и ставьте напоминания о встречах и сроках.

Опирайтесь на визуальные образы

Чтобы улучшить визуально-пространственную память, старайтесь представлять себе конечный результат задачи. Это поможет понять, к чему стремиться и как двигаться.

Будьте последовательными

Держите вещи в одних и тех же местах — это облегчит поиск и уменьшит хаос.

Управляйте импульсивностью через сенсорные переключатели

Если чувствуете импульс что-то сказать или сделать, переключитесь: погладьте кошку, выпейте чаю, сделайте короткое упражнение или сыграйте в игру — всё, что может отвлечь вас на пару минут.

Регулярно занимайтесь спортом

Физические нагрузки улучшают концентрацию и общее эмоциональное состояние. Необходимо сделать тренировку частью своей рутины – используйте трекеры, напоминания по всей квартире и в телефоне. Что угодно будет напоминать о необходимости заниматься спортом. Так он сможет в процессе стать частью вашей постоянной рутины и дисциплинирует.

Практикуйте осознанную медитацию

Медитация помогает развивать концентрацию. Если вам трудно сосредоточиться на дыхании или тишине, попробуйте альтернативы: музыка, медитация в движении и т.п.

Говорите о своих трудностях

Полезно открыто рассказывать о своих сложностях в школе или на работе — это поможет другим понять вас и поддержать. Например, учителя могут выделить больше времени на задания или посадить вас в менее отвлекающее место.

Фокусируйтесь на своих сильных сторонах

СДВГ может расстраивать, но важно помнить о своих сильных качествах: доброте, креативности, чувстве юмора, интеллекте или спортивности. Занимайтесь тем, что вам близько, и окружайте себя людьми, которые ценят вас таким, какой вы есть.

Будьте терпеливыми

Если ваш ребёнок имеет СДВГ — помните, это не проблема дисциплины. Вспышки у ребёнка часто вызваны внутренним напряжением. Учите його успокаиваться и начинать заново. Поощряйте не только результат, но и усилия — это может быть просто похвала или объятие.

Наличие СДВГ может затруднять концентрацию, а значит — мешать учиться, работать, строить отношения и поддерживать социальные связи. Это может вызывать разочарование и ощущение непонятости.

Хотя быстрого решения для СДВГ не существует, лечение и правильные стратегии могут существенно уменьшить симптомы и улучшить качество життя.