Продукти з магнієм, які покращують сон і допомагають знизити стрес

Ви точно чули, що магній часто називають одним із найважливіших мінералів для нервової системи. Він бере участь у роботі мозку, регуляції стресу, сну, м’язового розслаблення і навіть настрою. Лікарі та дослідники говорять, що дефіцит магнію може бути пов’язаний із тривожністю, проблемами зі сном, втомою, головними болями та підвищеною чутливістю до стресу.

Тому продукти харчування, які містять багато магнію, можуть допомагати нервовій системі працювати стабільніше, легше засинати та краще переносити стрес.

Чому магній важливий для психіки та сну

Магній впливає на роботу нервової системи одразу кількома способами. По-перше, він бере участь у регуляції нейромедіаторів - речовин, через які клітини мозку передають сигнали. По-друге, магній допомагає знижувати активність нервової системи, тобто працює як природний заспокійливий механізм. По-третє, він впливає на вироблення мелатоніну - гормону сну. Саме тому при дефіциті магнію люди часто скаржаться на труднощі із засинанням, поверхневий сон, нічні пробудження, тривожність, м’язову напругу, судоми в кінцівках, головні болі.

Продукти з високим вмістом магнію

Лікарі радять у першу чергу отримувати магній із їжі, адже саме так він засвоюється найкраще. Є продукти, які містять його особливо багато, а також інші речовини, що впливають на нервову систему, сон і рівень стресу. Ось вони:

• Гарбузове насіння. Одна порція (близько 30 г) покриває приблизно 37% добової потреби в магнії. Воно також є джерелом триптофану - амінокислоти, з якої в організмі утворюється серотонін і мелатонін.
• Мигдаль. Порція близько 28 горіхів забезпечує до 18% добової норми магнію.
• Кеш’ю. Містять магній і невелику кількість триптофану, що може сприяти розслабленню і покращенню засинання. Також містять корисні жири, які підтримують роботу мозку.
• Шпинат. Варений шпинат містить значну кількість магнію, а також антиоксиданти й клітковину. Стан кишечника пов’язаний із виробленням серотоніну, тому харчування, багате на клітковину, може опосередковано впливати на сон і настрій.
• Темний шоколад. Шоколад із високим вмістом какао є джерелом магнію та сполук, що можуть впливати на рівень серотоніну. Однак важливо обирати шоколад із високим відсотком какао і вживати його помірно.
• Авокадо. Окрім магнію, містить клітковину та корисні жири, які допомагають підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Різкі коливання рівня цукру можуть впливати на енергію, настрій і навіть нічні пробудження.
• Чорна квасоля. Містить магній, рослинний білок і вітаміни групи B, зокрема B6, що бере участь у виробленні нейромедіаторів, які впливають на настрій і сон.
• Нут і сочевиця. Також багаті на магній, білок і клітковину. Бобові допомагають довше зберігати відчуття ситості і підтримують стабільний рівень глюкози, що важливо для стабільної роботи нервової системи.
• Лосось. Забезпечує організм не лише магнієм, а й омега-3 жирними кислотами, які пов’язують із підтримкою роботи мозку, зниженням запалення і стабілізацією емоційного стану.
• Кіноа. Це цільне зерно, яке поєднує магній, білок і клітковину. Такі продукти допомагають уникати різких коливань рівня цукру в крові і підтримують стабільний рівень енергії.
• Вівсянка. Містить магній і складні вуглеводи, які сприяють виробленню мелатоніну. Саме тому іноді теплу вівсянку радять як вечерю, що може допомагати засинанню.
• Банани. Містять магній, калій і вітамін B6, які беруть участь у роботі нервової системи і м’язовому розслабленні.
• Насіння чіа. Містить магній, клітковину та омега-3 жирні кислоти, зокрема альфа-ліноленову кислоту, що пов’язують із підтримкою роботи мозку і зниженням запалення.
• Насіння конопель. Одна порція (близько 3 столових ложок) може забезпечити до 50% добової потреби в магнії, а також містить білок і корисні жири, що підтримують роботу нервової системи.

Чому магній часто пов’язують зі стресом

Коли людина перебуває у стресі, організм витрачає більше магнію для стабілізації нервової системи. Водночас дефіцит магнію робить нервову систему більш чутливою до стресу. В результаті виходить замкнене коло: стрес знижує магній, а низький магній підсилює стрес і тривожність.

Майте на увазі, продукти з магнієм не є ліками від безсоння чи тривоги, але вони можуть бути частиною підтримки нервової системи. Сон і психічний стан завжди залежать від багатьох факторів: рівня стресу, гормонів, режиму дня, світла ввечері, фізичної активності, психологічного стан, але харчування - один із базових факторів, який люди часто недооцінюють.

Читайте також: Паралізована жінка змогла «заговорити» після 18 років завдяки нейроінтерфейсу