Постійні нічні кошмари можуть означати проблеми зі здоров’ям – науковці

Сни, які лякають і належать до категорії жахливих, можуть свідчити про порушення психічного здоров’я, якщо це відбувається системно. Які саме хвороби та проблеми викликають жахливі сни і що з цим робити в моменті — розповідаємо нижче.

Жахливі сни і здоров’я

Стрес, тривога та депресія — головні тригери. Часті кошмари пов’язані з підвищеною тривожністю, симптомами депресії та безсонням. Це підтверджує низка оглядів Інституту сну 

ПТСР і травматичний досвід. Саме ці фактори найчастіше впливають на регулярні жахливі сни. Для ПТСР кошмари — частина діагностичних симптомів. Такі випадки часто потребують спеціальних психологічних підходів.

Порушення сну. Недосип або фрагментований сон підвищують імовірність яскравих і негативних снів. Часті мікропробудження корелюють із більшою кількістю кошмарів.

Біологічні, генетичні фактори та ліки. Є дані про генетичну схильність і про те, що деякі медикаменти або фізіологічні стани (наприклад, порушення обміну речовин, шлунково-кишковий дискомфорт) підвищують частоту тривожних сновидінь.

Денне навантаження. Стрес, перевантаження медіа, соціальні мережі чи пізня їжа можуть «переноситися» у сни. Психологи зазначають: емоційно насичений день або перегляд тривожних новин перед сном підвищують ризик поганих сновидінь.

Що робити відразу після пробудження від кошмару

Коли прокидаєшся від жахливого сну, серце калатає, здається, що кошмар усе ще триває. Ці кроки допомагають повернути контроль:

• Свідоме дихання. 4 секунди — вдих, 4 секунди — затримка, 4 секунди — видих. Повторити 6–10 разів. Дихати треба повільно — це допомагає знизити активацію симпатичної нервової системи.
• Заземлення. Назвіть 5 речей, які бачите; 4 — яких можете торкнутися; 3 — що чуєте; 2 — які можете понюхати; 1 — яку можете спробувати на смак. Це повертає увагу в теперішній момент. Психологи часто радять цю техніку при нічних тривогах.
• Світло й рух. Увімкніть м’яке світло, посидіть на краю ліжка, зробіть 1–2 хвилини легких вправ (розтяжка, ходьба по кімнаті). Ранкове світло й рух допомагають «перезапустити» біоритми та зменшити настороженість.
• Коротке проговорення. Відкрийте очі й скажіть уголос: «Це був сон. Я в безпеці. Це минулося». Такий простий фактологічний опис знижує рівень страху. Психотерапевти рекомендують таке «заземлення» при повторних кошмарах.

Як зменшити частоту та інтенсивність кошмарів

Ці методи діють не одразу, але мають довгостроковий ефект. Їх рекомендують фахівці Інституту сну та клінічні психологи.

Гігієна сну. Дотримуйтеся регулярного режиму. Уникайте телевізора, телефону чи планшета за 60–90 хвилин до сну, а також важкої їжі чи алкоголю пізно ввечері. Це базова рекомендація для зниження тривожних снів.

Аналіз стресу вдень. Робота з тривогою та депресією допомагає зменшити частоту кошмарів.

Переписування сну. Один із найпростіших методів — переписати сюжет повторюваного жаху на більш безпечний або позитивний варіант і багаторазово уявляти його вдень. Це зменшує інтенсивність і частоту повторюваних кошмарів.

Також можна вести короткий щоденник снів — описувати сон і емоції, які він викликав.

Якщо сни пов’язані з психічними розладами, варто звернутися по допомогу до спеціаліста.