Не тільки вода: 15 продуктів, які зволожують організм і покращують самопочуття

Пити достатньо води щодня важливо. Але вода міститься не лише у склянці. Частину добової потреби у рідині ми можемо отримати з їжі, особливо, якщо обираємо продукти з високим вмістом води. Ось 15 смачних та корисних продуктів, які допоможуть підтримувати водний баланс тіла.

Огірки

Огірки складаються на 96% з води. Мариновані майже не відстають: у них близько 95% води. Хоча самі огірки не джерело великої кількості поживних речовин, вони чудово зволожують організм і додають свіжості стравам.

Як їсти:

• Додайте до салату з квасолі або мексиканської кукурудзи з сиром котіха, лаймом і кінзою.
• Зробіть азійський салат із кунжутною олією, соєвим соусом та медом.
• Наріжте тонко і додайте в сендвіч або поке.
• Приготуйте салат з огірків, кропу і йогуртової заправки.

Айсберг-салат

Недарма його називають iceberg — цей вид салату на 95,6% складається з води. Так, у ньому небагато вітамінів, але завдяки хрусткій текстурі й свіжому смаку він чудово освіжає. У 2 склянках нарізаного айсбергу всього 16 ккал — ідеальний варіант для легкого перекусу.

Спробуйте так:

• Швидко обсмажте з шалотом або зеленою цибулею
• Використовуйте замість лаваша в азійських ролах з куркою сатай або тофу
• Приготуйте салат-клин з сиром, йогуртовим соусом та капустяним слоу

Селера на 95% складається з води та містить багато клітковини, що сприяє травленню. Її приємна хрумкість і простота у використанні роблять її чудовим варіантом перекусу з соусом. Обсмажена селера разом з морквою та цибулею є частиною базової смакової основи для багатьох французьких страв, яка називається мірпуа.

Способи вживання селери:

• Приготуйте суп із селери з часником і картоплею, обсмаженими в оливковій олії, бульйоном (що також зволожує) та спеціями.
• Обсмажуйте або тушкуйте селеру, або додавайте її до страв типу стір-фрай.
• Використовуйте селеру в холодних салатах, наприклад, з пастою, кейлом або куркою.

Редис

Редис — це коренеплід (точніше, стрижневий корінь) з пекучим смаком, багатий на вітамін C і клітковину. Він також на 95% складається з води.

Деякі способи використання редису:

• Натерти або поєднати з морквою для салату типу слоу.
• Зробити його основним інгредієнтом салату, подавши з заправкою на основі сметани та кропу, щоб урівноважити його гостроту.
• Запікати цілим, поливши маслом або оливковою олією з часником.
• Нарізати дуже тонко й додати до салатів.

Ромен-салат

Ромен-салат — це м’який, злегка землянистий на смак салат, що на 95% складається з води. Попри зовнішню схожість, ромен — це інший тип салату, ніж айсберг, і він має вищу харчову цінність. Він містить вітаміни K і C, а також фолати й клітковину.

Варіанти використання ромена:

• Ромен краще переносить термічну обробку, ніж айсберг. Розріжте качан уздовж, змастіть оливковою олією, приправте і запечіть на грилі.
• Обсмажте ромен із лимоном та часником — це смачно й ароматно.
• Спробуйте простий салат з ромену з лимонним соком і натертим пармезаном або сиром пекоріно.

Цукіні

Цукіні — це один із різновидів літніх кабачків, що містить 94,8% води. Він багатий на клітковину, вітамін A, марганець і вітамін C. Цукіні також низькокалорійний лише 19 ккал на чашку.

Він настільки універсальний, що може стати головною стравою:

• Замість пасти: наріжте цукіні тонкими смужками у вигляді "макаронів".
• Приготуйте запіканку з цукіні.
• Обсмажте цукіні-оладки та подавайте зі сметаною або соусом на основі йогурту.
• Наріжте вздовж, змастіть оливковою олією, посипте панірувальними сухарями та тертим сиром, знову трохи олії і в духовку.
• Наріжте тонко, заверніть у рулетики зі шпинатом і сиром рікота.

Помідор

Помідори містять 94% води. Вони багаті на поживні речовини, зокрема калій, вітамін C і фолат (фолат необхідний для розвитку мозку та спинного мозку плода під час вагітності).

Також у помідорах є антиоксиданти (які допомагають запобігати ушкодженню клітин), зокрема лікопін і бета-каротин.

Помідор — універсальний інгредієнт: він додає солодкість, умамі (м’ясний або земляний смак), кислотність або пікантність стравам. Ось кілька способів його використання:

• Насолоджуйтеся томатним супом — консервованим або домашнім.
• Приготуйте салат капрезе з помідорами, моцарелою та базиліком.
• Додавайте свіжі скибки помідора в сендвічі або часточки — в салати.
• Використовуйте томатний соус для пасти або інших страв.

Болгарський перець

Болгарський перець на 94% складається з води і надає стравам свіжий, яскравий смак. Він містить багато клітковини, є чудовим джерелом вітаміну C, а також містить інші важливі вітаміни й мінерали, зокрема вітаміни E і K, калій та фолат.

Болгарський перець буває червоний, помаранчевий, жовтий або зелений. Недостиглі плоди мають зелений колір і злегка гіркуватий смак. Особливо добре зелений перець поєднується із запеченим м’ясом. Використовувати його можна по-різному:

• Запікайте перець, фарширований пряним м’ясним фаршем, посипаний тертим сиром.
• Болгарський перець — ключовий інгредієнт для фахітас із креветками, куркою чи яловичиною.
• Додайте перець до домашньої піци разом із ковбасками.

Спаржа

Спаржа — це молоді пагони багаторічної рослини, які на 93% складаються з води. У свіжому вигляді в ній лише 27 калорій на чашку, а також клітковина, фолат і вітаміни K, C та A. Спаржа також багата на антиоксиданти. Щойно приготована, ніжна спаржа має легкий землистий або трав'янистий смак.

Готувати спаржу легко, і вона чудово поєднується з багатьма іншими продуктами.

Спробуйте такі варіанти:

• Додайте спаржу до фріттати.
• Приготуйте суп із спаржі, порею та картоплі.
• Створіть гарнір з гороху, фарро й спаржі з невеликою кількістю фети та м’ятою.
• Запечіть спаржу з лимонним соком та оливковою олією і подавайте з лососем або морськими гребінцями.

Гриби портобелло

Гриби портобелло містять 92% води. Вони майже не мають жиру і калорій — лише 19 калорій на чашку у сирому та нарізаному вигляді. Портобелло містять вітаміни групи B, фосфор, мідь і калій. Це єдині рослинні продукти, які можуть містити вітамін D — але лише за умови вирощування під ультрафіолетовим світлом, а не в темряві.

Портобелло чудова альтернатива м’ясу. Їхній насичений умамі-смак і щільна текстура дуже ситні.

Ось як можна їх використати:

• Обсмажений гриб портобелло в чіабаті з розплавленим сиром і нарізаним салатом смачно та ситно.
• Вони добре тримають форму під час смаження й чудово підходять як гарнір.
• Можна нафарширувати їх дрібно нарізаними овочами й козячим сиром, посипати сухарями та запекти.

Кавун

Кавун — це смачний спосіб зволоження, адже він містить 92% води. Він є хорошим джерелом вітаміну C та інших антиоксидантів, зокрема лікопіну та каротиноїдів.

Нічого не зрівняється зі шматком свіжого кавуна в спекотний день, але можна спробувати й інші варіанти:

• Додайте кавун до боулу з крупами, авокадо, овочами, горіхами та свіжою зеленню.
• Приготуйте кавунове сорбе або морозиво на паличці.
• Змішайте кавун з іншими видами дині та додайте трохи соку лайма.
• Спробуйте поєднання кавуна, фети та м’яти.

Шпинат

Шпинат на 92% складається з води і містить велику кількість поживних речовин. Він багатий на клітковину, що сприяє здоровому травленню, а також містить вітаміни A, C і K, фолат, кальцій та залізо.

Ідеї для використання шпинату:

• Додайте шпинат у супи, наприклад у сочевичний.
• Легко обсмажте шпинат із невеликою кількістю масла, посипте пармезаном і збризніть лимонним соком, вийде чудовий гарнір.
• Салати зі шпинатом можуть бути неймовірно різноманітними.
• Використовуйте шпинат у суфле, кишах, омлетах або яєчні.

Полуниця

Полуниця на 91% складається з води, тому не лише додає солодощів до десертів, а й допомагає підтримувати гідратацію.

Полуниця є хорошим джерелом вітаміну C, марганцю та клітковини. Вона містить антиоксиданти, зокрема антоціанін, пов'язаний із здоров’ям серця, а також багато фенольних сполук, які можуть захищати від серцево-судинних захворювань, раку та деяких запальних процесів.

Варіанти використання полуниці:

• Додайте до фруктового салату.
• Використовуйте не лише в десертах — поєднуйте з руколиною, волоськими або пекановими горіхами та сиром фета, поливши медово-гірчичною заправкою.
• Полуниця ідеально підходить для крамблів, трайфлів або пудингів.
• Додавайте до млинців, вівсянки або граноли.

Знежирене молоко

Якщо ви вживаєте молоко, знежирене (або зняте) молоко на 91% складається з води. Воно містить кальцій на рівні з повноцінним молоком — 1 склянка покриває 23% добової потреби. Також у складі — фосфор. Вітамін D повертають у процесі обробки, оскільки він втрачається разом із жиром.

Як ще можна використовувати знежирене молоко, окрім як пити:

• Готуйте з нього смузі на сніданок.
• Можна зробити "морозиво" зі знежиреного молока — з менш кремовою текстурою, але хорошим смаком.

Броколі

Броколі на 90% складається з води та водночас є джерелом великої кількості поживних речовин. Вона забезпечує організм вітамінами C і K, фолатом, залізом, калієм і клітковиною.

Серед антиоксидантів, що містяться в броколі, каротиноїди й кверцетин.

Як можна використовувати броколі:

• Додавайте до овочевої смажені або пасти.
• Поєднуйте з апельсинами чи яблуками для яскравого й ситного салату.
• Готуйте крем-суп із броколі та чедером — чудова ідея для зимового обіду.
• Запікайте невеликі шматочки броколі, збризнуті оливковою олією.