Не 8 годин. Скільки насправді потрібно спати – вчений пояснив

Не всім потрібно спати по вісім годин - вчені пояснили, від чого залежить норма сну.

Правило 8 годин сну не працює 

Гарвардський професор, біолог Деніел Ліберман зазначає, що "правило 8 годин" не має нічого спільного з біологічною потребою людини у сні. За його словами, оптимальна тривалість сну для більшості дорослих становить приблизно 7 годин, а не 8, як вважалося.

“Це не природна норма, а соціальний конструкт промислової революції”, — каже Ліберман.

Сучасні дослідження про сон

Польові спостереження за спільнотами, які живуть без електрики, показали: в природних умовах люди сплять 6–7 годин. Епідеміологічні дані також підтверджують: найнижчий ризик смертності спостерігається саме у тих, хто спить приблизно сім годин. В той час як і менша, і більша тривалість сну підвищує ризики для здоров’я.

Ця залежність має форму U-подібної кривої: дефіцит сну веде до проблем із серцем, імунною системою та метаболізмом, а надлишок - часто свідчить про наявність хронічних захворювань або депресії.

Що впливає на тривалість сну

Вчені наголошують: універсальної цифри не існує. Оптимальна тривалість сну залежить від кількох факторів:

• Вік. Молоді люди потребують більше сну, ніж дорослі. Наприклад, підліткам потрібно 8–10 годин, тоді як більшості дорослих достатньо 7.
• Генетика. Дослідження Університету Каліфорнії показало, що мутація в гені DEC2 дозволяє деяким людям відновлюватися після 6 годин сну без шкоди для здоров’я.
• Фізичне навантаження. Під час активних тренувань організму потрібно більше часу для відновлення.
• Психологічний стан. Хронічний стрес або тривожність знижують якість сну, навіть якщо його тривалість достатня.
• Хвороби. Порушення сну можуть бути симптомом депресії, апное або гормональних збоїв.

Як визначити власну норму сну

Лікарі радять орієнтуватися не лише на години, а й на самопочуття після пробудження. Якщо ви прокидаєтеся без втоми, не засинаєте вдень і не потребуєте кофеїну, ваш організм отримує достатньо відпочинку.

Оптимальний діапазон для більшості — від 7 до 9 годин. Під час хвороби, вагітності або підвищеного стресу потреба у сні може зрости до 9 годин. Якщо ж регулярно хочеться спати понад 9 годин — варто звернутися до лікаря.

Як покращити якість сну

Фахівці радять не зациклюватися на кількості, а зосередитись на гігієні сну:

1. лягайте й прокидайтеся в один і той самий час, навіть у вихідні;
2. уникайте екранів і яскравого світла за 1-2 години до сну;
3. створіть прохолодну, темну і тиху атмосферу в спальні;
4. не вживайте кофеїн після обіду;
5. уникайте алкоголю перед сном — він порушує фази глибокого сну.