Із цим продуктом постувати легко, смачно та корисно – можна готувати навіть бургери та пасту

Починаємо готуватися до Різдвяного посту — він уже з 15 листопада. Ідеї, як урізноманітнити своє харчування завдяки сочевиці. Це абсолютно універсальна основа для ситних і здорових страв. Вона чудово поєднується з овочами, спеціями та навіть макаронами, створюючи насичений смак без додавання м’яса. Ми підготували кілька ідей: пасту з сочевицею, гарячий салат, хумус та навіть хліб на її основі.

Чим корисна сочевиця

Сочевиця багата на рослинний білок, клітковину, залізо та вітаміни групи B. Вона сприяє здоровому травленню, підтримує стабільний рівень цукру в крові та допомагає насититися надовго. Для вегетаріанців та людей, які ведуть активний спосіб життя, сочевиця — справжній суперфуд. А для тих, хто постує — тим більше.

Паста з сочевицею та овочами

Сочевиця додає текстури та насиченого смаку пасті, перетворюючи її на ситну вечерю для всієї родини.

Інгредієнти:

• 2 ст. л. оливкової олії + для подачі
• 1 маленька жовта цибулина, дрібно нарізана
• 1 середня морква, дрібно нарізана
• 1 зубчик часнику, дрібно нарізаний
• Сіль і перець за смаком
• 1 склянка коричневої сочевиці
• 1 ст. л. томатної пасти
• 3 гілочки чебрецю
• 1 лавровий лист
• трішки пластівців червоного перцю
• 5 склянок води
• 250 г коротких макаронів
• ⅓ склянки незбираного молока
• 1 ст. л. петрушки, дрібно нарізаної
• Тертий пармезан для подачі. Можна замінити будь-яким твердим витриманим сиром. 

Приготування:

Розігрійте олію у каструлі, додайте цибулю та моркву. Смажте 3–5 хвилин до м’якості. Додайте часник і готуйте ще хвилину.

Додайте сочевицю, томатну пасту, чебрець, лавровий лист, пластівці перцю, сіль та перець. Тушкуйте 3–4 хвилини. Додайте воду, доведіть до кипіння і готуйте 40–45 хвилин під кришкою, поки сочевиця не стане м’якою.

Додайте макарони та молоко, варіть 10–12 хвилин, поки макарони не стануть аль денте, а соус не загусне.

Видаліть лавровий лист та гілочки чебрецю, подавайте з петрушкою, пармезаном та оливковою олією.

Хумус із сочевиці

Цей хумус стане чудовою альтернативою класичному з нуту та підійде для бутербродів або овочевих закусок.

Інгредієнти:

• 1 склянка червоної або коричневої сочевиці
• 2 ст. л. тахіні
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 зубчик часнику
• Сік 1 лимона
• ½ ч. л. кмину
• Сіль і перець за смаком
• 2–3 ст. л. води для консистенції

Приготування:

Відваріть сочевицю до м’якості (15–20 хвилин), процідіть і остудіть.

Подрібніть сочевицю у блендері разом з тахіні, олією, часником, лимонним соком та спеціями.

За потреби додайте воду для кремової консистенції. Подавайте з хлібом, овочами або крекерами.

Хліб із сочевиці

Смачний та корисний домашній хліб з високим вмістом білка та клітковини.

Інгредієнти:

• 1 склянка червоної сочевиці, замоченої на 4 години
• 2 склянки цільнозернового борошна
• 1 ч. л. розпушувача
• 1 ч. л. соди
• ½ ч. л. солі
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 склянка води або рослинного молока

Приготування:

Розігрійте духовку до 180°C.

Змішайте сухі інгредієнти. Сочевицю подрібніть у пюре, додайте олію та воду, перемішайте до однорідності.

З’єднайте рідкі та сухі інгредієнти, вилийте тісто у форму для хліба.

Випікайте 40–45 хвилин, остудіть і нарізайте.

Гарячий салат із зеленої сочевиці та овочів

Ідеальний варіант для обіду або легкої вечері.

Інгредієнти:

1. 1 склянка зеленої сочевиці
2. 1 ½ склянки помідорів черрі, розрізаних навпіл
3. 1 склянка червоної цибулі, нарізаної
4. ½ склянки зеленого та червоного перцю, нарізаного кубиками
5. 1 головка часнику
6. 2 ¾ склянки овочевого бульйону

Для заправки: ¼ склянки оливкової олії, сік 2 лимонів, 1 ч. л. меду, ½ ч. л. діжонської гірчиці, сіль і перець за смаком

Додатково: петрушка, рукола

Приготування:

Запікайте часник і овочі 30 хвилин при 200°C.

Відваріть сочевицю до готовності.

Змішайте обсмажені овочі та сочевицю, додайте заправку, посипте петрушкою та руколою.

Бургер із сочевицею

У такий бургер замість традиційної яловичини використовується коричнева сочевиця, яка надає насиченої текстуру та насичує білоком рослинного походження. Це відмінна страва для повноцінного обіду.

Інгредієнти:

• 1 ст. л. олії
• ½ цибулини, нарізаної кубиками
• 1 зелений перець, нарізаний кубиками
• 3 зубчики часнику, дрібно нарізані
• 1 морква, нарізана кубиками
• 1 склянка сушеної коричневої сочевиці
• 2 склянки овочевого бульйону
• 1 банка томатного соусу
• 2 ст. л. томатної пасти
• 1 ст. л. соєвого соусу
• 1 ч. л. яблучного оцту
• 1 ч. л. порошку чилі
• 1 ч. л. кмину
• 1 ч. л. солі
• ½ ч. л. копченої паприки
• 4 булочки для гамбургерів
• Додатково: капустяний салат, мариновані огірки

Приготування:

Розігрійте олію на пательні протягом 2 хвилин, потім додайте цибулю, зелений перець, часник і моркву. Смажте 5 хвилин, постійно помішуючи, до м’якості овочів.

Додайте сочевицю, овочевий бульйон, томатний соус, томатну пасту, соєвий соус, патоку, яблучний оцет, порошок чилі, кмин, сіль і копчену паприку.

Закрийте кришку і готуйте 10 хвилин на маленькому вогні. Все повинно тушитися. Після завершення приготування відкрийте кришку та ретельно перемішайте суміш.

Подавайте на розрізаних булочках, додавши капустяний салат і мариновані огірки за бажанням.