Чи можна їсти рибу щодня: відповідь дієтологів вас дуже здивує

Риба — один із найуніверсальніших і найкорисніших продуктів. Її можна готувати сотнею способів, вона швидко засвоюється, багата на білок, омега-3 і важливі мікроелементи. Але чи справді її можна їсти щодня — без шкоди для здоров’я? Пояснюємо, що каже сучасна наука, які сорти риби найкращі, скільки її потрібно організму, які є ризики і з чим краще її поєднувати.

Чи можна їсти рибу щодня: що кажуть дієтологи

Регулярне вживання риби пов’язане зі зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту, деменції та навіть депресії.

"Їсти рибу регулярно — це один із найкращих способів підтримати серце, судини, мозок і психіку", — говорить д-р Радж Дасгупта, лікар і медичний консультант.

Лікар Розмарі Траут, експертка з харчових наук з Drexel University, додає:

"Риба — це повноцінний білок, який містить усі незамінні амінокислоти, а також омега-3, які організм не виробляє самостійно".

Залежно від виду, риба також містить:

• йод — важливий для щитоподібної залози;
• селен — антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали;
• холін — підтримує роботу мозку та печінки;
• вітамін D — критичний для імунної функції, особливо в зимовий період.

Огляд, опублікований у журналі Circulation, показав, що вживання риби 2–3 рази на тиждень знижує ризик інфаркту майже на 30%.

Дієтологи справді вважають щоденне вживання риби не лише допустимим, а й корисним — за умови правильного вибору видів.

Це суперечить поширеному уявленню, що рибу треба їсти лише "час від часу" через ризики ртуті. Насправді ж, більшість поширених сортів абсолютно безпечні, а регулярне вживання риби — це одна з найкращих звичок для серця, мозку й імунітету.

Скільки риби можна їсти на день і на тиждень

Згідно з Dietary Guidelines for Americans, дорослі повинні отримувати 225–280 г морепродуктів на тиждень, що дорівнює 2–3 порціям. Але дієтологи наголошують, що щоденне вживання риби можливе, якщо чергувати її види, уникати риб із високим вмістом ртуті та не перевищувати загальну норму білка — 140–200 г на добу з усіх джерел.

Чим шкідлива риба: потенційні ризики

Головна небезпека — це метилртуть, яка накопичується в організмах великих хижих риб.

"Метилртуть накопичується через харчовий ланцюг: великі риби їдять менших, і рівень токсинів зростає", — пояснює д-р Траут.

Ця сполука небезпечна для нервової системи, когнітивних функцій і розвитку мозку, особливо у вагітних, дітей і годуючих мам. Найбільше метилртуті накопичується в:

• великому тунці (особливо albacore),
• рибі-меч,
• акулі,
• королівській скумбрії.

Їх рекомендовано обмежити або взагалі виключити з раціону.

Яку рибу можна їсти щодня

До безпечних і рекомендованих для частого вживання належать:

• лосось (особливо дикий),
• сардини,
• тріска, хек, минтай,
• тиляпія,
• камбала, анчоуси,
• креветки, мідії, гребінці.

Ці види мають низький вміст ртуті, багаті на білок та мікроелементи, і легко засвоюються. Їх можна безпечно чергувати протягом тижня.

Фермерська чи дика: яку рибу обрати

"Обидва типи — джерела білка, але мають різну харчову цінність", — каже Траут. Дика риба має природніший склад жирів, більше омега-3, яскравіший смак і менше насичених жирів. Фермерська — зручніша для доступу, але її харчова якість залежить від корму. Обирайте рибу з надійних господарств.

Як правильно обрати рибу

"Риба має бути холодною, без запаху, з прозорим м’ясом або очима (якщо ціла)", — радить Луї Роццо, власник F. Rozzo & Sons (Нью-Йорк).

Оцінюйте:

• філе — вологе, пружне, не слизьке;
• очі — чорні та блискучі;
• зябра — червоні, не коричневі;
• зберігання — на льоду або заморожена.

Як і з чим краще їсти рибу

Рибу найкраще готувати на пару, запікати, тушкувати або швидко обсмажувати без панірування. Уникайте фритюру та важких соусів. Оптимальні поєднання — з овочами, крупами, зеленню. Додавайте лимонний сік для кращого засвоєння заліза. Консерви можна вживати 1–2 рази на тиждень.

Прості рецепти з риби

Лосось із броколі в духовці

Візьміть 2 шматки філе дикого лосося, натріть сіллю, свіжомеленим чорним перцем і соком половини лимона. Додайте дрібно нарізаний часник і кілька гілочок розмарину. Викладіть у форму разом із суцвіттями броколі, змащеними оливковою олією. Запікайте у духовці 20–25 хвилин при 180°C. Подавайте з кускусом або картопляним пюре.

Парова тиляпія з овочами

Філе тиляпії (2 шт.) промити, натерти меленим імбиром і трішки посолити. Викласти в пароварку разом із морквою, цвітною капустою та стручковою квасолею. Готувати 15–20 хвилин. Перед подачею збризнути лимонним соком і посипати дрібно нарізаним кропом або петрушкою.

Салат із сардинами

Відкрийте банку сардин у власному соку, розімніть виделкою. Додайте варене яйце, кілька листків салату, свіжий огірок, ложку кукурудзи. Для заправки змішайте 1 ч. ложку гірчиці, 1 ч. ложку меду та 1 ст. ложку оливкової олії. Перемішайте все та подавайте з цільнозерновим хлібом або хрусткими тостами.