Два види медитації допомогли зменшити симптоми депресії за чотири тижні: дослідження

Медитація може допомагати зменшувати депресивні симптоми, причому різні практики здатні впливати на психологічний стан через різні механізми. У новому дослідженні вчені порівняли медитацію зосередженої уваги та практику самодослідження. Обидва підходи показали позитивні результати вже після чотирьох тижнів занять.

Як пише PsyPost, дослідники з Іспанії та Франції виявили, що медитація не лише зменшувала депресивні симптоми, а й допомагала учасникам дистанціюватися від негативних думок. Водночас різні техніки по-різному впливали на переконання про себе та відчуття зв'язку з іншими людьми.

WELL WELL by СТАН Wellness без міфів: від сну до медичного канабісу Читати в Telegram ›

Результати опубліковані в науковому журналі Mindfulness. Важливо, що учасники не мали діагностованої депресії, тому дослідження стосується насамперед зменшення окремих симптомів, а не лікування клінічного депресивного розладу.

Чому медитація може впливати на депресивні симптоми

Депресивні переживання нерідко супроводжуються повторюваними негативними думками про себе, жорсткими переконаннями щодо власної цінності та схильністю сприймати неприємні події як підтвердження особистої неспроможності. Людина може настільки ототожнювати себе зі своїми думками, що починає сприймати їх як об'єктивні факти.

Одним із психологічних механізмів, через які медитація потенційно може допомагати, є когнітивна децентрація. Це здатність помічати власні думки та емоції, не ототожнюючись із ними й не сприймаючи кожну думку як істину.

Наприклад, замість переконання «Я ні на що не здатний» людина може навчитися помічати: «Зараз у мене виникла думка, що я ні на що не здатний». Така зміна перспективи не усуває автоматично неприємних переживань, але може зменшувати їхній вплив на емоційний стан.

Дослідниці Селін Стінус з Університету Наварри та Софі Бержо з Університету Реймса Шампань-Арденн вирішили перевірити, чи однаково працюють різні види медитації. Особливу увагу вони приділили практикам, спрямованим на увагу та переосмислення власного «я».

Які два види медитації порівнювали

Перший підхід — медитація зосередженої уваги. Під час такої практики людина концентрується на певному об'єкті, найчастіше на диханні. Коли увага відволікається на думки, спогади чи зовнішні подразники, її м'яко повертають до обраного об'єкта.

Мета полягає не в тому, щоб повністю припинити думати, а в розвитку здатності керувати увагою та помічати власні психічні процеси без автоматичного реагування на них.

Другий підхід — медитація самодослідження. Вона передбачає уважне вивчення власних переконань, думок і уявлень про себе. Людина ставить запитання про те, звідки виникають певні переживання, як формуються її переконання та наскільки вони визначають сприйняття себе й навколишнього світу.

На відміну від першої техніки, самодослідження безпосередньо спрямоване на перегляд звичних уявлень про власну особистість. У дослідженні використовували світську версію цієї практики, без буддійських релігійних учень.

Науковці припускали, що самодослідження матиме сильніший вплив на депресивні симптоми, оскільки безпосередньо працює з негативними переконаннями про себе.

Як проводили дослідження

У рандомізованому контрольованому дослідженні взяли участь 147 дорослих жителів Франції. Їх набирали через соціальні мережі, університети та професійні контакти дослідниць.

До участі не допускали людей із раніше діагностованими психічними розладами, тих, хто приймав психіатричні препарати, а також досвідчених практиків медитації. Таким чином науковці прагнули оцінити вплив практик на людей без клінічної депресії та значного попереднього досвіду медитації.

СТАН СТАН У TELEGRAM Що відбувається з вами всередині Читати в Telegram ›

Учасників випадковим чином розподілили на три групи по 49 осіб. Перша практикувала медитацію зосередженої уваги, друга — самодослідження, а третя перебувала у списку очікування й не проходила програму.

Обидві програми тривали чотири тижні та передбачали п'ять групових онлайн-занять по 60 хвилин. Додатково учасники мали самостійно медитувати по 20 хвилин п'ять днів на тиждень.

До початку експерименту та після його завершення науковці оцінювали депресивні симптоми, негативні переконання про себе, когнітивну децентрацію, відчуття загрози власній ідентичності та психологічний зв'язок з іншими людьми й природою.

Обидва види медитації зменшили депресивні симптоми

Після чотирьох тижнів учасники обох медитаційних груп повідомляли про помітніше зменшення депресивних симптомів, ніж люди зі списку очікування. Величина ефекту була помірною, а статистично надійної різниці між двома практиками дослідники не виявили.

Крім того, в обох групах зменшилося відчуття загрози власній ідентичності. Йдеться про переживання, коли людина сприймає певні події або обставини як загрозу своєму уявленню про себе, власній цінності чи значущості.

Обидва види медитації також сприяли розвитку когнітивної децентрації. Учасники стали краще помічати власні думки та емоції, не занурюючись у них автоматично.

Проте подальший аналіз виявив відмінності. Хоча загальний вплив на депресивні симптоми був подібним, окремі психологічні зміни відрізнялися залежно від типу практики.

Медитація уваги допомагала змінювати негативні переконання

Учасники, які практикували медитацію зосередженої уваги, продемонстрували зменшення дисфункціональних установок порівняно з контрольною групою. Йдеться про жорсткі негативні переконання, які можуть підтримувати депресивні переживання.

Наприклад, це можуть бути установки на кшталт «Якщо я припускаюся помилки, значить, я невдаха» або «Щоб бути цінною людиною, я повинен завжди отримувати схвалення інших».

Цікаво, що аналогічного статистично надійного результату в групі самодослідження не виявили, хоча саме ця практика безпосередньо спрямована на перегляд уявлень про себе.

Додатковий аналіз показав, що в групі зосередженої уваги зростання когнітивної децентрації статистично пояснювало зменшення депресивних симптомів. Воно також частково пояснювало зміни негативних переконань.

MIND MIND by СТАН Мозок, свідомість і майбутнє mental health Читати в Telegram ›

Це узгоджується з припущенням, що здатність спостерігати за власними думками без автоматичного ототожнення з ними може відігравати важливу роль у психологічному ефекті медитації. Однак такий аналіз сам по собі ще не доводить причинного механізму.

Медитація самодослідження посилювала відчуття зв'язку з іншими

У групі самодослідження науковці помітили іншу закономірність. Після чотирьох тижнів практики учасники повідомляли про сильніше відчуття зв'язку з людством і природою. У двох інших групах аналогічних змін не виявили.

Водночас ці результати отримали під час додаткового аналізу змін усередині груп. Пряме порівняння трьох груп не підтвердило статистично значущої переваги самодослідження за цими показниками.

Дослідниці також виявили, що зростання відчуття зв'язку з іншими людьми частково пояснювало зменшення загрози власній ідентичності. Можливо, коли людина менше сприймає себе як ізольовану від інших, їй стає легше переносити ситуації, які раніше викликали сумніви у власній цінності.

Проте жоден із виміряних психологічних механізмів не пояснив зменшення депресивних симптомів у групі самодослідження. Тому автори поки не можуть визначити, завдяки чому саме ця практика впливала на емоційний стан.

Чи достатньо 20 хвилин медитації на день

Дослідження показало, що чотиритижнева програма з регулярними заняттями може бути пов'язана зі зменшенням депресивних симптомів навіть у людей без психіатричного діагнозу. Проте це не означає, що 20 хвилин самостійної медитації щодня гарантовано забезпечать аналогічний результат.

Учасники не лише практикували вдома, а й відвідували групові заняття під керівництвом інструкторки. Тому відокремити вплив самої медитації від психологічної підтримки, регулярності занять та очікувань учасників неможливо.

Важливим обмеженням стала й контрольна група. Люди зі списку очікування знали, що не отримують жодної практики, а це могло впливати на їхні відповіді. Крім того, значно більше учасників контрольної групи вибули з дослідження, ніж із медитаційних груп.

Науковці також не проводили тривалого спостереження після завершення програми. Отже, невідомо, чи зберігалося поліпшення через кілька місяців і чи потребували учасники подальшої регулярної практики.

Чи може медитація замінити лікування депресії

Результати не дають підстав розглядати медитацію як заміну психотерапії або медикаментозному лікуванню депресивного розладу. У дослідженні брали участь люди без діагностованих психічних розладів, а їхні початкові показники депресивних симптомів були низькими.

Водночас робота допомагає краще зрозуміти, чому медитація може позитивно впливати на психологічний стан. Схоже, для цього не обов'язково безпосередньо аналізувати негативні переконання: іноді достатньо навчитися помічати їх і не сприймати як беззаперечну істину.

Автори вважають, що подальші дослідження мають зосередитися на порівнянні різних медитативних практик, перевірці їхніх механізмів і тривалості отриманого ефекту. Це допоможе зрозуміти, які техніки можуть бути найкориснішими для людей із різними психологічними потребами.