Чому люди з РДУГ переїдають або забувають поїсти і як з цим справитись: поради дієтолога

Щоденне харчування для людини з синдромом дефіциту уваги з гіперактивністю (РДУГ) може бути джерелом стресу. Пропущені прийоми їжі, імпульсивні перекуси, голод,   порожній холодильник − усе це знайомо багатьом дорослим із РДУГ. Харчовий хаос виснажує не лише тіло, а й нервову систему. 

Як зробити харчування простішим, регулярнішим і менш напруженим, навіть якщо ви не любите готувати, забуваєте поїсти або не маєте сил планувати. Своїми професійними порадами ділиться дієтологиня Наталія Моношина − вона працює з дітьми та дорослими, які мають РДУГ, і добре знає, як адаптувати раціон під їхні реальні потреби та можливості.

“Для людей із певними станами, які не завжди відчувають апетит, важливо не орієнтуватися на голод, а харчуватися за заздалегідь визначеною схемою”, −  розповідає Наталія Моношина

Чому харчування при РДУГ часто виходить з-під контролю?

При РДУГ харчування часто стає ще однією зоною хаосу: складно зібратись, запланувати, згадати, зупинитися вчасно. Це не про слабку силу волі − це про те, як мозок обробляє сигнали, приймає рішення і реагує на стрес. Нижче − типові труднощі, які виникають у людей з РДУГ у щоденній харчовій поведінці.

• Людина не знає, з чого почати приготування, відкладає це до останнього, а коли голод стає нестерпним — хапається за будь-що під рукою.

• Під час гіперфокусу (наприклад, у роботі чи хобі) можна не їсти по 6–8 годин, а потім переїдати.

• Купує продукти повторно, бо не пам’ятає, що вже є вдома. Перечитує рецепти кілька разів, але не доводить справу до кінця.

• Часто пропускає прийоми їжі через втрату концентрації або відчуття часу.

• Використовує їжу як спосіб впоратися з емоціями: тривогою, самотністю, злістю, сумом.

• Реагує імпульсивно: різкі перекуси, тяга до конкретних продуктів, складно зупинитися.

• Нерідко їсть пізно вночі через затримку сну та вечірнє виснаження.

• Якщо приготування їжі не приносить задоволення, хоче завершити процес якнайшвидше, пропускаючи важливі етапи.

Як допомогти собі: поради дієтолога

Наталія Моношина рекомендує будувати систему навколо простих та послідовних рішень.

1. Список продуктів, які завжди під рукою

Складіть базовий перелік того, що любите і часто використовуєте. Зберігайте його в телефоні або в улюбленому онлайн-магазині. Поповнюйте раз на тиждень.

Приклад: крупи, паста, м’ясо, риба, овочі, фрукти, горіхи, олії.

2. Планування: не страв, а продуктів

Не намагайтесь скласти чітке меню на тиждень. Подумайте категоріями: "сьогодні з’їм м’ясо, овочі та кашу", замість "курка теріякі з броколі".

3. "Пакунок швидкої допомоги"

Майте вдома продукти, які можна швидко зібрати без приготування:
— Хліб, сир, шинка або запечене м’ясо
— Порізані овочі або фрукти
— Йогурт, хумус, горіхи

4. Таймер замість апетиту

Якщо складно відчути голод − орієнтуйтесь на графік. Ставте нагадування їсти кожні 3-4 години. Це особливо важливо при гіперфокусі.

“Не чекайте, поки зголоднієте. Ставте таймер кожні 3–4 години і їжте — це допоможе повернути зв’язок із тілом поступово”, -  Наталія Моношина, дієтолог.

Зразок щоденного раціону

Наталія Моношина пропонує орієнтовну схему, яку можна адаптувати під себе:

Сніданок :
2 яйця, 2 скибочки хліба, ½ авокадо, чорниця, овочі

Перекус:
Сир, горіхи, сухофрукти або хлібці з хумусом

Обід:
Каша, м’ясо, маринований огірок, фрукти + печиво

Другий перекус:
Хумус з овочами і горіхами або протеїновий коктейль

Вечеря:
Паста з м’ясним соусом і броколі

Додатковий перекус (за потреби):
Знежирене молоко + печиво (особливо якщо день довгий)

Перекуси не мають бути складними. Головне — простота, баланс і доступність.

Що важливо запам’ятати

• Не потрібно бути ідеальним. Достатньо − функціональним

• Навіть мінімальні дії, як поповнення запасів чи вчасний перекус, − це вже крок до стабільності

• Структура важливіша за мотивацію. Не чекайте натхнення — організуйте систему, яка працює

Приклад простого базового списку продуктів на тиждень

Крупи: вівсянка, рис, гречка

Білки: яйця, куряче філе, тунець у банці, сир

Молочні продукти: йогурт без цукру, твердий сир

Овочі: помідори, огірки, шпинат, морква, броколі

Фрукти: банани, яблука, ягоди (можна заморожені)

Жири: горіхи, оливкова олія, насіння

Основи для перекусів: хлібці, арахісова паста, хумус і тд.

Заморожені продукти: овочеві суміші, готові котлети/філе

Зберігайте список у нотатках телефона або прикріпіть на холодильник. Усе, що зменшує кількість рішень — працює на вас.