Чому поруч із рідними ми відчуваємо більше тривоги, ніж у будь-кого іншого

Чи замислювалися ви, чому саме ваша сім’я може викликати тривогу як ніхто інший, навіть якщо в інших ситуаціях вам здається, що ви тримаєте її під контролем? Повірте, ми це розуміємо.

Те, що сім’я провокує вашу тривожність, дуже поширена проблема. Читайте далі, щоб дізнатися більше про тригери тривоги, про те, як саме ваша сім’я може провокувати тривожність, і як впоратися зі спілкуванням із рідними, коли тривога піднімає свою потворну голову.

Розуміння тригерів тривоги

Є багато речей, які можуть легко спровокувати тривогу, особливо коли йдеться про сім’ю.

Цілком нормально, що люди почуваються напружено чи “спровоковано” поруч із членами сім’ї, коли існують очікування щодо того, що люди повинні робити, говорити, думати чи відчувати, — пояснює Йоланда Рентерія, – Тривога часто активується тоді, коли люди бояться зробити помилку, засмутити когось або розчарувати членів сім’ї.

Ваша тривожність може активуватися, якщо ви відчуваєте, що ваша сім’я має нереалістичні чи несправедливі очікування від вас, наприклад, якщо вони не схвалюють вашу роботу чи партнера або якщо їхні політичні погляди відрізняються від ваших.

Навіть дрібниці можуть бути тригерами тривоги. Якщо ви знаєте, що певна тітка знову спитає, чому ви досі не одружені, або що брат чи сестра обов’язково спробують вас порівняти, як вони завжди це роблять, це може розворушити стару й глибоку тривогу.

Сімейна динаміка і тривожність

«Сімейна динаміка» — це те, як члени сім’ї ставляться один до одного і взаємодіють. Кожна сім’я має свою унікальну динаміку.

Сімейна динаміка може мати прямий і значний вплив на тривожність людини, — пояснює Айві Квонг — Жорсткі ролі й очікування, поганий стиль комунікації, високий рівень конфліктів, постійне або минуле насильство, фінансовий тиск, злитість у стосунках, а також культурний чи суспільний тиск у сім’ї. Усе це може впливати на рівень тривожності.

Якщо деякі з цих аспектів динаміки викликають емоційний дискомфорт чи біль, це може призвести до появи тривожності.

Жорсткі ролі та очікування, слабкі стилі комунікації, високий рівень конфліктів, тривале або минуле насильство, фінансові стреси, злиття кордонів, а також культурний і суспільний тиск у сім’ї можуть впливати на рівень тривожності людини, — Айві Квонг, LMFT

Несправедливі очікування

Можливо, ваша мати завжди звертається до вас після сварки чи конфлікту з батьком, очікуючи, що ви будете посередником — таке очікування може викликати тривогу. Або ж, можливо, як середня дитина, ви відчуваєте, що постійно повинні доводити свою цінність і значущість для батьків та братів чи сестер — це також може спричиняти тривогу.

Погана комунікація

Комунікація має ключове значення.

Погана комунікація в сім’ї, включаючи часту критику, відсутність емоційної підтримки чи нечіткі очікування, може створювати стресове середовище та призводити до непорозумінь і конфліктів, які підвищують рівень тривожності, — каже Квонг.

Культурні та суспільні цінності

Сильні культурні цінності та суспільний тиск можуть визначати сімейну динаміку та очікування, — пояснює Квонг. — Культурні й суспільні цінності та очікування щодо гендерних ролей, сімейного обов’язку, честі та того, як визначається успіх, можуть накладати стрес і сприяти виникненню тривоги, особливо якщо люди відчувають, що їх можуть покарати, не любити чи відкинути за те, що вони не відповідають певним очікуванням.

Несвідомі динаміки

Часто ці динаміки є несвідомими, більшість людей можуть навіть не усвідомлювати, як функціонує їхня сім’я в емоційному плані, якщо тільки вони не витрачають час та зусилля на дослідження моделей поведінки або не обговорюють це в терапії. Це означає, що часто члени сім’ї можуть несвідомо провокувати вашу тривожність.

У певних сімейних динаміках можуть існувати невисловлені ролі, які очікують від різних членів, наприклад, роль доглядальника, миротворця чи героя, — пояснює Квонг, — Коли на людину покладають нереалістичні або надмірні очікування, як-от необхідність бути ідеальним чи жертвувати своїми потребами й почуттями заради інших, це може призвести до підвищеного стресу й тривожності.

Генетична схильність і тривожність

Тривожність може бути спадковою, особливо якщо ви відчуваєте симптоми тривоги в молодому віці. Тож якщо хтось або декілька людей у вашій родині мають тривожність, ймовірно, що ви можете успадкувати цю рису.¹

Особи з сімейною історією тривожності можуть успадкувати підвищену чутливість до стресорів, що робить їх більш схильними до тривоги у відповідь на зовнішні тригери», — пояснює Квонг, — Дослідження також показали, що якщо близький член сім’ї, такий як батько чи брат/сестра, має тривожний розлад, то в людини є вищий ризик розвитку тривожності, що може бути зумовлено як зовнішніми, так і генетичними факторами або їхньою комбінацією.

Якщо у родині є історія тривожності, дуже ймовірно також, що з часом у сім’ї виробилися певні механізми подолання або реакції на симптоми тривожності, яких ви, ймовірно, навчилися.

Ця поведінка функціонує ніби за принципом осмосу — перебуваючи в оточенні тривожності, ви вчитеся реагувати на власну тривогу, на краще чи на гірше.

Наприклад: 

Якщо батько демонструє тривожні поведінкові прояви, такі як гіперпильність, надмірне занепокоєння та уникання, дитина може навчитися реагувати подібним чином, — каже Квонг, — Ці моделі можуть спостерігатися, засвоюватися та передаватися від батьків до дітей, від покоління до покоління, якщо й поки не буде проведена робота для того, щоб розібратися з коренем тривожності та зцілити його.

Регресія та сімейні тригери

Це може означати, що ви починаєте поводитися й реагувати на тригери так, як робили це в молодшому віці, а не так, як зазвичай поводитеся й реагуєте в дорослому житті. Це також може означати, що тригери тривожності з дитинства або з часу, коли ви більше взаємодіяли зі своєю сім’єю, можуть повернутися з новою силою.

Подібним чином може регресувати й сімейна динаміка. Ваші батьки, наприклад, можуть почати ставитися до вас як до дитини, а не як до незалежного дорослого, яким ви є. Вони можуть намагатися звільнити вас від відповідальності, з якою ви щодня стикаєтеся як дорослий, або відкидати ваші почуття чи думки, що відрізняють вас від них. Ви також можете почати взаємодіяти зі своїми братами й сестрами так, як робили це в дитинстві, що може призвести до сварок і ревнощів.

Регресія може запускати тривогу, тому що вона підкреслює різницю між вашою попередньою ідентичністю дитини та вашою теперішньою ідентичністю дорослого, ставлячи ці дві ідентичності в конфлікт.

Вона може піднімати болісні спогади й асоціації, з якими ви не стикалися роками, що також може запускати тривожність.

Відчуття регресії також може впливати на ваше ухвалення рішень, коли ви поруч із сім’єю.

Регресія може призвести до того, що людина прийматиме імпульсивні або незрілі рішення, про які потім шкодуватиме, — пояснює Рентерія, — Що, ймовірно, закріплює наявну дисфункційну сімейну динаміку й підсилює жаль у майбутньому.

Тож, перш ніж вступати в суперечку з братами чи сестрами або казати батькам не лізти у ваші справи, подумайте, чому ви так реагуєте, й усвідомте, що, можливо, ви просто відчуваєте тригер через регресію.

Стратегії подолання сімейних тригерів

На щастя, існує багато різних стратегій подолання, коли йдеться про тривожність, викликану сім’єю.

Встановіть межі

Одне з найкращих, що ви можете зробити для себе, коли опиняєтесь у сімейній ситуації, яка може спровокувати тривогу, — це встановити межі. Але як?

Почніть з того, щоб вирішити, як часто і як довго ваше тіло може витримувати взаємодію з членами сім’ї, поруч із якими ви відчуваєте тривогу, і не погоджуйтесь на те, що виходить за межі вашої зони комфорту лише для того, щоб догодити іншим», — радить Рентерія. — Прислухайтеся до свого нутра, навчіться говорити “ні” на речі, які здаються некомфортними, і обмежуйте час, проведений з цими членами сім’ї.

Це може означати, що ви вийдете з кімнати, коли ваш дядько почне вигукувати про політику, або дасте розпливчасту відповідь на питання «Як твоє особисте життя?» і швидко зміните тему. Вирішіть, що ви можете витримати, а що — ні, і ставтеся до цих рішень із повагою.

Почніть з того, щоб вирішити, як часто і як довго ваше тіло може витримувати взаємодію з членами сім’ї, поруч із якими ви відчуваєте тривогу, і не погоджуйтесь на те, що виходить за межі вашої зони комфорту лише для того, щоб догодити іншим”, — Йоланда Рентерія, LPC

Поважайте свої почуття

Рентерія також радить «тренуватися витримувати дискомфорт інших людей, коли ви відстоюєте свої межі». Якщо хтось не погоджується з вами або намагається проштовхнути вас за межі комфорту, працюйте над тим, щоб не дозволяти цьому проходити повз лише тому, що так здається легше. Поважайте свої почуття і дозвольте собі вийти з ситуації.

Якщо ви не можете уникнути цієї ситуації, можливо, ви зупинилися у батьків або перебуваєте на сімейному заході, де немає можливості побути наодинці, кілька глибоких вдихів і довга перерва у ванній можуть творити дива. Практикуйте турботу про себе, поважаючи свої почуття і дозволяючи собі не вимагати від сім’ї того, чого вона може бути не в змозі дати.

Використовуйте висловлювання від першої особи

Якщо ви відчуваєте, що можете поговорити про свою тривогу з членами сім’ї, які її провокують, це ще краще. Спробуйте підняти тему м’яко, використовуючи багато висловлювань від першої особи. Ви можете сказати:

• «Мені неприємно, коли ти говориш або робиш Х».
• «Я відчуваю, що ти не поважаєш мої межі, коли говориш або робиш Х».
• «Я хочу мати можливість говорити з тобою про Х, але це здається важким».
• «Мені зараз потрібно від тебе Х».

Ваша сім’я може й не знати, що ви відчуваєте, якщо ви їм про це не скажете. Це може стати чудовим кроком до зменшення тривожності, яку викликає сім’я.

Як впоратися зі складними членами сім’ї

Звернення по професійну допомогу

Якщо ви відчуваєте, що не можете впоратися або покращити свій стан тривожності самостійно, ви завжди можете знайти терапевта, з яким зможете обговорити ці проблеми.

Розмова на індивідуальній терапії про ваші трігери тривожності, пов’язані із сім’єю, може бути особливо корисною. Терапевт може допомогти вам розпізнати свої тригери і навчитися реагувати на них у спосіб, який є здоровим і емоційно доречним.

Будь-яка взаємодія з вашою сім’єю, до якої ви підходите, розуміючи, що вам потрібно і що ви реально можете отримати, може «проколоти бульбашку» тривоги і знизити рівень напруги.

Може також бути корисною сімейна терапія. Сімейна терапія може допомогти вам навчитися ефективно спілкуватися з будь-ким із членів вашої родини та визначати особисті й спільні тригери, які впливають на ваші внутрішньосімейні стосунки. Можливість обговорити ці питання безпосередньо з допомогою терапевта як кваліфікованого медіатора може призвести до усвідомлень та покращень, які інакше були б неможливими.

Однак майте на увазі, що ваші члени сім’ї, особливо ті, з ким у вас більш напружені стосунки, можуть бути не відкритими до сімейної терапії або не бачити в ній користі. Незважаючи на це, ви все одно можете працювати над своїми стосунками та тригерами тривожності на індивідуальній терапії.

Сім’я може викликати тривожність, у цьому немає сумнівів. Але зрозумівши приховані причини своєї тривоги, підготувавшись до можливої регресії під час взаємодії з сім’єю в ситуаціях, що провокують тривогу, та звернувшись по зовнішню допомогу у терапії для опрацювання своєї тривожності, ви можете навчитися «знімати вітер із вітрил» сімейно-обумовленої тривожності.